Десять заповедей преодоления стресса и стрессовых реакций:
1. Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц (Ганс Селье).
2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами.
3. Не старайтесь сделать все сразу.
4. Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.
5. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположение и любовь окружающих.
6. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.
7. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей.
8. Если необходимо предпринять удручающе неприятное для Вас дело (разговор), не откладывайте его на «потом».
9. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре) старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредоточивайтесь на воспоминаниях о неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.
10. Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.
Немедикаментозные методы коррекции психоэмоциональных расстройств:
Физические упражнения. Полезны физические аэробные упражнения или ходьба в умеренном темпе продолжительностью 40 минут 3-5 раз в неделю. Антистрессовым влиянием обладают водные виды спорта (плавание), занятия танцами, фитнесом. Необходимо проконсультироваться с врачом относительно уровня физической нагрузки и медицинских противопоказаний к занятиям.
Питание. Прежде всего — соблюдение принципов здорового питания. Следует проанализировать собственные пищевые привычки и начать с их оздоровления. Здоровое питание помогает уменьшить последствия стрессовых нагрузок. Рекомендуется пища, обогащенная витаминами, минеральными веществами и полноценным белком.
Распорядок дня и сон. Необходимо проанализировать свой распорядок дня и оценить его с позиции пользы и вреда для здоровья. Желательно соблюдать режим сна и бодрствования (не работать по ночам), ложиться спать в одно и то же время. Перед сном можно принять ванну, проветрить помещение. Не злоупотреблять телевизионными просмотрами и не переедать перед сном (последний прием пищи не позднее 2-3 часов до сна).
Физиотерапия. Назначает обычно врач-физиотерапевт. Физиотерапевтические методы эффективно снимают психоэмоциональное напряжение. Особенно эффективны минеральные ванны, души, лечебный массаж.
Методы самоконтроля:
Метод глубокого дыхания. Данную методику можно использовать в любой ситуации для снятия эмоционального напряжения, связанного со стрессом. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.
Упражнения для тренировки глубокого дыхания:
— Дышать носом.
— Поза удобная (сидя или стоя), глаза закрыты.
— Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот.
— Попробуйте дышать обычно, отмечая последовательность движения руки на вдохе.
— Попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.
Тренировка:
— Медленный вдох через нос.
— Вдох с заполнением воздухом нижних отделов лёгких, затем с постепенным заполнением средних и верхних отделов лёгких. Вдох следует проводить плавно, как одно движение.
— В течение нескольких секунд задержать дыхание.
— Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения лёгких. Расслабьте плечи.
— В конце выдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы лёгкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка — метод самостоятельного воздействия человека на своё эмоциональное, душевное и физическое состояние. Достигаемое мышечное расслабление способствует более полноценному отдыху и управлению стрессовой реакцией. На фоне мышечного расслабления и полудремотного состояния словесные приказы приобретают большую силу. В результате овладения техникой аутогенной тренировки можно обрести возможность внушать себе всё, что полезно и необходимо для здоровья. Обычно аутогенную тренировку проводит врач или медицинская сестра, обученные этой методике, они также составляют индивидуальные рекомендации пациентам для самостоятельных занятий дома (1-2 раза в день). Каждую тренировку нужно проводить, контролируя уровень артериального давления.
Формулы аутогенной тренировки (примеры):
— «Я настраиваюсь на отдых, покой, расслабление»
— «Всё, что осталось за пределами этой комнаты, меня не волнует, не беспокоит»
— «Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать»
— «Я мысленным взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю свое тело»
— «Начинает расслабляться каждая мышца моего тела»
— «Успокаивается моя нервная система»
— Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног»
— «Полный покой и расслабление охватывают всё моё тело»
— «Я полностью расслабил все мышцы моего тела»
-«Покой и расслабление во всём моём теле»
— «Полностью успокоилась моя нервная система»
— «В моей душе – безмятежность, в теле – полная неподвижность и расслабленность»
— «После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам»
— «Я буду спокоен и уравновешен»
— «Будет нормально работать моя нервная система»
— «Будет нормально работать моё сердце и сосуды»
Когда необходимо обращаться к врачу для психотерапии и подбора медикаментозной терапии.
К специалисту необходимо обращаться при:
1. Выраженной тревоге (неспособность сфокусироваться и решать проблемы, активация симпатической нервной системы – реакция артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.);
2. Депрессии;
3. Признаках синдрома эмоционального выгорания