Как же помочь улучшить здоровье костей в любом возрасте и снизить риск развития остеопороза? Об этом рассказала врач-диетолог Татьяна Рыкалова.
Что такое остеопороз?
Это заболевание, при котором кости становятся тонкими и хрупкими. В результате они легко ломаются даже из-за небольшого толчка или падения.
По статистике каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет перенесут в течение жизни перелом. Истончение костной ткани начинается у женщин за 10 лет до начала менопаузы
Какое же питание необходимо костям, чтобы не было остеопороза?
ТОП СОВЕТОВ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТЕЙ:
✔️ Обеспечьте поступление кальция с пищей
Кальций – главный строительный материал нашего скелета, при этом из 1 кг кальция, находящегося в теле взрослого человека, 99% хранятся в костях. Кость служит резервуаром кальция.
Источники: молочные продукты (молоко, йогурт, сыры), некоторые зеленые овощи (сельдерей, петрушка, укроп), рыбные консервы с мягкими съедобными костями (сардины), орехи.
✔️ Обеспечьте поступление витамина Д
Он помогает всасыванию кальция в кишечнике и обеспечивает правильное обновление и минерализацию кости. Витамин Д образуется в коже при воздействии солнечных УФ лучей.
Продуктов богатых витамином Д очень мало. Поэтому в ряде стран этим витамином обогащают некоторые продукты питания. При выявленном дефиците врач может назначить прием витамина Д в качестве добавки.
Этот витамин может содержаться в диком или искусственно выращенном лососе, консервированных сардинах и тунце, свежих или высушенных на солнце грибах шитаке, яичном желтке.
✔️ Употребляйте достаточное количество белка
Белки — источник важнейший аминокислот, необходимых для строительства кости. У пожилых людей низкое поступление белка с пищей приводит к снижению мышечной массы и силы мышц, являющихся факторами риска падений. Белками богаты молочные продукты, мясо, в том числе мясо птицы, рыба, чечевица, бобовые и орехи.
✔️ Уделите внимание микронутриентам:
Витамин К — в листовых зеленых овощах, шпинате, капусте, в печени, некоторых ферментированных сырах и сухофруктах
Магний — присутствует в зеленых овощах, в бобовых, зерновых, в орехах, рыбе и сухофруктах
Цинк — в нежирном красном мясе, в мясе птицы, в устрицах и других морепродуктах, в цельных неочищенных зернах, в бобовых и сухофруктах
Каротиноиды — присутствуют во многих овощах, включая листовые зеленые овощи, морковь и красный перец
Заботьтесь о здоровье своих костей заранее, чтобы сохранить их прочность.