Мы поговорили с кандидатом медицинских наук, доцентом Северного государственного медицинского университета, врачом-диетологом Ольгой Шепелевой о здоровом питании и о том, как прививать детям правильные пищевые привычки.
Кандидат медицинских наук, доцент СГМУ, врач-диетолог Ольга Шепелева
Кандидат медицинских наук, доцент СГМУ, врач-диетолог Ольга Шепелева
Собираем идеальный завтрак
– Ольга Анатольевна, что означает здоровое питание?
– Питание – исключительно важный фактор, влияющий на здоровье, работоспособность и успеваемость ребенка в школе. Здоровое питание – это полноценный, разнообразный, сбалансированный рацион, который содержит достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также биологически активных минорных веществ.
Пищевой рацион должен включать обогащенные пищевые продукты, например, йодированную соль, обогащенные хлебобулочные изделия и не содержать транспереработанные жиры, например, маргарин и продукты его содержащие – это продукты быстрого питания, некоторые кондитерские изделия.
Для школьников рекомендуется четырехразовый прием пищи. Можно есть и шесть раз в день. При этом завтрак и ужин делят на два приема.
Важно обеспечить детей и необходимым количеством энергии – ребенок обязательно должен питаться в школе, ведь он тратит много энергии на усвоение учебного материала. Если ребенок неполноценно питается, то откуда ему получать энергию, на каких резервах учиться? Кроме того, если дети не обеспечены энергией еды в период нахождения в школе, то они быстрее устают. В дальнейшем, в результате накопившейся усталости может наступить такой патологический процесс, как переутомление, из-за которого снижается иммунитет, ребенок чаще болеет, организму сложнее справляться с болезнями.
– Существует ли идеальный завтрак школьника?
– Идеальный завтрак должен содержать все необходимые для роста и развития ребенка пищевые вещества и достаточное количество энергии. Энергию организму дает крупа, которая содержит медленные углеводы. Причем, это не хлопья, не завтраки быстрого приготовления, а именно крупа с медленными углеводами – гречка, перловка, пшено, киноа. Это может быть овсяная крупа, но не «минутка», которую можно залить кипятком, а длительной варки. Плюсом должны идти жиры. В кашу можно положить кусочек сливочного масла.
Помимо энергии нужен еще белок, он участвует в построении клеточек организма ребенка. Белок необходим для крепкого иммунитета. Белковые продукты: молоко, кисломолочные, творог, яйцо, рыба, мясо. Для улучшения усвоения белков требуется витамин С, он есть в овощах, фруктах, ягодах. Эти продукты также содержат пищевые волокна для нормализации работы кишечника, микрофлоры. Витамин С есть и в зелени.
Таким образом, мы составили идеальный завтрак: каша с маслом, яйцо, или омлет, зелень, огурчик, помидор или другой овощ по предпочтению. В кашу можно добавить фрукты, ягоды, орехи. Это как один из вариантов. Ребенок должен позавтракать дома, так как ему необходима энергия на передвижение до школы и на работу на первых двух уроках до школьного завтрака.
– То есть, в школе еще один завтрак есть? Сколько всего раз школьник должен поесть в школе?
– Полноценно – два раза. Это горячий завтрак, который должен составлять 25 % и обед –35 % от суточной калорийности. Если предусмотрено посещение продленки, то дополнительно должен быть включен полдник – 15% от суточной калорийности. В настоящее время в России учащиеся младших классов получают горячий завтрак за счет средств федерального бюджета.
– Существует такая проблема – многие дети не завтракают дома, не хотят. Завтракают и обедают в школе тоже неполноценно, так как, проголодавшись до обеда, успевают что-нибудь перехватить. Как родителям изменить эту ситуацию?
– Нужно разобраться, почему они не хотят завтракать. Скорее всего, они плотно ужинают перед сном. И это большая проблема, которая идет из семьи. Если в семье принято такое пищевое поведение, то и ребенок будет питаться также. Привычки в питании очень сложно изменить. Хорошо, если родители задумаются и осознанно подойдут к тому, чтобы перестроить рацион, тем более что сейчас очень много информации на эту тему, это будет очень хорошо. Что касается школьного питания, то, действительно, мы часто слышим от школьников: «Там невкусно». Но как может быть вкусно, если ребенок дома приучен к ярким вкусам, а в школе этих вкусов нет? Чем обеспечивается яркий вкус? Пищевыми добавками и сахаром, которые добавляют в колбасу, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие творожки, йогурты и другие продукты. Поэтому ребенок, привыкший к ярким вкусам, не будет воспринимать еду в школе, или, например, кашу по утрам. Если ребенок не приучен к овощам, то он и в школе их не будет есть. Чтобы понять вкусно или невкусно, нужно менять вкусовые ощущения, менять пищевые привычки, прежде всего, в семье.
Сколько сладкого можно?
– Должны ли дома быть на столе фрукты или ягоды?
– Фрукты должны быть каждый день в рационе у ребенка, но в оптимальных количествах – сто пятьдесят граммов. Фрукты содержат фруктозу, сахарозу, глюкозу – это энергия для клеток, в том числе головного мозга. Плюс там есть полезные для нашей дружественной микрофлоры пищевые волокна. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
Все наши северные ягоды: клюква, брусника, черника, морошка – замечательные. Хорошо, если бы они были дома всегда, в идеале их нужно есть 100 грамм ежедневно. Полезны морсы, но с минимальным количеством сахара. Шиповник – отличная ягода, он очень богат витамином С. Шиповник можно заваривать в термосе и давать ребенку пить, по 150-200 мл в день. Таким образом, обеспечение витамином С ребенка будет лучше, и белок будет лучше усваиваться, и иммунитет будет на более высоком уровне. Смородина и облепиха также богаты витамином С – эти ягоды полезны детям. Конечно, нужно ориентироваться и на восприятие ребенком кислых ягод, а также на индивидуальную реакцию организма ребенка на фрукты и ягоды.
– Как отучить ребенка от привычки есть сладкое?
– Что такое сладкое? Это фактически сахароза, она присутствует и во фруктах, и в овощах. Но эта сахароза неконцентрированная. А вот сахарный песок, который добавляют в чай, кондитерские изделия, газировку – это концентрированная сахароза – 99,9 процентов. Поэтому ребенок, ориентируясь на сладкий вкус и на быстрый эффект от употребления продукта, содержащего концентрированный сахар, скорее всего для повышения настроения и работоспособности выберет шоколад и конфету, а не яблоко и морковку. Однако здоровому человеку можно съедать максимум четыре чайные ложки сахара в день, это без учета всех кондитерских изделий, шоколада, газированных напитков. Здоровым детям младшего школьного возраста допускается до 10-15 грамм полезных кондитерских изделий в день. Если не снизить количество сладкого и пищевых продуктов, содержащих скрытый сахар – это приведет к появлению лишнего веса. Проблема детского ожирения растет, и это проблема не только нашей страны, но и всей планеты. В России каждый восьмой-десятый ребенок страдает ожирением и каждый пятый – избыточным весом. Лишний вес, ожирение – это риск развития метаболического синдрома, который характеризуется нарушением углеводного обмена (инсулинорезистентность, сахарный диабет), нарушением холестеринового обмена (заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь, атеросклероз).
Родителям нужно менять пищевое поведение, а также привычку поощрять сладким, либо успокаивать, снимать стресс у ребенка шоколадкой. У нас часто так бывает: ребенок расстроился, и чтобы его успокоить, поднять настроение, родители дают ему что-нибудь сладкое.
Чтобы снизить потребление сладкого организм ребенка должен быть насыщен медленными углеводами, содержащимися в крупах медленной варки, овощах, фруктах, ягодах. Тогда организму практически не нужны будут быстрые углеводы в виде пищевых продуктов, содержащих скрытый сахар. И напоследок хочу еще раз напомнить: все пищевые привычки и потребности формируются в семье!