По словам профессиональных инструкторов, достойной альтернативой спортзалу могут стать упражнения с собственным весом. Они просты, практичны и не требуют финансовых вложений. Занятия можно проводить дома.
Среди многообразия упражнений с собственным весом лучшим считается планка. Это базовое упражнение в пилатесе и стрейчинге, одна из классических ассан йоги. Огромная популярность планки во всем мире объясняется ее эффективностью и универсальностью. Судите сами, с помощью такого упражнения можно укрепить мышцы живота, прокачать руки и спину, ягодицы и ноги. Помимо наращивания мышечной массы, данное упражнение помогает активно сжигать жиры.
Планка позволяет одновременно прокачивать грудь и пресс, руки, ноги и ягодицы. Важность прокачки каждой из перечисленных групп мышц нельзя недооценивать. Регулярно выполняя планку, можно не только вернуть тонус мышцам, но и обрести подтянутую фигуру. Причем для этого достаточно уделять работе над собой от 1 до 5 минут в день.
Правила выполнения классической планки
- Лягте на пол лицом вниз и вытянувшись в струнку. Упритесь ладонями и локтями в пол, предплечья держите перпендикулярно поверхности пола, а ноги сведите вместе и опирайтесь на носки.
- Спина и ноги при этом должны образовать прямую линию. Старайтесь, чтобы тело было параллельно полу.
- Живот максимально втягивается в себя и удерживается так до окончания упражнения. Здесь важно контролировать дыхание, которое должно быть спокойным, в одном ритме.
- Ягодицы и ноги также нужно держать напряженными от начала и до конца упражнения.
- Ступни желательно свести вместе, однако если такая поза кажется вам чрезвычайно сложной, можно уменьшить нагрузку, разведя ноги на ширину плеч.
Удерживайте тело в таком положении до того момента, пока не почувствуете сильное жжение и легкую боль в области пресса. Начинать желательно с 20 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность выполнения упражнения. Со временем вы будете с легкостью удерживать планку 3 и даже 5 минут.
Если упражнение покажется вам слишком легким, можно увеличить нагрузку. Для этого следует свести ступни вместе или удерживать тело не на локтях, а на прямых руках, упираясь в пол ладонями.
Боковая планка
- Повернувшись на бок, обопритесь на ладонь и локоть опорной руки, а предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
- Корпус тела и сведенные вместе ноги должны образовать прямую линию по диагонали к полу и опираться на внешнюю боковую поверхность опорной ноги.
- Свободная рука упирается в бедро, а свободная нога лежит на опорной ноге.
Данная вариация упражнения считается более сложной в сравнении с классическим вариантом. Она помогает укрепить мышцы бедер и косые мышцы живота, буквально за 1-2 месяца, если выполнять упражнение каждый день, хотя бы по 3 минуты.
Увеличить физическую нагрузку при данном упражнении можно также как и при выполнении классической планки. Для этого необходимо выпрямить руку и опираться только на ладонь, а свободную руку и ногу удерживать на весу, параллельно телу. Площадь опоры в этом случае существенно уменьшается, что и способствует увеличению нагрузки, а значит, задача удержания баланса существенно усложняется. К тому же удерживаемая на весу нога обеспечивает дополнительное напряжение ягодицам, спине и мышцам живота.
Напоследок хочется пожелать новичкам не спешить, постепенно приучая себя к выполнению этого довольно сложного, но чрезвычайно эффективного упражнения. Начните удерживать тело в планке с 20 секунд, увеличивая длительность упражнения на 10 секунд каждый день. Со временем вы дойдете до оптимальных 5 минут. Причем на первых порах подойдет именно классическая планка, а когда упражнение перестанет вызывать жжение в области бедер и пресса, следует переходить на более сложную боковую планку. Здоровья вам и хорошего тонуса!
(Материал взят с сайта: Ja-Zdorov.ru)