В детстве нам рассказывают о том, что во сне мы растём. В школе – о том, что в 1869 году Дмитрий Менделеев увидел во сне окончательный вариант таблицы периодических элементов. В университете мы мечтаем подготовиться к экзамену, положив учебник под подушку. Когда мы взрослеем, к глаголам, употребляемым со словом «сон», мы часто добавляем частицу «не»: не устраивает, не хватает, не было времени. И сколько бы мы не говорили о сне, в его адрес у нас всегда остаются неразрешённые вопросы.
№ 1: Время не впустую, или «Зачем нужен сон?»
«Прежде всего, сон даётся человеку для восстановления сил, – рассказывает Анна Кузнецова, медицинский психолог, кандидат психологических наук, заведующая психологической службой СГМУ. – Являясь идеальным рекреатором, он способствует протеканию в организме всех необходимых ему на данный момент процессов. С точки же зрения психологии, сон – это период, во время которого мозг перерабатывает информацию, полученную в течение прошедшего дня. Поэтому нарушения сна могут привести не только к серьёзным физическим, но и психологическим расстройствам. Не очень внимательное отношение к сну можно объяснить довольно просто: то, что происходит с нами ежедневно, начинает восприниматься как само собой разумеющееся, и мы перестаём обращать на это внимание. Это и происходит с феноменом сна. А вот к своему отпуску мы относимся довольно внимательно. Но так же, как и отпуск, сон нужно организовывать, к нему нужно готовиться, о нём нужно думать. И я не говорю уже о том, что сон должен быть. Иными словами, необходимо соблюдать гигиену сна, которая является частью психогигиены – образа жизни, позволяющего снизить риск возникновения негативных психологических состояний. А соблюдение гигиены сна включает в себя заботу о его качестве и количестве».
№ 2: Необходимый минимум, или «А сколько нужно спать?»
«В разных источниках мы с вами найдём разные цифры, указывающие на необходимое количество сна, – продолжает Анна Алексеевна. – Здесь следует учитывать нашу физиологию: менее 4 часов сна в день нарушают функционирование нашей памяти. 3–4 часа необходимы мозгу для того, чтобы буфер памяти очистился, чтобы та информация, которую мы получили в течение дня, либо перешла в долговременную память, либо «потерялась». Почему, например, мы всё время говорим студентам о том, что не следует готовиться к экзаменам по ночам, особенно, если экзаменационная информация понадобится в будущем? Переход информации из кратковременной в долговременную память происходит именно через сон. Ночью вы можете выучить все билеты, прийти на экзамен, прекрасно ответить на свои вопросы и к вечеру забыть всё, что вы учили. Кроме того, ночь, проведённая в тревоге, наносит урон психике и нервным клеткам.
Получается, что минимум сна, необходимый организму для нормального функционирования, – 3–4 часа в сутки. А дальше количество сна зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, физического и эмоционального состояния, особенностей нервной системы. Взрослому человеку может быть достаточно и 5 часов, а организм ребёнка или пожилого человека требует больше времени на восстановление. Влюблённые вообще спят мало: у них по-другому функционирует психика, на фоне приподнятого эмоционального состояния постоянно выделяются эндорфины».
№ 3: Идеальное время, или «А во сколько лучше ложиться?»
«Вопрос о том, какое время оптимально для сна, является дискутабельным, – поясняет психолог. – Существует мнение, что сон до 12 часов наиболее благоприятен для организма. Но здесь важно помнить, что сон – период, связанный с нашей субъективной удовлетворённостью. Если мы будем заставлять себя ложиться до полуночи, то вряд ли это будет приносить нашему организму пользу. Сон в ночное время удобен, прежде всего, социуму: родителям, учителям, работодателям. Сегодня в некоторых странах встаёт вопрос о разном режиме работы для сов и жаворонков. И это правильно: если человек лучше чувствует себя вечером, значит, и работать в это время он будет более продуктивно. Поэтому в вопросе об оптимальном времени сна лучше ориентироваться не на приведённые врачами цифры, а на то, как вам будет более комфортно в рамках выбранного образа жизни.
Следует отметить, что для нашего организма идеальным является стабильное количество сна примерно в одно и то же время: нервная система настраивается на то, что на протяжении того или иного периода она будет работать в другом режиме. Но это не значит, что в выходные мы должны отказывать себе в том, чтобы поспать подольше. Реальность довольно часто далека от идеала, а в вопросах сна следует исходить из реального положения дел. Выспаться вперёд, про запас, мы всё равно не сможем, до скольки бы мы не спали в выходные. Но отказывать себе в удовольствии – а сон – это один из способов получения удовольствия – не стоит. Тем более что для нашего организма это мини-отпуск».
№ 4: «Лёгкость в мыслях необыкновенная», или «Почему я не могу уснуть?»
«Качество сна зависит не только от физических факторов: места, где вы спите, температуры в комнате, удобства постели или высоты подушки, – подчёркивает Анна Алексеевна. – С точки зрения психологии, качество сна определяется тем, насколько вы готовы спать. Иными словами, вы легли для того, чтобы спать, или для того, чтобы «пережевать» проблемы текущего или будущего дня. При втором варианте, даже если вам удастся заснуть, ваш сон будет некачественным: он будет больше походить на тревожное забытьё, чем на настоящий отдых для организма. Качество сна зависит от того, насколько человек готов заняться именно сном. Подготовка ко сну должна включать отключение от текущих или будущих забот. Если вы хотите понервничать, делайте это не в кровати. Ложиться спать нужно с несколько пустой головой. Техники «очищения» головы могут быть различны. Если, ложась, вы не можете перестать думать о том, что вам необходимо будет сделать завтра, возьмите листок бумаги и запишите всё, что крутится у вас в голове: помыть посуду, постирать бельё, зайти в магазин. Запишите без систематизации и нумерации, просто как бы доставая мысли из своей головы. После того, как запишите всё, что нужно сделать, вы сможете это «отпустить». Кроме того, можно воспользоваться техникой визуализации: представить свою голову, в которой перед сном царит невообразимый беспорядок. И в буквальном смысле разложить всё по полочкам: эту мысль налево, эту направо, а эту, самую важную, на стол, чтобы не забыть.
И ещё один способ заснуть, а не «гонять» мысли – дышать под внутренний счёт. Работает это примерно так: вы глубоко вдыхаете на «раз-и, два-и, три-и, четыре-и», на 5–6 делаете паузу, а потом максимально глубоко выдыхаете (в идеале выдох должен быть в два раза длиннее вдоха), затем опять пауза на 1–2 и повторяем цикл снова. При этом нужно обязательно считать про себя. Внутренний счёт позволяет не обдумывать текущий или будущий день. Считать и думать одновременно довольно сложно. А глубокое дыхание расслабляет организм, готовит его ко сну. Главное – не лениться. И хотеть уснуть. Усилий не так много, а сон постепенно станет более приятным и эффективным».
№ 5: Пренеприятнейшее пробуждение, или «Почему я не могу проснуться?»
«Не можем проснуться мы часто потому, что движимы при этом идеей «надо», –продолжает психолог. – Через «надо» редко что-то делается хорошо, поскольку в психике человека сразу же создаётся внутреннее сопротивление. Дело не в нашем организме, который не может проснуться, а в нашем отношении к пробуждению. Как только мы переведём «надо» в «хочу», просыпаться станет гораздо проще. Начиная с «надо», мы часто занимаемся самообманом, не можем по той или иной причине признаться в том, что действительно хотим выполнять выбранное действие. В случае с утренним пробуждением это выглядит так: мы слышим «я встаю утром, потому что мне надо на работу», и сразу же возникает вопрос «зачем?». И если мы ходим на работу, например, для того, чтобы, получать удовольствие, деньги или стабильность, то и встаём мы утром с той же самой целью. В нашей жизни нет бессмысленных вещей, просто важно понять, зачем мы поступаем именно так, а не иначе. И тогда всё, в том числе и утреннее пробуждение, будет даваться легче».
Вместо послесловия
«Если вас не устраивает сон, очень важно что-то поменять, – подводит итог Анна Алексеевна. – Переставить кровать или поменять одежду, в которой вы спите. Задуматься над тем, что окружает кровать. И поместить в это окружение что-то, что заставит вас улыбнуться при пробуждении. Например, написать на карточке, что в холодильнике вас ждёт пирожное. Это мелочи, но именно они составляют часть нашего настроения. И включаются в понятие «обратить на себя внимание».
Материал: Ольга Котова
Фото: Владимир Трефилов