Главная » Новости » Условия «антистрессового» питания на Севере

Условия «антистрессового» питания на Севере

Климат предъявляет повышенные требования при адаптации к жизни на Севере, обосновывает необходимость соблюдения принципов рационального питания. Существуют условия, которые помогают защитить здоровье северян, сделать их рацион антистрессовым.

Первое и обязательное условие – наличие в пище достаточного количества белков, как животного, так и растительного происхождения, необходимых для построения клеток, гормонов, ферментов, иммуноглобулинов и других биологически активных веществ. Человек обеспечит себя достаточным количеством белков, если будет ежедневно употреблять в рекомендуемых количествах молочные, мясные продукты, хлеб, крупы, через день – рыбу.

Второе условие – обеспечение организма необходимым количеством жиров. Они являются важным фактором сохранения белка, источником биологически активных веществ. Жиры — структурная часть клеток и тканей. Выполняют целый ряд биологических функций – энергетическую, регуляторную,  терморегуляторную, а также регенераторную, гормональную и защитную.

Их присутствие необходимо для всасывания из кишечника нутриентов (пищевых веществ), в частности, жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, которые, благодаря жирам, способны легко проникать через сосудистую стенку и мембраны клеток, транспортироваться в биологических жидкостях.

Зимой на Севере потребность в жирах повышается на 5 %. Но в результате воздействия специфического фактора – повышенной космической и геомагнитной активности, в организме человека возможно появление недоокисленных продуктов жирового обмена, оказывающих повреждающее влияние на клетки и увеличивающих риск возникновения хронических заболеваний.

Поэтому важно знать продукты питания, которые обеспечивают поступление жиров в организм, и как защитить клетки от повреждающего воздействия недоокисленных продуктов жирового обмена.

Чтобы восполнить недостающие 5% жира в холодный период года, необходимо дополнительно включить в суточный рацион 1 столовую ложку любого растительного (можно подсолнечного) нерафинированного масла.

Почему лучше восполнить необходимый процент жира именно растительными маслами? Потому что растительные масла положительно влияют на жировой и  холестериновый обмен и содержат природные пищевые протекторы, оказывающие защитное действие на клетки: полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, лецитин, витамин Е.

Хороший источник Омега-3  — льняное масло, которое можно добавлять в салаты. К продуктам, богатым полиненасыщенными жирными кислотами семейства Омега-3, относят рыбу жирных пород и орехи. Их употребление имеет большое значение в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Простагландины (гормоноподобные вещества, вырабатывающиеся в самых разных тканях и клетках организма), в образовании которых участвуют Омега-3, обеспечивают дополнительную защиту против злокачественных новообразований, ускоряют иммунный ответ, заживление травмированных или инфицированных тканей.

Третье условие «антистрессового» питания – рациональное содержание углеводов в суточном рационе.

Особенность обмена веществ в холодное время требует значительно меньшего количества углеводов. Употребление их в избытке при большом содержании в еде жирных продуктов является причиной увеличения массы тела и ожирения, нарушений холестеринового и жирового обмена, сердечно-сосудистой патологии и диабета II типа. В суточных рационах должно быть сбалансированное соотношение между сладостями, зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами.

Если суточную потребность в белках, жирах, углеводах принять за 100 %, то адекватные величины потребления пищевых веществ можно представить следующим образом:

Содержание белка в структуре питания мужчин северян должно составлять 14% от общей калорийности рациона, жира — 35%, углеводов — 51% при общей калорийности рациона питания 2400 ккал. Рекомендации для женщин соответственно: 13%, 35% и 52% при общей калорийности рациона 2300 ккал. Однако летом для северян, как и для жителей средней полосы России, потребность в белках, жирах, углеводах составляет: 11%, 30%, 59% от общей калорийности рациона.

Четвертое условие – обязательное наличие в рационе всех витаминов!

Северянам необходимо регулярное восполнение витаминов B1B2 и особенно витамина C, а также повышенное употребление витаминов А, Е, D и К.  Практически все витамины относят к пищевым протекторам (защитникам). Почему?

Процесс акклиматизации к холоду требует усиленной продукции кортикостероидных гормонов. В свою очередь, гормональный баланс тесно связан с уровнем исходных для их синтеза витаминов. Особенно увеличивается потребность в витаминах при физической работе на холоде.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Основные  источники — овощи, фрукты, зелень, ягоды.

Зимой повышается потребность в аскорбиновой кислоте, т.к. она играет большую роль в процессах клеточного окисления, усиливающихся в условиях холода. Аскорбиновая кислота, необходимая для защиты организма от вирусных и бактериальных инфекций, очень чувствительна к условиям хранения и технологической обработки.

В течение зимы овощи, фрукты, ягоды теряют до 45 % данного витамина. Измельчение, растирание овощей, фруктов, ягод и прочие операции, предшествующие тепловой обработке, приводят к тому, что содержание витамина С в готовой продукции может снижаться на 75-80 % и более. Поэтому важным профилактическим мероприятием является круглогодичная искусственная C-витаминизация третьих блюд или их обогащение витаминно-минеральными комплексами, специально предназначенными для этой цели.

В условиях холода усиливается обмен протеинов (белков), а это требует повышенного количества витаминов группы В.

Пониженная температура воздуха, интенсивная умственная нагрузка, стрессы, избыток в питании хлебобулочных изделий из муки высшего сорта увеличивают потребности организма в тиамине (В1).

Тиамин (В1) принимает важное участие в углеводном, жировом, белковом и азотистом обменах, нормализует нервную, сердечно-сосудистую системы, поддерживает пищеварение, повышает сопротивляемость организма инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

Поэтому утром необходимо обязательно съедать кашу. В питании ежедневно должен быть хлеб (хорошим источников витамина В1 является хлеб из муки грубого помола).

( Из брошюры О. Шепелевой «Здоровое питание на Севере»)

Архангельский центр медицинской профилактики

Top