В России проходит неделя ответственного отношения к здоровью. Давайте сверимся, все ли мы делаем правильно?
«Что такое ответственное отношение к своему здоровью? Ничего нового я не скажу. Для того, чтобы отслеживать свое состояние, существуют классические рекомендации – это разумная физическая активность, правильное питание, соблюдение режима сна и бодрствования, позитивное отношение к жизни, своевременное обращение к врачам», – говорит заведующий кафедрой семейной медицины и внутренних болезней СГМУ, доктор медицинских наук, профессор, главный внештатный специалист-врач общей практики минздрава Архангельской области Владимир Попов.
Мы попросили профессора подробнее рассказать, на какие знания необходимо опираться, чтобы сохранить свое здоровье и прожить долго.Генетика и привычки семьи
Генетика и семья
Если вы хотите знать про себя, как можно больше, нужно для начала обратиться к генетике – расспросить ближайших родственников о «семейных» заболеваниях, а полученными знаниями поделиться с лечащим врачом или участковым терапевтом. Сегодня в медицинской практике при сборе анамнеза все эти факторы учитываются, например, наличие инфарктов, инсультов или других заболеваний в семье. Генетические особенности играют большую роль, и хорошо, если пациенты об этом знают и владеют информацией, но важно понимать, что генетический код активируется под воздействием внешних факторов, в том числе, семьи. Например, семья и родители играют решающую роль в формировании базовых привычек у ребенка, которые закладываются на всю оставшуюся жизнь, и изменить их бывает очень трудно. Ранние годы жизни являются критически важными для выработки здоровых поведенческих паттернов, таких как чистка зубов по утрам, соблюдение гигиены и другие элементы повседневной заботы о здоровье. В раннем детском возрасте родители могут и должны формировать у ребенка стереотип здорового питания, позитивного отношения к преодолению жизненных трудностей, научить общению с окружающим миром. Важно это делать личным примером, так дети во многом копируют своих родителей.
Держим вес в норме
Особое значение имеет правильное, здоровое питание. Мы должны ориентироваться на традиционное питание, к которому наш организм приспособлен. Важно стараться употреблять местное. Очень полезны кисломолочные продукты, содержащие полезные лактобактерии и бифидобактерии, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, которые положительно влияют на микрофлору кишечника.
Также важно уменьшить употребление сахара и соли с пищей. Среднее потребление соли в России составляет 15 граммов в день, хотя оптимальная норма – 7,5-10 граммов. Ее много в хлебе, колбасах, копченостях. Слишком высокое ее потребление развитием артериальной гипертензии. Примером успешного снижения потребления соли является Япония, где изменение рациона снизило риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и увеличило продолжительность жизни. Диета с ограничением этого продукта и увеличением количества овощей – не менее 400 граммов в день – может значительно увеличить продолжительность жизни.
Гиподинамия и ожирение – резко растущая в последние годы проблема, приводящая к развитию целого букета хронических заболеваний и снижающая продолжительность жизни. Часто у людей с лишним весом развиваются сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. К сожалению, если распространенность курения и артериальной гипертензии в последние годы в России удалось стабилизировать, то уровень гиподинамии, ожирения и связанных с ними заболеваний растёт. Здоровое питание способствует поддержанию оптимального веса, снижению риска артериальной гипертензии, сахарного диабета, опухолей. Здоровое питание – это не только выбор продуктов, но и соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами, а также минимизация потребления вредных продуктов.
Пропаганда физической активности и создание соответствующих условий для её развития также являются важными условиями для поддержания оптимального веса. Регулярная физическая активность может помочь снизить риски, улучшить общее состояние здоровья, увеличить продолжительность жизни, обеспечить активное здоровое долголетие.
Психическое здоровье также занимает важное место среди факторов риска. Современная жизнь и внешние стрессы оказывают огромное влияние на организм. Стресс – это естественный процесс, который помогает адаптироваться к изменениям, и если научиться справляться с ним, уметь сбрасывать напряжение, существенного вреда для организма он не принесет. Существуют психологические методики, такие как медитации и техники релаксации, которые помогут управлять стрессом. Простые практики, такие как глубокое дыхание, глубокий вдох на три счёта, задержка дыхания на несколько секунд и спокойный выдох, могут эффективно снижать эмоциональные взрывы и стрессовые реакции.
Гаджеты – в помощь
Как следить за своим физическим и психическим здоровьем? Можно использовать приложения. Шагомер уже популярен у населения, но есть еще приложения, которые контролируют уровень стресса, они могут измерять вариабельность пульса, что позволяет оценить реакции организма на стресс. И, если вы заметите повышенный уровень напряжения, постарайтесь расслабиться и разработать комплекс упражнений для его контроля. Можно проводить мониторинг артериального давления, пульса, насыщения кислородом в крови и уровня сахара. С их помощью также можно выявить потенциальные угрозы здоровью.
Важным аспектом является и самодиагностика. Женщинам в возрасте старше 35 лет важно проводить регулярные проверки молочных желез. Мужчинам следует следить за уровнем простатспецифического антигена (ПСА) для раннего выявления рака предстательной железы. Также можно легко выявить заболевания щитовидной железы. Пальпация и УЗИ помогут на ранних стадиях определить наличие изменений. Современные методы лечения помогают справляться даже со сложными стадиями рака щитовидной железы при своевременном выявлении заболевания. Ну и, конечно, нельзя игнорировать диспансеризацию.
Пора бросать курить
Продолжительность жизни и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний зависит и от того, курит человек, или нет, употребляет ли он алкоголь? Курящие люди, как правило, не только имеют меньшую продолжительность жизни, а также теряют период активного здорового старения. То есть они рано теряют функциональную активность, способность к самостоятельным действиям, становясь обузой для своей семьи примерно за 6-8 лет до смерти. Следует отказаться от этой привычки, как можно раньше.
На второе место я бы поставил борьбу с повышенным артериальным давлением. Повышение давления на начальных стадиях часто никак себя не проявляет, поэтому важно регулярно его измерять и обращаться к врачу при необходимости. Повышенное артериальное давление приводит к перестройке сосудов, развитию в них атеросклеротического процесса, а далее – к инфаркту и инсульту. Важно вовремя выявить артериальную гипертензию и поддерживать давление на нормальном уровне. Это можно сделать путем изменения образа жизни, а при неэффективности – с помощью медикаментозной терапии, которую надо принимать постоянно. Важно помнить, что хронический стресс, подавленные негативные эмоции, неумение снимать внутреннее напряжение могут провоцировать повышение артериального давления и развитие других сердечно-сосудистых заболеваний.
Третьим по значимости фактором является нарушение липидного обмена, повышенный уровень холестерина и его атерогенных фракций. С этим сегодня тоже можно справиться. Важно вовремя начать терапию, снижающую уровень холестерина. Особенно ответственно к этому надо подходить людям с отягощенной наследственностью, в ряде случаев им надо пройти более углубленное обследование. Алкоголь также является значительным фактором риска преждевременной смерти. Избыточное потребление алкоголя оказывает негативное влияние на организм.
К цели – маленькими шажочками
Насколько сложно или легко поддерживать свое здоровье? По словам доктора, это и сложно и легко одновременно. Ключевая задача в поддержании физического и психического здоровья – это изменение стереотипов и привычек. Физическая активность должна доставлять удовольствие и позитивные эмоции. Например, лучше выбрать 30 минут интенсивных упражнений дважды в день или привычку делать 10 тысяч шагов в день, чем заставлять себя заниматься через силу. Пищевые привычки тоже не сразу можно изменить. Но все-таки нужно пробовать это делать. Для начала доктор советует отказаться от сахара в напитках и научиться чувствовать натуральный вкус, затем попробовать:
• Сократить потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю и не более 400 граммов в неделю;
• Включить в рацион рыбу 1-2 раза в неделю;
• Уделить внимание ферментированным продуктам, таким как капуста, так как они положительно влияют на организм;
• Читать этикетки и избегать ненатуральных растительных масел и других добавок.
• Порции еды также можно контролировать. Они должны быть небольшими, и лучше вставать из-за стола, сохраняя легкое чувство голода.
Поддержка здоровья не должна казаться недостижимой целью. Важно разбить этот путь на небольшие этапы, отмечая свои достижения и мотивируя себя на каждом шаге. Если пытаться пробежать весь путь сразу, не подготовившись, скорее всего, ничего не выйдет.
Грамотный план и учет индивидуальных психологических особенностей играют ключевую роль. Психология также влияет на восприятие целей и достижения результатов, поэтому нужно приспособить ваш путь к улучшению вашего физического состояния, учитывая ваши особенности. И именно такой подход позволяет снизить риски заболеваний и значительно продлить активный период жизни.