Сахар — самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клеточке нашего тела. Главный ее «потребитель» — мозг. Когда уровень глюкозы в крови низкий, у человека снижается работоспособность, ухудшается эмоциональный настрой, часто возникают головные боли, развивается депрессивное состояние.
Рекомендации ВОЗ и Минздрава РФ говорят о том, что дополнительное употребление сахара не должно превышать 5-10% от суточной калорийности рациона. Но при сбалансированном питании в добавленном сахаре нет необходимости вообще, так как ежедневном потреблении достаточного объема овощей, фруктов, злаковых потребности организма в глюкозе будут полностью удовлетворяться.
❓ ВСЯКИЙ ЛИ САХАР «ПЛОХОЙ»?
Сам по себе сахар не является абсолютным злом, так как он дает клеткам нашего организма энергию. Когда врачи говорят о необходимости снижения потребления сахара, они имеют в виду в первую очередь добавленный сахар, который используют в процессе приготовления для придания сладкого вкуса продукту, блюду или напитку.
Природные сахара, в отличие от добавленных, поступают в организм вместе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами и питательными веществами, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты. Например, клетчатка в фруктах сдерживает быстрое усвоение сахаров и в меньшей степени отражается на повышении глюкозы крови.
❓ ПОЧЕМУ САХАР МОЖЕТ ПРИНЕСТИ ВРЕД ОРГАНИЗМУ?
Чрезмерное потребление сахара может повлечь за собой многие заболевания, в том числе:
⭕ метаболический синдром (нарушение обмена веществ);
⭕ ожирение;
⭕ болезни сердечно-сосудистой системы;
⭕ диабет 2 типа;
⭕ высокое кровяное давление (гипертония);
⭕ высокий холестерин (атеросклероз);
⭕ хронические воспалительные процессы;
⭕ жировое поражение печени (неалкогольную жировую болезнь печени);
⭕ проблемы с зубами (кариес).
❓ САХАР, МЕД, КЛЕНОВЫЙ СИРОП, ФРУКТЫ — ЕСТЬ ЛИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА РАЗНИЦА?
Для организма человека все источники сахара одинаковы, все они расщепляются на простые сахара, называемые моносахаридами. То есть ему все равно, в каком изначальном видел была глюкоза — рафинированный сахар, мед, банан или нектар агавы.
Фрукты помимо сахаров содержат волокна, антиоксиданты и другие полезные и питательные вещества, которые помогают защищать организм от болезней. Исключать их из рациона не нужно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.
❓ ПРАВДА ЛИ СУЩЕСТВУЕТ ЗАВИСИМОСТЬ ОТ САХАРА?
Сравнение сахара с наркотиками является упрощением.
«Употребление в пищу сладостей вызывает резкое повышение и дальнейшее резкое снижение уровня глюкозы в крови, что может повлечь за собой чувство усталости или головную боль. Чтобы стабилизировать состояние, люди просто едят сладости», —объясняет Али Вебстер, доктор медицинских наук, заместитель директора по вопросам коммуникации в области питания Фонда Международного совета по продовольственной информации.
❓ КАК ОБСТОЯТ ДЕЛА С САХАРОЗАМЕНИТЕЛЯМИ?
Большинство синтетических сахарозаменителей имеют такую же калорийность, что и белый сахар. Поэтому их использование влияет на общую калорийность рациона.
Согласно анализу 37 исследований, опубликованных в журнале Canadian Medical Association Journal, употребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, может привести к увеличению веса, повышенному риску высокого артериального давления, диабету 2 типа, метаболическому синдрому, сердечным приступам и инсульту.
Сегодня в продаже есть сахарозаменитель на основе натурального сырья — растении стевии. В ее листьях содержатся витамины, аминокислоты и различные микроэлементы. Если вы решили заменить белый сахар другим подсластителем, лучше обратить внимание именно на нее.
❓ ОТКАЗ ОТ САХАРА ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ?
Ограничение потребления сахара поможет похудеть только в случае, если человек будет соблюдать общую суточную калорийность рациона. Если «вредные» сладости будут заменены на «полезные». Легко заменить «вредные» сладости на какие-то «полезные» продукты, которые могут содержать больше калорий. Как тут похудеть?!
Тем не менее, отказ от добавленного сахара может благотворно повлиять на организм, поэтому мы приготовили несколько подсказок, которые помогут исключить сахар из рациона:
✅ Поменяйте свой взгляд — ищите альтернативы
Отказ от сахара должен быть медленным и постепенным. Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Можно заменить пирожные, кексы, конфеты, шоколад и сладкие напитки, содержащие добавленный сахар, «здоровой» альтернативой. Добавьте в свою продуктовую корзину сухофрукты, натуральный мармелад, фруктовые чипсы, фруктовую или овощную смокву, конфеты из сухофруктов, и т.д.
✅ Читайте этикетки
Сахар может обнаружиться там, где вы его совершенно не ждали. Чтение этикеток продуктов в этом смысле очень полезно. Такие продукты, как заправка для салата, комбинированные приправы, соусы, хлопья для завтрака, батончики из мюсли часто содержат сахар.
У сахара множество имен, он встречается в разных сиропах и концентратах. На пищевых этикетках можно встретить как минимум 61 наименование сахара. Все, что заканчивается суффиксом «-оза» (например, декстроза или фруктоза), также является типом сахара.
✅ Исключайте «быстрые» углеводы
Простые углеводы — белая мука и все, что из нее приготовлено, белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро расщепляются до уровня глюкозы и моносахаридов, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его дальнейшему спаду, который потом захочется «компенсировать».
✅ Избегайте сахарозаменителей
Они намного слаще сахара, но содержат меньше калорий. Про их воздействие на организм мы писали выше.
✅ Откажитесь от газировки, пакетированных соков
Газировка, кофе с сиропами, подслащенные чаи и фруктовые соки являются одним из наиболее значительных источников добавленного сахара в рационе. Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.
✅ Отдавайте предпочтение простым продуктам
В сложных блюдах, особенно готовых или предлагаемых в ресторане, может быть добавленный сахар. Чем проще еда, тем выше шанс, что в ней нет сахара.
✅ Планируйте питание
Голодный человек по привычке или ради экономии времени может съесть сладости или богатые углеводами продукты, чтобы быстрее испытать чувство сытости. Планируйте приемы пищи, всегда носите с собой «здоровый» перекус — яблоко или груша, нежирный йогурт, сухофрукты или орехи.
По материалам сайта www.takzdorovo.ru