Здоровый стиль жизни — эффективный метод снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), обусловленных атеросклерозом сосудов: ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, мозговых сосудистых нарушений и инсульта, недостаточности кровоснабжения мышц нижних конечностей.
Методы комплексной профилактики ССЗ:
- поддержание уровня холестерина (ХС) не выше 5 ммоль/л у здоровых людей, не выше 4,5 ммоль/л у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями или/и сахарным диабетом;
- поддержание уровня АД не выше 140/90 мм рт.ст.;
- отказ от курения;
- обеспечение достаточной физической нагрузкой (ходьба, плавание и др. 4-5 раз в неделю по 30 мин).
Основные правила диеты, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний:
- снижение избыточного веса, определяемого по величине отношения вес в кг/рост (м)2 (ИМТ), при величине этого отношения более 27 кг/м2. Особенно при окружности талии более 88 см для женщин и более 102 см для мужчин. Наиболее эффективно достигается уменьшением потребления жиров и простых углеводов (сахар, мед, сладкие газированные напитки), а также повышением физических нагрузок (ходьба, спорт);
- большую часть калорийности питания (50-60%) должны составлять углеводы овощей, фруктов, зерновых продуктов, содержащих много клетчатки (в том числе водорастворимой). Это пектин, клейковина цельнозерновых продуктов, которые выводят ХС из кишечника. Потребление простых углеводов (сахара, меда) — не более 30-40 г в сутки;
- белок должен составлять не менее 10-20% калорийности, т.е. 100-120 г в сутки, в том числе растительный белок, которым богаты бобовые продукты и орехи;
- необходимо обеспечение организма витаминами, в том числе антиоксидантами -витаминами А, С, Е и фолиевой кислотой;
- потребление жира должно соответствовать примерно 30% калорийности питания. При нормальном весе для мужчин — это 75-90 г жиров, для женщин — 50-65 г с сутки. Животные, твердые растительные жиры должны составлять 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров — это растительные масла (необходимы и подсолнечное, и оливковое) и жир рыбы. Ограничение потребления животных жиров ведет к снижению потребления содержащегося в них ХС.
В последние десятилетия появились основательные научные данные о жирах, способствующих развитию атеросклероза и связанных с ним заболеваний сосудов и сердца.
Известно, что в натуральные, не прошедшие специальную обработку растительные жиры (масла) не оказывают неблагоприятного действия на сосуды. Основная опасность — маргарины, которые получают старым способом пропускания водорода через жидкое растительное (например, подсолнечное) масло при высокой температуре. Употребление в пишу таких маргаринов многократно повышает риск развития атеросклероза.
Дополнительные рекомендации по питанию для пациентов с артериальной гипертензией
Если у Вас бывают эпизоды повышения давления (> 140/90 мм рт. ст.):
- исключите избыточное потребление алкоголя
- ограничьте потребление соли и продуктов, богатых натрием. Старайтесь недосаливать пищу. (Для улучшения вкусовых качеств пищи используйте различные травы, специи, лимонный сок, чеснок);
- увеличьте потребление продуктов, богатых калием и магнием (картофель, томаты, бананы, апельсины, киви, а также молоко, мясо, бобовые, зерновые, в первую очередь овес и орехи).
По материалу www.gnicpm.ru