Идеальная фигура – заветная мечта практически каждой женщины. Но, как этого добиться? Как не потерять здоровье, избавляясь от лишних килограммов? Каковы плюсы и минусы модных диет? Мы задали несколько популярных вопросов врачу-диетологу, заведующей отделом лечебного питания Первой городской больницы им. Е.Е. Волосевич Татьяне Рыкаловой. Итак.
1️⃣ Можно ли самостоятельно подобрать для себя диету?
Ни одна диета не может быть полностью сбалансирована, так как мы вынуждены что-то исключать из рациона, а это так или иначе приводит к дефицитам, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Но, если речь идет о ряде заболеваний, таких, как, например, подагра, мочекаменная болезнь, сахарный диабет, то соблюдение диеты – это вынужденная мера и неотъемлемая часть терапии. Здесь достаточно следовать рекомендациям и исключить из рациона ряд продуктов.
Если цель диеты – снижение веса, то все они являются кратковременной мерой. И результат будет только, пока Вы их придерживаетесь. Рано или поздно вы перестанете соблюдать ограничивающую диету, и вес начнет набираться снова.
Подбирать диету самостоятельно нельзя, это должен делать врач-диетолог, или грамотный нутрициолог с высшим медицинским образованием. Должны учитываться: возраст пациента, его конституция, имеющиеся хронические заболевания, особенности питания и приема лекарственных препаратов, физическая активность и образ жизни в целом.
2️⃣ Самые модные диеты: их плюсы и минусы.
Кето-диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров в рационе. Снижение веса происходит за счет смены рациона, которая приводит к изменениям в организме и способствует снижению веса. Основным источником энергии при такой диете становятся не углеводы, а жиры.
+ Кето-диета снижает аппетит и позволяет чувствовать себя сытым на протяжении долгого времени.
– Гипогликемия (падение уровня сахара к крови), развитие мочекаменной болезни, запоры, судороги, аменорея у женщин (нарушение менструального цикла, которое проявляется спонтанным прекращением менструаций или их отсутствием в подростковом возрасте), замедление роста у детей, гиперхолестеринемия (это те нарушения липидного состава крови, которые сопровождаются повышением в ней концентрации холестерина).
Безуглеводная диета – очень близка к кето-диете, но не такой акцент на жиры. Из рациона исключаются все углеводные продукты (хлеб, крупы, фрукты, макаронные изделия, сладости, овощи).
+ Быстрый результат, хорошо снижается уровень сахара в первую неделю, уходят отеки.
– Невозможность использовать в долговременной перспективе из-за значимых ограничений, нарушение работы щитовидной железы из-за дефицитов минералов и витаминов, снижение репродуктивной функции организма, депрессия, снижение умственной активности, заторможенность.
DASH – диета – план питания предназначенный, прежде всего для профилактики и борьбы с гипертонией
+ Очень схожа с классической средиземноморской диетой. Но с более ограниченным, или полным исключением продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры. В первую очередь – это жирное красное мясо и жирные молочные продукты. Резко сокращается потребление соли, напитков и блюд с добавленным сахаром. Такого типа питания вполне могут придерживаться все члены семьи длительное время.
– Практически нет, разве что невозможность ежедневно употреблять свежие фрукты, овощи, натуральное мясо, птицу и рыбу.
MIEND – диета – направлена на улучшение здоровья мозга, предотвращение деменции и других нейродегенеративных заболеваний.
Это среднее между средиземноморской диетой и DASH. Данный тип питания основан на пище, которая полезна для здоровья мозга: зеленые листовые овощи, орехи и ягоды. Черника, разные виды бобовых, морская рыба, оливковое масло вместо сливочного, цельнозерновые крупы – составляют основу типа питания, который нацелен на процессы торможения развития болезни Альцгеймера. При этом важно полностью исключить из рациона продукты, богатые насыщенными жирами, избегать жареную пищу и сахар.
Метод подсчета калорий
+ Эффективный способ за счет соблюдения дефицита килокалорий – вес снижается, есть можно все в пределах килокалорий.
– Этот метод достаточно сложный из-за необходимости постоянно вести подсчеты, взвешивание продуктов. Необходимо учитывать тот факт, что в сырых и приготовленных продуктах калорийность будет разная. Можно соблюдать необходимую норму килокалорий, но не будет учитываться норма белков и жиров в рационе.
Добавлю, что только грамотный специалист оценит состояние здоровья каждого индивидуального человека и соберет в один индивидуальный рацион все основные нюансы из каждой диеты для того, чтобы улучшить состояние здоровья пациента и при этом не приводить к дефицитам макро- и микронутриентов.
3️⃣ Нужно ли вообще сидеть на диетах?
Именно ограничения в рационе делают любую диету малоэффективной в долгосрочной перспективе, поэтому специально на диетах сидеть не нужно, если вы в целом здоровый человек. Если есть заболевание, при котором необходимо придерживаться ряда ограничений пожизненно, в таком случае используем лечебную диету.
Если цель снизить вес – важно выстроить сбалансированный рацион питания, исправить пищевые привычки и соблюдать меры в питании (не переедать теми или иными продуктами).
4️⃣ Как научиться планомерно и постепенно менять пищевые привычки, чтобы питаться правильно, полезно, и одновременно держать вес в норме?
Я своим пациентам выдаю таблицу с пищевыми привычками. Задание звучит так: «Выбрать любые 2 пищевые привычки из списка и планомерно соблюдать их 2 недели, для некоторых – 21 день, далее берем следующие 2 привычки и снова соблюдаем их 2-3 недели». Таким образом, мы внедряем их плавно и накладываем друг на друга, как слоеный пирог. Раз в месяц оцениваем себя по специальной таблице, все ли получается соблюдать? Со временем эти пищевые привычки переходят в разряд интуитивного пищевого поведения.
Но все это не представляется возможным, если нет мотивации и поддержки. Прежде, чем снижать вес или менять питание, нужно задать вопрос, почему это для вас крайне важно? Что это Вам даст? Что будет, если Вы так ничего и не поменяете?
Для кого-то важно выглядеть иначе. Для кого-то важно легче двигаться, и улучшить качество жизни. Кому-то важно избавиться от ряда заболеваний, связанных с лишним весом – перестать принимать горы таблеток, всего лишь изменив образ жизни. Кому-то хочется поменять жизнь в лучшую сторону и так далее. У каждого своя цель. А также необходимо заручится поддержкой близкого окружения, чтобы родственники не провоцировали к обратному. Еще лучше, если и близкие люди начнут соблюдать те же правила. Вместе всегда проще.
5️⃣ Каким должно быть идеальное меню на день без лишних калорий?
Берем за основу классическую пищевую пирамиду и внедряем из каждого звена по 1-2 продукта в рацион за день
Например:
Завтрак – омлет с овощами, заправленными 1 чайной ложкой оливкового масла и кусочек цельнозернового хлеба.
Перекус – кисломолочный несладкий напиток.
Обед – борщ без жареных овощей, на постной говядине + «второе» по правилу тарелки, где ¼ – это белковый продукт, например, курица, и + ¼ тарелки гарнир, например, гречневая каша или любая другая крупа, + ½ тарелки сырого овощного салата из сезонных овощей, заправленного кисло-молочным продуктом с добавлением семян или дробленых орехов.
Ужин – рыба + тушеные сезонные овощи + фрукт.
Рекомендуется отдавать предпочтение напиткам без сахара. Любителям кофе рекомендуется ограничиваться двумя чашками кофе в день. Необходимо исключить из рациона сладкие газированные напитки, энергетики, а соки заменить на фрукт, который можно есть вечером вприкуску с чаем вместо конфеты. Пользы от таких напитков, определенно, будет больше.