В Journal of Sleep Research опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии когнитивно-бихевиоральной терапии инсомнии «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19», в которых подробно рассматриваются теоретические основы нарушения сна при изоляции с учётом того, что нынешняя ситуация является беспрецедентной и изоляция сочетается с высоким уровнем стресса.
Детально рассмотрены негативные факторы, влияющие на сон при домашней изоляции: общая неопределённость, беспокойство относительно здоровья, проблемы с работой, изменение обычного распорядка дня, отсутствие возможностей для отдыха и привычной релаксации, непривычное совмещение работы и домашних обязанностей. Увеличение времени, проводимого с членами своей семьи, может сказаться отрицательно, если в семье уже были проблемы.
Играет свою роль уменьшение физической активности и нередко возникающее во время стресса увеличение аппетита и потребления пищи. Для одиноких людей особенно существенно прекращение социального взаимодействия, что ведёт к депрессии и нарушению сна – прежде всего у тех, кто чувствует себя одинокими. Чаще бессонница развивается у женщин, особенно у беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Среди детей и подростков также значительно возрастает частота бессонницы: в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25 до 62 процентов.
В изоляции есть и положительные моменты: возможность большей коммуникации с членами семьи и в социальных сетях, снижение продолжительности рабочей нагрузки и нерационально расходуемого времени (транспорт, магазины), возможность адаптировать свою активность и время сна к своим эндогенным циркадным ритмам. Соотношение отрицательных и положительных факторов, влияющих на сон во время изоляции, индивидуально.
Рекомендации рабочей группы в отношении проблем со сном во время домашней изоляции:
1. Старайтесь поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения: ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, структурировать свой день – особенно это касается детей.
2. Выделите короткое (например, 15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: запишите свои мысли, поговорите о стрессе и т.п.
3. Если это возможно, используйте свою постель только для сна, не для какой-либо иной деятельности; лучше всего ложиться в постель, только если вы чувствуете сонливость.
4. Используйте ситуацию для того, чтобы ближе следовать своему естественному ритму сна, своим циркадным ритмам в том, что касается времени сна и бодрствования, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается людей вечернего типа («сов»), пожилых людей и подростков.
5. Используйте социальные сети для того, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями ощущением стресса и тревоги, но также делитесь отвлекающей позитивной информацией, например, юмористического содержания и не связанной с вирусной вспышкой. Но не берите в спальню гаджеты; выключайте их до того, как ляжете в постель, чтобы не нарушать сон излучением света, из-за сообщений и необходимости отвечать на запросы и уведомления.
6. Найдите для себя отвлекающую активность, которая вам привычна и нравится.
7. Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.
8. Если есть время и в этом есть необходимость, сделайте свой дом и особенно спальню более удобными, спокойными, с возможностью обеспечить темноту и прохладу.
9. Занимайтесь физическими упражнениями, лучше всего при дневном свете.
10. Старайтесь находиться при естественном дневном свете, особенно утром, или, если это невозможно, обеспечьте в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включая свет; старайтесь, чтобы вечером был тусклый свет, а ночью – темнота.
11. Занимайтесь перед отходом ко сну привычными и расслабляющими вещами: читайте книги, занимайтесь йогой и т.п.
12. Если вы менее активны днём чем обычно, ограничьте и приём пищи, а также не ужинайте менее чем за два часа до желаемого времени отхода ко сну, чтобы предупредить его нарушение.