О мужской депрессии говорят редко. Во-первых, потому что она умело маскируется. Во-вторых, потому что сам мужчина до последнего будет отрицать, что с ним что-то не так. «Со мной все нормально», «само пройдет» – стандартный набор установок, которые мешают вовремя заметить проблему. А проблема между тем никуда не исчезает. Она просто меняет форму: становится агрессией, уходом в работу, бессонными ночами или употребляемым алкоголем. Мы поговорили с медицинским психологом Архангельской клинической психиатрической больницы Артёмом Зеляниным о том, как распознать депрессию у мужчины и что реально работает, когда кажется, что сил нет совсем.
Как распознать мужскую депрессию?
Главная сложность в том, что депрессия у мужчин почти никогда не похожа на классическую тоску. Она надевает маску.
– В клинической практике мы часто сталкиваемся с феноменом «маскированной» депрессии у мужчин. Это связано и с социальными стереотипами, и с особенностями гормональной регуляции, – объясняет Артём Николаевич. Чаще всего она проявляется через раздражительность и агрессию. Мужчина становится вспыльчивым, конфликтным. Психолог поясняет, что это защитный механизм: гнев для мужчины более социально приемлемая эмоция, чем тоска или печаль.
Нередко депрессия маскируется под телесные недуги. Головные боли, проблемы с пищеварением, скачки давления – с этим мужчина может годами ходить по врачам, но облегчения не наступает.
Еще один яркий признак – потеря интереса к тому, что раньше радовало.
– Мужчина перестает получать удовольствие от хобби, половой жизни, общения с детьми. При этом он может продолжать ходить на работу – но автоматически, без эмоционального включения, – отмечает психолог.
Почти всегда страдает сон. Типичный признак – ранние пробуждения: в три-четыре утра человек просыпается с чувством тревоги, которую невозможно объяснить. Как отличить это состояние от усталости? Усталость проходит после отдыха.
– Если человек выспался, провел выходные в покое, но в понедельник утром чувствует себя так же разбито – это повод задуматься, – говорит специалист.
А от «плохого характера» депрессию отличает внезапность. Если человек всегда был спокойным и вдруг стал взрывным – это симптом, а не черта личности.
С чего начать, если к психологу идти страшно
Страх и стыд перед обращением к специалисту – огромный барьер. И это нормально. Социум внушил мужчине, что он должен справляться сам. Но есть шаги, с которых можно начать, даже если к психологу пока не готов.
Первое и самое понятное – пойти к терапевту и сдать анализы. «Начните с визита к терапевту и сдачи анализов. Исключите органические причины: проверьте уровень гормонов щитовидной железы, витамина D, железа, общий анализ крови. Это конкретные, понятные мужчине действия, не имеющие отношения к слабости», – советует Артём Николаевич
Второй шаг – наладить сон. Без лекарств, только гигиена сна: ложиться и вставать в одно время, убирать гаджеты за час до сна, проветривать комнату. Это первый шаг к восстановлению биоритмов, нарушенных при депрессии.
Третий – добавить физическую активность, но в щадящем режиме. Не спортзал до изнеможения, а регулярные прогулки по 30-40 минут в день. Важно делать это регулярно, даже через силу.
Параллельно стоит заняться информационной подготовкой: почитать достоверные источники о депрессии, посмотреть лекции специалистов. Психолог подчеркивает – понимание того, что это болезнь, имеющая биологическую основу, а не слабость характера, снижает чувство стыда.
И наконец, можно найти легитимную причину для визита к специалисту.
– Многие мои пациенты приходили первично с жалобами на бессонницу, хроническую усталость или проблемы с концентрацией внимания, которые мешают работе. Это «разрешенные», не стигматизирующие жалобы. А уже в кабинете, в процессе беседы, мы выходим на более глубокие переживания, – делится опытом Артём Николаевич.
Что можно делать дома каждый день?
В психотерапии есть важный принцип: действие порождает мотивацию, а не наоборот. Не нужно ждать, когда появится желание что-то делать. Нужно начать делать – чтобы желание появилось.
Артём Зелянин рекомендует несколько стратегий, которые доказали свою эффективность. Одна из них – маленькие задачи. Не ставить себе цель «начать бегать по утрам», а просто надеть спортивную форму и выйти на прогулку. Не делать ремонт во всей квартире, а покрасить одну батарею. Каждое выполненное маленькое действие дает немного радости и чувство контроля над жизнью.
Важно помнить, что депрессия – это не только состояние психики, но и тела. Зажимы, напряжение, поверхностное дыхание – все это усугубляет состояние. Простые упражнения на растяжку, дыхательные техники помогают улучшить самочувствие. Например, «квадратное дыхание»: вдох – задержка – выдох – задержка на равные промежутки.
Еще одна рабочая стратегия – социальные контакты в малой дозе. Не шумные вечеринки, а короткие, ритуализированные встречи. Например, договориться с другом встречаться раз в неделю и просто гулять. Здесь важно не содержание разговоров, а сам факт присутствия другого человека.
Некоторым помогает ведение дневника настроения и активности. Простая фиксация: что делал, как себя чувствовал по шкале от одного до десяти. Это помогает отследить, какие занятия – даже незначительные – немного улучшают состояние, и опираться на них.
История одного спасения
В практике Артёма Николаевича был случай, который хорошо иллюстрирует, как важно вовремя заметить проблему.
– Ко мне обратилась женщина с жалобами на мужа – Сергея, 42 года, который трудится инженером. За полгода он изменился до неузнаваемости: стал раздражительным, срывался на детях, начал регулярно выпивать по вечерам, а в выходные практически не вставал с дивана, ссылаясь на дикую усталость. На предложение сходить к врачу реагировал агрессивно, – рассказывает психолог.
Жена пришла за советом. Вместе выработали стратегию: никакого давления, только спокойная поддержка без требований. Через некоторое время Сергей согласился прийти на прием – «просто поговорить, потому что жена просила».
– На первой встрече он был закрыт, напряжен. Начали с нейтральных тем, а постепенно он рассказал о главном: тяжелейшая бессонница, ранние пробуждения с чувством ужаса, работа превратилась в каторгу, чувствовал себя никчемным, – вспоминает Артём Зелянин.
Стало очевидно – у Сергея тяжелый депрессивный эпизод. Психолог рекомендовал консультацию психиатра для медикаментозной поддержки. Ключевым аргументом стало объяснение: это не «лечение для сумасшедших», а помощь организму восстановить сон и вернуться к нормальной жизни.
Психиатр назначил антидепрессанты. Первые две недели были тяжелыми: сомнения, побочные эффекты, желание бросить. Но поддерживающие беседы помогли пройти этот этап.
– Через месяц он впервые за долгое время выспался и вышел с детьми во двор. Потом мы начали психотерапевтическую работу. Выяснилось, что депрессия развилась на фоне накопившегося стресса, профессионального кризиса и подавленных эмоций, – рассказывает психолог.
Терапия длилась несколько месяцев. Сергей не только вышел из депрессии, но и пересмотрел жизненные установки, наладил отношения в семье, и даже нашел новый вектор в профессии.
– Сейчас он периодически приходит на профилактические встречи. Говорит, что тот период стал для него точкой перезагрузки, – с теплотой вспоминает Артём Николаевич.
Когда самому уже не справиться
Важно понимать, что депрессия – это заболевание, которое может угрожать жизни. Есть состояния, при которых надежда на то, что «само пройдет», становится опасной.
Тревожный сигнал номер один – суицидальные мысли и намерения. Мысли о нежелании жить, о том, что «лучше бы уснуть и не проснуться». Даже если они высказываются вроде бы в шутку. Еще опаснее, когда человек начинает раздавать ценные вещи, приводить дела в порядок, писать «прощальные» письма или записки.
Повод срочно обратиться к врачу – тяжелые нарушения сна и аппетита, когда человек стремительно теряет вес или несколько дней не может выполнять базовые гигиенические процедуры: умываться, чистить зубы.
И конечно, если на фоне депрессии сформировалась тяжелая зависимость от алкоголя или других веществ, и человек не может остановиться сам, несмотря на понимание разрушительных последствий, – это тоже повод для немедленного вмешательства.
– В этих ситуациях надежда на то, что «само пройдет» или «он справится сам», – опасна. Психиатр – это врач, который лечит болезнь. Своевременное вмешательство может не только облегчить страдания, но и спасти жизнь, – подчеркивает Артём Николаевич.
Депрессия – это состояние, из которого можно и нужно выходить. Иногда своими силами, иногда с помощью близких, иногда с врачом. Главное – не оставаться в ней одному.
– Сохранение здоровья северян – ключевая задача нашего ведомства, которую мы реализуем в том числе в рамках нового нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь», – прокомментировала исполняющая обязанности министра здравоохранения Архангельской области Татьяна Русинова. – Я призываю всех мужчин: не доводите ситуацию до кризиса. Проходите диспансеризацию, не стесняйтесь говорить о своих переживаниях с близкими и обращаться к специалистам. Забота о себе – это не слабость, а ответственность перед семьёй и будущим.
Отметим, что на базе диспансерного отделения Архангельской клинической психиатрической больницы работает единый областной телефон доверия: +7 (800) 101-60-81. Сюда можно обратиться не только в острых кризисных ситуациях, но и за консультацией по вопросам дальнейшего оказания профильной помощи. Кроме того, для жителей отдаленных районов доступны дистанционные консультации медицинского психолога.
Takzdorovo.ru — официальный портал Минздрава России, где вы найдете актуальную информацию и полезные советы о том, как поддерживать свое здоровье и вести активный образ жизни. Все материалы созданы в сотрудничестве с ведущими специалистами российского здравоохранения и содержат исключительно достоверную информацию, подтвержденную современными исследованиями.