Рождение ребенка – радостное событие для любой семьи. Однако постоянно занимаясь малышом и различными домашними делами, многие молодые мамы начинают забывать о себе и прекращают следить за фигурой. Тут бы хоть что-то успеть поесть, не говоря уж о правильном питании. Однако желание восстановить форму после родов не пропадает, и с каждым днем все больше хочется немного позаниматься в спортивном зале или хотя бы начать делать какие-то упражнения дома.
Безусловно, пока ребенок совсем маленький единственной альтернативой фитнесу являются длительные прогулки с коляской на свежем воздухе, а это полезно как маме, так и малышу. Через пару недель, когда вы войдете в ритм и привыкнете к своей новой роли, можно уже думать, как разнообразить свою физическую активность.
Важно понимать, что все специалисты рекомендуют воздержаться от нагрузок в первые 2–3 месяца после родов или на полгода, если вы родили в результате кесарева сечения. Также необходимо обязательно проконсультироваться с врачом на счет наличия у вас диастаза прямых мышц живота – расхождения мышц пресса относительно вертикальной соединительной ткани. Физиологической нормой считается расхождение до 2 см, существенное нарушение – более 4 см.
Так с чего же начать восстановление своей формы после родов? Тут нет никаких секретов или волшебного упражнения. Начинать важно с легкой зарядки. После этого можно приступить к дыхательной гимнастике и легким упражнениям.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Ее принцип заключается в диафрагмальном дыхании, которое позволяет полностью насытить организм кислородом. Все дело в том, что при дыхании грудной клеткой легкие не вентилируются полностью, из-за чего некоторые части нашего тела могут недополучать кислород, что приводит к накоплению жировых отложений на бедрах и талии.
И так, лежа на спине согните ноги в коленях, и вытяните руки вдоль тела. После этого плавно, не торопясь выдохните весь воздух, втягивая живот максимально глубоко. Удерживайте его в таком положении 15–20 секунд, стараясь им не шевелить. Затем расслабьте живот и снова постепенно вдохните диафрагмой несколько раз, а потом повторите упражнение 5–7 раз. Постепенно можно увеличивать время задержки. Также после понимания принципа работы такой дыхательной гимнастики можно попробовать повторить тоже самое стоя. В таком положении при выдохе можно немного опустить корпус вперед, при этом держа руки на бедрах. Упражнения необходимо делать на голодный желудок.
ЛЕГКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Их можно делать сначала с собственным весом, а позже в качестве отягощения использовать малыша.
❁ Качаем икры. Стоя, не отрывая носки от пола приподнимите пяточки. Выполните 15–20 таких подъемов.
❁ Махи ногами в стороны. При выполнении этого упражнения старайтесь поднимать ноги как можно выше, не наклоняя корпус и избегая действий по инерции.
❁ Выпады вперед и в стороны. По началу стоит делать не глубокие выпады и чаще менять ногу. Также это упражнение можно делать при подъеме по лестнице, однако важно не шагать очень далеко, особенно если у вас ребенок на руках. При выполнении упражнения фиксируйтесь в конечных точках.
❁ Приседания. Простое упражнение для ягодиц, которое изначально стоит выполнять не до конца – лишь немного касаясь стула. Также постепенно можете дополнить собственный вес малышом, взяв его на руки.
❁ Если у вас малыш уже немного подрос, то можно начать делать пресс, сажая его при этом около вашей головы, чтобы, опускаясь, вы его видели и могли как-то с ним взаимодействовать.
❁ Для тех, кто уже неплохо восстановил форму можно попробовать делать мостик, просто поднимая таз. Сначала без ребенка, а потом и с ним, сидящим на животе. Важно придерживать при этом малыша руками. Поверьте, ему понравится вот так качаться, словно на качелях.
❁ А упражнение «велосипед» и вовсе можно делать вместе с ребенком. Для этого вам двоим необходимо будет лечь на спину и «крутить ногами педали». Малыш может начать за вами повторять, правда вначале с вашей помощью.
Как видите, порой, совместив бытовые дела с легким фитнесом, можно и в домашних условиях восстановить форму после родов. Тут главное желание, а ребенок вам в этом даже может помочь.
takzdorovo.ru