Иногда попытка рассчитать индивидуальную потребность в питательных веществах, приводит к разочарованиям: предлагаемый рацион кажется слишком калорийным.
Однако результаты расчетов — это сбалансированный рацион, чья калорийность указана в соответствии с количеством двигательной активности, которую выбрал сам пользователь. А вот здесь и кроется основная ошибка — городские жители двигаются на самом деле намного меньше, чем им кажется.
Сколько действительно двигается офисный работник
Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час. Например, бег или плавание.
А вот что происходит с нами на самом деле:
|
Вид деятельности |
Продолжительность, мин. |
Энергозатраты, ккал |
|
Сон |
480 |
340 |
|
Личная гигиена |
45 |
65 |
|
Вождение автомобиля |
120 |
187 |
|
Работа в офисе |
480 |
642 |
|
Еда сидя |
120 |
87 |
|
Приготовление пищи |
60 |
170 |
|
Просмотр телепередач |
135 |
114 |
|
Итого за сутки: |
1440 минут |
1607 ккал |
Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.
Сколько двигаюсь я?
Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергозатрат организма.
Он позволяет учитывать все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки на метро до чистки зубов — и подсчитывает, сколько калорий вы на это потратили.
Сколько надо двигаться?
У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.
Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.
Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.
Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.
Как выбрать нагрузку?
Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:
Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час
Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час
Другие варианты физической нагрузки вы можете посмотреть в таблице расхода калорий.
Таким образом, мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.
http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/glavnoe/fizicheskaya-nagruzka-skolko-nuzhno/