В России проходит неделя ответственного отношения к здоровью. И, кажется, мы постоянно слышим банальное – «нужно беречь свое здоровье, ответственно и внимательно отслеживать свое состояние», но, увы, часто пренебрегаем этими рекомендациями, или не до конца понимаем, как это делать.
«Что такое ответственное отношение к своему здоровью? Ничего нового я не скажу. Для того, чтобы отслеживать свое состояние, существуют классические рекомендации – это разумная физическая активность, правильное питание, соблюдение режима сна и бодрствования, позитивное отношение к жизни, своевременное обращение к врачам», – говорит заведующий кафедрой семейной медицины и внутренних болезней СГМУ, доктор медицинских наук, профессор, главный внештатный специалист-врач общей практики минздрава Архангельской области Владимир Попов.
Мы попросили профессора подробнее рассказать, на какие знания необходимо опираться, чтобы сохранить свое здоровье и прожить долго. Итак.
- Особое значение имеет правильное, здоровое питание. Мы должны ориентироваться на традиционное питание, к которому наш организм приспособлен. Важно стараться употреблять местное. Очень полезны кисломолочные продукты, содержащие полезные лактобактерии и бифидобактерии, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, которые положительно влияют на микрофлору кишечника.
- Также важно уменьшить употребление сахара и соли с пищей. Среднее потребление соли в России составляет 15 граммов в день, хотя оптимальная норма – 7,5-10 граммов. Ее много в хлебе, колбасах, копченостях. Слишком высокое ее потребление развитием артериальной гипертензии. Примером успешного снижения потребления соли является Япония, где изменение рациона снизило риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и увеличило продолжительность жизни. Диета с ограничением этого продукта и увеличением количества овощей – не менее 400 граммов в день – может значительно увеличить продолжительность жизни.
- Гиподинамия и ожирение – резко растущая в последние годы проблема, приводящая к развитию целого букета хронических заболеваний и снижающая продолжительность жизни. Часто у людей с лишним весом развиваются сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. К сожалению, если распространенность курения и артериальной гипертензии в последние годы в России удалось стабилизировать, то уровень гиподинамии, ожирения и связанных с ними заболеваний растёт. Здоровое питание способствует поддержанию оптимального веса, снижению риска артериальной гипертензии, сахарного диабета, опухолей. Здоровое питание – это не только выбор продуктов, но и соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами, а также минимизация потребления вредных продуктов.
- Пропаганда физической активности и создание соответствующих условий для её развития также являются важными условиями для поддержания оптимального веса. Регулярная физическая активность может помочь снизить риски, улучшить общее состояние здоровья, увеличить продолжительность жизни, обеспечить активное здоровое долголетие.
- Психическое здоровье также занимает важное место среди факторов риска. Современная жизнь и внешние стрессы оказывают огромное влияние на организм. Стресс – это естественный процесс, который помогает адаптироваться к изменениям, и если научиться справляться с ним, уметь сбрасывать напряжение, существенного вреда для организма он не принесет. Существуют психологические методики, такие как медитации и техники релаксации, которые помогут управлять стрессом. Простые практики, такие как глубокое дыхание, глубокий вдох на три счёта, задержка дыхания на несколько секунд и спокойный выдох, могут эффективно снижать эмоциональные взрывы и стрессовые реакции.
К цели – маленькими шажочками
Насколько сложно или легко поддерживать свое здоровье? По словам доктора, это и сложно и легко одновременно. Ключевая задача в поддержании физического и психического здоровья – это изменение стереотипов и привычек. Физическая активность должна доставлять удовольствие и позитивные эмоции. Например, лучше выбрать 30 минут интенсивных упражнений дважды в день или привычку делать 10 тысяч шагов в день, чем заставлять себя заниматься через силу. Пищевые привычки тоже не сразу можно изменить. Но все-таки нужно пробовать это делать. Для начала доктор советует отказаться от сахара в напитках и научиться чувствовать натуральный вкус, затем попробовать:
• Сократить потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю и не более 400 граммов в неделю;
• Включить в рацион рыбу 1-2 раза в неделю;
• Уделить внимание ферментированным продуктам, таким как капуста, так как они положительно влияют на организм;
• Читать этикетки и избегать ненатуральных растительных масел и других добавок.
• Порции еды также можно контролировать. Они должны быть небольшими, и лучше вставать из-за стола, сохраняя легкое чувство голода.