«Тело – багаж, который несешь всю жизнь, чем он тяжелее, тем короче путешествие», – говорил американский ученый Арнольд Глазгоу. Фраза справедлива, но похудеть самостоятельно бывает не так просто, особенно, если не знаешь, как это делать правильно. В этой статье мы собрали основные принципы здорового похудения. Надеемся, что она станет вашим помощником на пути к стройности, красоте и здоровью.
Для начала определите, есть ли у вас лишний вес
Самый простой способ – подсчитать индекс массы тела по формуле: ИМТ = вес (кг) : рост (м2). Например, если вес человека 96 кг, а рост 160 (1,6 м), то ИМТ = 96 : (1,6 x 1, 6) = 37, 5. Посчитайте свой ИМТ и сверьте результат с таблицей.
| ИМТ | Значение | Стратегия |
| 18,5-24,9
|
Нормальная масса тела. Риска для здоровья нет. | Питание и физическая активность для удержания нормального веса. |
| 25 – 29, 9
|
Избыточный вес. Риск развития осложнений. | Гипокалорийное питание, повышение физической активности. |
| 30-39,9 | Ожирение. Высокий риск развития заболеваний (сахарного диабета, артериальной гипертонии и т. д.) Обратитесь к врачу для обследования и составления программы похудения. | Гипокалорийное питание, повышение физической активности. Возможно, медикаментозная терапия. |
| Более 40 | Морбидное ожирение. Риск для здоровья очень высок. Имеются заболевания. Незамедлительно обратитесь к врачу. | Если другие виды лечения не помогают, показано хирургическое вмешательство. |
В некоторых случаях допустим ИМТ выше /ниже нормы. Например, у людей, занимающихся тяжелой атлетикой, масса мышц будет большой, для них допускается ИМТ выше 30. ИМТ выше нормы может быть у детей в период роста, у беременных женщин. С возрастом мышечная масса уменьшается, у пожилых людей ИМТ может быть ниже 25.
Зачем вам худеть?
Чаще всего причина похудения, особенно у женщин, эстетическая. Но ожирение является катализатором развития большого количества заболеваний.
Наиболее распространенные заболевания, связанные с избыточным весом, – артериальная гипертония, сахарный диабет и атеросклероз.
Артериальная гипертензия
Доказано, что ожирение увеличивает риск развития гипертонии в 9 раз! Люди, у которых в течение 5 лет систолическое (верхнее) давление удерживается на уровне 180 мм рт. ст., подвержены инфаркту в 3 раза чаще, чем их сверстники с нормальным давлением!
Сахарный диабет
Вероятность развития сахарного диабета у умеренно полных людей (ИМТ более 25, но менее 30) возрастает в 9 раз, а у людей с ожирением (ИМТ выше 30) — в 40 раз.
Атеросклероз
Переедание и ожирение часто приводят к развитию атеросклероза. Образуются атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет артерий и замедляют кровоток, что может привести к закупорке сосудов. И как следствие – к инсульту или инфаркту.
У людей с ожирением, избыточным весом часто встречаются: сердечная недостаточность, варикозное расширение вен, подагра (отложение солей мочевой кислоты в суставах, почках), синдром ночного апноэ (периодическая остановка дыхания во сне, сочетающаяся с храпом), артриты, остеохондроз позвоночника, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, нарушения менструального цикла, бесплодие, снижение потенции, повышенный риск онкологических заболеваний.
Уменьшение массы тела на 10% от первоначальной позволяет: снизить артериальное давление в среднем на 10 мм рт. ст., уровень глюкозы натощак почти в 2 раза, уменьшить риск смерти от сахарного диабета почти на 50%, уменьшить риск общей смерти на 25%.
Надеемся, что эти факты укрепят вашу уверенность в необходимости снижения веса для того, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь.
Каких ошибок следует избегать при похудении?
Ошибка № 1. Нацеленность на быстрый результат
Начавшие худеть теряют запал, не видя быстрого результата. Но лишние килограммы набирались медленно, и избавляться от них следует так же. Резкое снижение веса может привести к обострению заболеваний. Оптимальный результат: в течение 3-6 месяцев по 0,5 – 1 кг в неделю. Затем необходимо 6-12 месяцев, чтобы удерживать результат.
Ошибка № 2. Вера в чудодейственные диеты
Интернет пестрит диетами, которые позволяют похудеть за несколько дней (гречневая, кефирная, на свежевыжатых соках и т.д.). Но такие диеты не сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и микроэлементам, в результате могут появиться гиповитаминоз, запоры, выпадение волос, желчекаменная болезнь. При переходе на обычное питание возвращается вес, часто больше исходного.
Ошибка № 3. Голодание
При голодании вес на время снижается. Но «наголодавшийся» организм начнет с удвоенной силой запасать питательные вещества в виде жира, в результате вес набирается больший, чем до голодания.
Ошибка № 4. Отсутствие физических нагрузок
Регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, увеличивают расход энергии, и похудение происходит быстрее. Наиболее эффективны бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, прыжки через скакалку.
Ошибка № 5. Заедание стрессов
Многие из нас имеют привычку «заедать» перевозбуждение, уныние, тоску, поглощая еду в огромных количествах. Найдите другие способы борьбы со стрессами. Прогуляйтесь, примите душ. Перечитайте любимый юмористический рассказ, стихи. Послушайте музыку. Не замыкайтесь в себе! Поделитесь переживаниями с близкими людьми. Положительные эмоции, участие, нежность, любовь — лучшее лекарство от стрессов.
Как худеть правильно?
Ключ к успешному снижению массы тела – сочетание гипокалорийной диеты с активным образом жизни.
Основные принципы гипокалорийной диеты
1. Питайтесь сбалансированно
В вашем суточном рационе должно быть 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов.
К белкам растительного происхождения относят сою, фасоль, горох, грибы, злаки. Животные белки более полноценны, содержат незаменимые аминокислоты, но белковые продукты часто содержат жир, и их калорийность выше. Главное правило гипокалорийной диеты – 1/3 продуктов из животных белков, 2/3 – из растительных.
Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. Неусвояемые углеводы не расщепляются, не всасываются в кишечнике. Источники: овощи, зелень, фрукты, ягоды, крупы, мука грубого помола.
Усвояемые делятся на легкоусвояемые (сахароза, глюкоза, т. е. простые сахара) и медленноусвояемые (крахмал). Источниками простых сахаров: сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, соки, сладкие напитки, фрукты и ягоды. Источники крахмала: мука, хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза, картофель. Предпочтение нужно отдавать неусвояемым и медленноусвояемым углеводам.
Жиры бывают животного и растительного происхождения. Источники жиров животного происхождения: сливочное масло, сало, мясо, птица, рыба, молочные продукты. Они содержат насыщенные жирные кислоты и богаты калориями и холестерином.
Растительные жиры — в растительных маслах, оливках, орехах, семечках. В их состав входят полиненасыщенные жирные кислоты. Они богаты калориями, но не повышают уровень холестерина. Не забывайте о том, что некоторые продукты содержат скрытые жиры (копчености, колбасы, сыры, кондитерские изделия, мороженое и т. д.).
Важно! Избегайте употреблять в большом количестве быстроусвояемые углеводы и жиры. Обогащайте рацион клетчаткой, содержащейся в овощах, зелени и фруктах, которая создает объем в желудке и вызывает чувство сытости.
2. Ешьте 5-6 раз в день
Выходите из-за стола с легким чувством голода! Нужно есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Не испытывая сильного голода, вы не съедите лишнего. Оптимально, если 25% от суточной калорийности будет приходиться на завтрак, 15% — на второй завтрак, 35% — на обед, 10% — на полдник, 15% — на ужин.
3. Не наедайтесь на ночь
Пища, принятая перед сном, не сжигается, а откладывается в жиры. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна чем-то легким (овощной салат, кефир, морепродукты, нежирный творог).
4. Начинайте худеть постепенно
Для начала откажитесь от 2-3 вредных блюд: тортов, конфет, вафель. Потом исключите продукты с высоким содержанием жира. Сдвигайте последний прием пищи на более раннее время, на 10-15 минут каждый день.
Приступаем к делу!
Шаг 1. Заводим дневник питания
Ведение дневника питания наглядно представит количество съеденного, перекусы «на ходу», причины нарушений режима. Просматривая записи, вы научитесь рационально планировать меню.
Дневник питания на каждый день должен выглядеть так:
| Дата,
время |
Еда | Продукты | |||
| Количество | Ккал | Жиры | С кем и зачем я ем | ||
| Завтрак
|
|||||
| Второй завтрак | |||||
| Обед
|
|||||
| Полдник
|
|||||
| Ужин
|
|||||
|
Итого: |
|||||
Оценить калорийность питания помогут упаковки с составом продуктов и таблица калорийности.
Важные советы:
- Не ленитесь! Взвешивайте продукты, если готовите дома, интересуйтесь составом блюд, таких как салаты, супы и др., если обедаете в кафе. Спустя 1-2 месяца вы будете четко представлять размер своих порций, и необходимости во взвешивании не будет.
- Постарайтесь записывать все, что съедаете, сразу после приема пищи, включая самые маленькие порции и кусочки. Не откладывайте заполнение дневника питания на вечер, вы можете что-то упустить.
- Не забывайте учитывать масло, используемое для готовки, соусы и заправки.
- Не пропускайте графу «С кем и зачем я ем», она поможет определить причину перекуса (голод, «за компанию», машинально, наступило время еды и т. д.) и предпринять меры при «несанкционированном» приеме пищи.
Шаг 2. Рассчитываем калорийность суточного рациона
В течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания всё, что вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте калорийность вашего суточного рациона.
Шаг 3. Рассчитываем суточный расход энергии
Взвесьтесь утром натощак, по формуле рассчитайте суточный расход энергии.
Для женщин:
18-30 лет: (0, 0621 х вес в кг + 2, 0357) х 240
31-60 лет: (0, 0342 х вес в кг + 3, 5377) х 240
старше 60 лет: (0, 0377 х вес в кг + 2, 7546) х 240
Для мужчин:
18-30 лет: (0, 0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31-60 лет: (0, 0484 х вес в кг + 3, 6534) х 240
старше 60 лет: (0, 0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Полученную величину необходимо умножить на:
1,1 — если вы ведет малоподвижный образ жизни;
1,3 — при умеренной физической активности;
1,5 – при физической работе или активных занятиях спортом.
Шаг 4. Рассчитываем суточную калорийность питания, необходимую для снижения веса
Для этого полученную величину калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500-600 ккал).
Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300-500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Шаг 5. Рассчитываем суточную потребность в жирах
Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Пример: Для снижения веса вам нужно потреблять 1800 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450 ккал). Рассчитываем, сколько это в граммах (450 ккал : 9 (ккал в 1 грамме жира) = 50 г.
Шаг 6. Распределяем калорийность рациона на приемы пищи
25% от суточной калорийности должно приходиться на завтрак, 15% — на второй завтрак, 35% — на обед, 10% — на полдник, 15% — на ужин.
Если рекомендуемый рацион питания составляет 1800 ккал, то на завтрак должно приходиться 450 ккал, на второй завтрак – 270 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 180 ккал, на ужин – 270 ккал.
Старайтесь придерживаться режима согласно расчетам. Первое время будет сложно, но постепенно организм привыкнет к новому образу жизни, и такой режим перестанет быть для вас испытанием.
Несколько простых правил помогут вам в достижении цели:
- Перед тем, как что-то есть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет избежать бессознательного переедания и лишних килограммов.
- Не ешьте перед телевизором, за книгой, газетой, разговором – вы машинально съедаете все, что находится под рукой.
- Не бойтесь оставлять еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий раз приготовьте столько, сколько необходимо.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Если вы привыкли быстро есть, то механически поглощаете пищу тогда, когда желудок уже наполнился. Это приводит к систематическому перееданию.
- Когда чувствуете невыносимый голод, съешьте яблоко, выпейте чай с лимоном, а еще лучше — стакан воды. Вы на время обманете голод.
- Покупая продукты, читайте этикетки, обращайте внимание на количество жиров и калорийность.
Тренируйтесь правильно
Физическая активность – важнейший компонент в похудении. Когда вы тренируетесь, в мышцах вырабатывается гормон иризин, который приводит к снижению веса, в том числе висцерального жира. Сочетание правильного питания и адекватной физической активности делает эффект от похудения более устойчивым.
Как начать?
Начните заниматься постепенно. Энергичные продолжительные тренировки могут навредить неподготовленному организму. Начните с ходьбы на свежем воздухе, легкой гимнастики 3 раза в неделю по 15 минут. Доведите нагрузку до 30-40 минут 3-4 раз в неделю, а лучше – ежедневно.
Занятия физкультурой должны доставлять радость. Выберите подходящую программу упражнений, вид спорта, который вам больше нравится. Самое главное — перейти от сидячего образа жизни к активному.
В идеале занятия должны включать:
- разминка (5-10 минут). Легкие потягивания, физические упражнения низкой интенсивности, например, ходьба/ небыстрая езда на велосипеде. Разминка сделает переход к нагрузке комфортным.
- активная фаза (30-40 минут). Для снижения веса эффективна аэробная нагрузка (бег, занятия на велотренажере, аэробика, танцы, катание на лыжах, коньках). Занятия невысокой интенсивности, но продолжительные по времени, не менее 30 минут.
- расслабление (5-10 минут). Упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прекращении физической активности.
Контролируем пульс
Занимаясь физическими упражнениями, контролируйте пульс. Он измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава (кол-во ударов за 15 секунд умножить на 4). Во время занятий частота пульса 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений. Максимальная частота приблизительно равна 200 минус ваш возраст. Пример: если вам 40 лет, частота пульса при тренировках может колебаться от 120 до 160 ударов в минуту.
Важно! При сильной усталости во время тренировки, нагрузку нужно уменьшить. При болях за грудиной, в области сердца, прекратите тренировку и запишитесь к врачу для проверки сердечно-сосудистой системы.
Дышим правильно
Правильное дыхание поможет вам достичь больших результатов. Занимаясь в тренажерном зале, при усилии нужно делать выдох, при расслаблении – вдох. Вдох делайте носом, а выдох – ртом. Для растяжки очень важна техника глубокого дыхания. Максимальное расслабление мышц на длинном выдохе позволяет сделать мышцы более податливыми, увеличить степень растяжки.
Перекус за полтора-два часа до занятий
Для эффективности занятий перед тренировкой лучше перекусить, за 1,5-2 часа до нее. Желательно низкоуглеводными или белковыми продуктами, это поможет заниматься дольше и интенсивнее. После тренировки прием пищи через 1-1,5 часа.
Считаем, сколько нужно заниматься
Ниже таблица расхода калорий на различные виды деятельности, которая поможет выбрать вид физической активности и ее продолжительность.
Для начала умножьте показатель «количество калорий в час на килограмм веса» на ваш вес. Сделайте вычисления, согласно количеству потраченного на тренировку времени.
Пример: ваш вес – 100 кг. Занимаясь аэробикой, вы тратите 520 ккал в час (100 кг x 5,2). Если вы занимались 45 минут (3/4 часа), то потратили 390 ккал, 30 минут (1/2 часа) – 260 ккал, 15 минут (1/4 часа) – 130 ккал.
| Вид деятельности | Калорий в час на килограмм веса |
| Занятия аэробикой, спуск с горы на лыжах | 5,2 |
| Бадминтон, баскетбол, настольный теннис, волейбол, ходьба, 5,6 км/ч | 4,8 |
| Вскапывание земли, фехтование, гимнастика, гребля медленная | 4 |
| Боулинг, медленные танцы | 3,6 |
| Езда на велосипеде, 16 км/ч, Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | 5,4 |
| Футбол, хоккей | 4,4 |
| Быстрые танцы, катание на лыжах, подъем по лестнице/ степ, Занятия на эллиптическом тренажере | 7,4 |
| Гандбол, работа по дому, дзюдо, скутер, катание на коньках, гольф, статическая йога | 3,2 |
| Верховая езда рысью, прыжки через скакалку, медленное плавание брассом, ходьба 7,2 км/ч | 5,6 |
| Бег трусцой 8,8 км/ч, гребля спортивная | 6,4 |
| Бег, 10,4 км/ч | 8,4 |
| Бег, 12 км/ч | 11,4 |
| Бег, 16 км/ч | 14,4 |
| Катание на роликах, ходьба, 3,8 км/ч | 4,2 |
| Растяжка | 1,8 |
| Медленное плавание кролем | 7 |
| Теннис | 5,8 |
| Тренировка с отягощениями | 3,8 |
| Аштанга-йога | 6 |
Правильное питание уменьшает энергопоступления, физическая активность – увеличивает расход калорий, вместе они дают прекрасный результат.
Если у вас ожирение, сердечно-сосудистое заболевание или сахарный диабет, вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50-ти, то при переходе к интенсивным физическим нагрузкам необходимо медицинское обследование.
Медикаментозная терапия
Пациентам с ИМТ 30 и более, либо 27 при наличии сопутствующей патологии и других факторов риска, помимо изменения образа жизни, показана лекарственная терапия. Она облегчает соблюдение рекомендаций по питанию, способствует быстрому снижению веса, помогает избежать рецидивов прибавки массы тела.
Медикаментозная терапия назначается только специалистом. Не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам. Только профессионал может подобрать действительно эффективное и безопасное средство для снижения веса.
Хирургические методы
При неэффективности консервативной терапии, особенно у людей с выраженным ожирением (вес на 45-50 кг выше нормы), и пациент страдает заболеваниями, связанными с избытком веса, применяются хирургические методы.
Наибольшее распространение получила липосакция – локальное «отсасывание» жира. Однако чудес не бывает: эффект подобной операции кратковременен, если пациент не изменяет образ жизни.
К хирургическим методам врачи прибегают в крайних случаях, когда польза от операции больше, чем вред от избыточного веса, поскольку они травматичны и могут вызывать осложнения.
Надеемся, что наш материал станет вашим помощником в деле снижения веса. Если у вас не получается самостоятельно снизить вес, не стесняйтесь обратиться со своей проблемой к специалисту эндокринологу, диетологу, при их отсутствии — к терапевту. Под руководством врача похудение происходит всегда быстрее и эффективнее.
Желаем Вам удачи и здоровья!
Архангельский центр медицинской профилактики благодарит за помощь в подготовке материала заведующую эндокринологическим центром Первой городской клинической больницы имени Е. Е. Волосевич» Зою Энверовну Бахтину.
При подготовке материала были использованы источники:
Р. А. Потемкина. Физическая активность. Методические рекомендации. М., 2012 г.
Лишний вес нашей жизни. Книга для пациентов. Под редакцией Академика И. И. Дедова
Я ем и стройнею. Дневник питания. Под редакцией Академика И. И. Дедова