Многие думают, что нормальный сон — это сразу лечь, закрыть глаза и проспать до самого рассвета. Но на деле не каждый способен так отдыхать. Иногда пробуждения случаются сами собой: попить воды, повернуться на другой бок, выйти в туалет. Это естественно. Но если ситуация повторяется чаще двух недель подряд и сопровождается усталостью днём — пора разбираться, что не так.
Сон — больше, чем отдых
Сон — это не просто отключка от реальности. Ночью в организме происходят важные процессы:
– восстанавливаются клетки и ткани;
– укрепляется иммунная система;
– систематизируется полученная за день информация;
– накапливается энергия для нового дня;
– вырабатываются гормоны: «голодная тройка» — инсулин, грелин и лептин, регулирующие аппетит; гормон роста (соматотропин); гормон счастья — серотонин; гормоны щитовидной железы и многие другие.
Когда мозг не успевает полноценно восстановиться, это отражается на всём организме: появляется чувство «тумана в голове», снижается концентрация, растёт аппетит, особенно к сладкому, накапливается раздражительность и усталость.
Длительное нарушение сна ведёт к более серьёзным последствиям: преждевременному старению, диабету 2-го типа, ожирению, гипертонии, снижению иммунитета, нарушению репродуктивной функции и даже депрессии.
Почему мы просыпаемся ночью
Причины можно разделить на три группы: физиологические, психологические и социальные.
Физиологические
– Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При нём во сне перекрываются дыхательные пути, дыхание останавливается на 10 секунд и дольше. Человек просыпается много раз за ночь, даже не осознавая этого, и в итоге чувствует себя разбитым.
– Хронические болезни. Диабет, болезни сердца, астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), патологии мочеполовой системы, артрит, ревматизм, фибромиалгия. Изжога при ГЭРБ, боль в суставах или частые позывы в туалет не дают организму расслабиться.
– Неврологические расстройства. Мигрень, болезнь Паркинсона, деменция, эпилепсия, последствия инсульта, синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, которые заставляют их двигать).
Гормональные изменения.
– Женщины в пременопаузе и менопаузе часто страдают от ночных приливов, потливости, перепадов настроения.
– Нарушения работы щитовидной железы (например, гипертиреоз) тоже могут вызывать бессонницу.
– Снижение мелатонина — «гормона сна» — делает засыпание более трудным.
Психологические
– Стрессы. Кортизол, адреналин и норадреналин, которые организм вырабатывает в стрессовых ситуациях, мешают глубокому сну.
– Тревожные мысли. Важно событие завтра — и вот уже сон поверхностный, тревожный, с постоянными пробуждениями.
Социальные и бытовые факторы
– Внешние раздражители. Свет фонаря в окно, шумные соседи, телевизор или телефон в комнате, неудобный матрас.
– Неправильное питание. Недостаток минералов (железо, кальций, магний), тяжёлая или жирная еда вечером, алкоголь, энергетики, кофеин мешают нормальному сну.
– Поздняя активность. Работа за компьютером или интенсивные тренировки поздним вечером повышают уровень гормонов стресса и не дают мозгу «выключиться».
Что делать?
Если пробуждения случаются редко — можно помочь себе простыми мерами:
– соблюдать режим сна (ложиться и вставать в одно время);
– проветривать спальню, выбирать удобные подушку и матрас;
– исключить гаджеты, телевизор, кофе и тяжёлую еду за 2–3 часа до сна;
– добавить вечерние ритуалы для расслабления — спокойную прогулку, тёплый душ, книгу.
Но если сон ухудшается, нарушает дневную активность, вызывает постоянную усталость, скачки давления, головные боли — это сигнал, что пора к врачу.
К кому обращаться при нарушениях сна
Терапевт. Первый специалист, к которому стоит прийти. Он оценит общее состояние и даст направление дальше.
Сомнолог. Врач по нарушениям сна (бессонница, апноэ, синдром беспокойных ног).
Невролог. Поможет, если причиной нарушений являются болезни нервной системы.
Психиатр. Подключается при депрессии, тревожных расстройствах или других проблемах психического здоровья.
(по материалам официального портала Минздрава России Takzdorovo.ru)