Появление ходьбы с палками можно отнести к глубокой древности. Пастухи и паломники всегда находили в пути подходящий посох-палку, чтобы было легче одолеть трудную дорогу. В первой половине XX века профессиональные финские лыжники, чтобы быть в хорошей спортивной форме, стали летом тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками.
В конце 1990-х ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта, проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба». В 1997 году были изготовлены и выпущены на рынок первые «скандинавские» палки для ходьбы, организованы курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. С этого времени начинается бум скандинавской ходьбы, который перешел в другие страны. В 2000 году эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA), сейчас туда входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах. Почему скандинавская ходьба получила такую популярность?
Пешие прогулки на свежем воздухе считаются одним из лучших средств оздоровления организма. При скандинавской ходьбе эффект усиливается тем, что к обычной «работе» ног добавляются энергичные движения рук, которые создают нагрузку на мускулатуру груди, верхней части спины и плечевого пояса.
Эффект от занятий: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела, тренирует около 90 % всех мышц тела, сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба. Именно поэтому такие занятия рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом и склонностью к ожирению. Занятия скандинавской ходьбой помогают нормализовать работу сердца, повышают тонус сосудистых стенок. Это уменьшает риск развития инсульта и инфаркта миокарда. Установлено, что час тренировки снижает артериальное давление на 10 единиц. По статистике, у женщин, проходящих с палками не менее 5 км в день, злокачественные новообразования молочных желез диагностируются на 25% реже. У детей и подростков, склонных к сколиозу, такие тренировки улучшают состояние позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, занятия скандинавской ходьбой активизируют защитные силы организма. Любители этого вида спорта до глубокой старости сохраняют физическую бодрость и интеллектуальную активность. Энергичная прогулка в обществе знакомых людей поднимает настроение, отвлекает от семейных, производственных и бытовых проблем, является средством борьбы со стрессом. Свежий воздух успокаивает, способствует улучшению аппетита и сна.
Скандинавская ходьба доступна для людей любого возраста. Заниматься ею можно где угодно (около дома, в ближайшем парке или сквере), не тратя лишнего времени на дорогу до места тренировок. Как вид физической нагрузки она практически не имеет противопоказаний. Человек сам выбирает темп прогулки, интенсивность движений рук при отталкивании палками, а также сложность и протяженность маршрута.
Снаряжение
Для скандинавской ходьбы используются специальные палки, которые значительно короче лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотки и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев, их называют темляки. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Палки имеют сменный резиновый наконечник, который используют на твёрдой поверхности, например, асфальте. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке.
Подбор палок
Рукоятка должна быть удобной, не натирать голую кисть руки. Ремешок типа «капкан» должен плотно поддерживать руку, чтобы не нужно было сжимать рукоятку, палка должна естественно двигаться с ходоком. Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти. Палка должна быть легкой и прочной. Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки ходока:
-
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). - Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.
Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см). - Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.
Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см).
- Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66.
Телескопические палки позволяют точно подобрать длину палки в соответствии с ростом человека. Следование этим нехитрым правилам обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.
Техника скандинавской ходьбы
Общие инструкции по технике ходьбы с палками заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:
- процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
- шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
- держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
- держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
- руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
- используйте более длинные шаги, чем обычно;
- во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
- выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
- при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
- рука не должна выходить вперед/назад более, чем на 45 градусов.
- палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.
Основные ошибки при ходьбе с палками:
- сгибание рук в локте. Правильно: все движения идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
- Нет отведения руки назад. Правильно: рука должна двигаться, как маятник, совершать полноценный мах 45 градусов вперед и 45 градусов назад;
- сильное сжатие палки в кулаке. Правильно: держать палку нужно между большим и указательным пальцем, слегка сжимая ее в кулаке;
- сведение палок вместе, разнос в стороны. Правильно: палки должны идти ровно, параллельно друг другу;
- “лыжная” походка. Правильно: движения, как при обычной ходьбе без скольжения.
Начиная заниматься скандинавской ходьбой, необходимо проконсультироваться с врачом. Он подскажет, с каких нагрузок начать и как постепенно их увеличить, не нанося вреда здоровью. В любом случае ходьба с палками поможет укрепить иммунитет, улучшить состояние сердца и сосудов, поддержать нормальный вес и справиться со стрессами.
ГБУЗ АО «АЦМП» принимает заявки на обучение технике скандинавской ходьбы от населения, учреждений, предприятий и организаций г. Архангельска, заинтересованных в оздоровлении своих работников, по телефону: (81-82) 21-30-36.
Архангельский центр медицинской профилактики