Анализируя причины привычек, становится ясно, почему мы курим. Потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться, адекватно общаться без очередной сигареты, или просто не представляем нашей повседневной жизни без сигарет! Хотя обычный ответ: «Я курю, потому что не могу не курить!»
Оцените, насколько Вы зависимы?
Специальный тест — тест Фагестрема поможет
оценить степень никотиновой зависимости: Просто ответьте на вопросы
и сосчитайте баллы!
| Вопрос | Ответ | Баллы |
| 1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы выкуриваете 1 сигарету? | — в течение первых 5 мин — в течение 6 -30 мин — 30 мин — 60 мин — более чем 60 мин |
3 2 1 0 |
| 2. Сложно ли для Вас воздержаться от курения в местах, где курение запрещено? | — да — нет |
1 0 |
| 3. От какой сигареты Вы не можете легко отказаться? | — первая утром — все остальные |
1 0 |
| 4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день? | — 10 или меньше — 11-12 — 21-30 — 31 и более |
0 1 2 3 |
| 5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснетесь, чем в течение последующего дня? | — да — нет |
1 0 |
| 6. Курите ли Вы, если сильно больны и вынуждены находиться в кровати целый день? | — да — нет |
1 0 |
Итак, сумма баллов:
0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!
3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!
5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!
6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!
8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!
Вы решили бросить курить? А как это проверить?
Опять считаем баллы!
| Вопрос 1. Бросили бы я курить, если бы это было легко? |
Вопрос 2. Как сильно я хочу бросить курить? |
| 1. Определенно нет — 0; 2. Вероятнее всего, нет — 1; 3. Возможно, да — 2; 4. Вероятнее всего, да — 3; 5. Определенно, да — 4. |
1. Не хочу вообще — 0; 2. Слабое желание — 1; 3. В средней степени — 2; 4. Сильное желание — 3; 5. Однозначно хочу бросить курить — 4. |
Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!
Сумма баллов от 4 – 6 — да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой… Надо искать помощь…
Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!
Бросить курить раз и навсегда!
Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними. Другие же бросают, и я смогу! Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить количество выкуриваемых сигарет или заменить их на так называемые «легкие». Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!
А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?
Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! Я сделаю это:
- буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
- стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
- буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
- буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.
Бросаю курить! С чего начать?
- Попробую разобраться, почему я курю.
- Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически.
- Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматически сопровождаются выкуриванием сигареты.
- Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не закурить «автоматически».
- Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
- Соберусь, и, наконец, назначу день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
- Буду остерегаться ненужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
- Расскажу родным, их поддержка не помешает.
- Променяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
- Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!
Куда пойти, что делать?
Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?
Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.
Спорт: очень полезное занятие и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, аи поэтому помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.
С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…
Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.
Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?
Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика, чтобы тот не так сильно переживал синдром отмены сигарет.
Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.
Не лекарства: иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.
Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!
Свершилось! Что дальше?
- Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые.
- Приходится заглушать желание курить, мне советуют:
- питаться дробно,
- больше есть фруктов и овощей,
- пить соки и воду,
- больше проводить времени на свежем воздухе.
Тогда организм освободится от никотина и его вредных действий.
- Может усилиться кашель, но скоро пройдет.
- При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
- Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
- Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок…
Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!
Материал подготовила Гамбарян Маринэ, ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ, пульмонолог, кандидат медицинских наук.
(по материалам http://www.gnicpm.ru/News/1224)