Врач-терапевт и специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Гафарова поделилась полезными советами. Она рассказала о важности правильного питания, физической активности и поддержке социальных связей.
Питание: меньше, но лучше
С возрастом обмен веществ замедляется, и организму уже не требуется столько энергии, сколько было необходимо в молодости. Но это не означает, что количественно мы должны есть меньше, просто пища должна иметь более богатый биологический состав.
Что должно быть в рационе:
– Белки. Чаще включайте в свой рацион рыбу, в том числе морскую и океаническую. Растительных белков много в крупах, блюд должно быть два в день – в виде гарнира, или для заправки супов вместо картофеля. Еще больше белков находится в бобовых – это горох, фасоль, чечевица. Полезны орехи, семечки, но не жареные.
– Полезные жиры. Холестерин хотя и пугает многих, но является важнейшим компонентом клеточных мембран. Он необходим для образования гормонов и нормального функционирования нервной системы, поэтому не стоит стремиться к полному исключению жиров из рациона. Включайте в рацион жирную рыбу, молочные продукты. Употребляйте нерафинированные растительные масла, не подвергайте их термической обработке, используйте для заправки салатов, гарниров. Исключите жарку продуктов.
– Клетчатка и витамины. После 60 лет кишечник начинает «лениться», снижется иммунитет. Овощи, ягоды, фрукты, крупы — лучшие помощники для нормального пищеварения. Известно выражение: «Всякому овощу свое время!» Не гонитесь за экзотикой. Традиционный для севера набор продуктов: капуста, морковь, свекла, лук, чеснок способствуют укреплению здоровья. В них много пищевых растительных волокон и витаминов. Постарайтесь минимизировать термическую обработку, чтобы не терять полезные вещества, но при этом прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать чрезмерного газообразования.
– Травы и специи. Весной используйте свежую зелень и травы такие, как щавель, крапива, сныть. Они богаты витаминами и минералами, запасайте их на зиму. Специи – горчица, перцы, куркума, корица, имбирь и другие улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, снижают холестерин, уменьшают свертываемость крови.
«Важный совет. После 70 лет пищеварение меняется. Рекомендуется измельчать сырые овощи и фрукты, особенно тем, у кого есть проблемы с зубами. Вместо конфет и печенья добавляйте сухофрукты: изюм, финики. Мед, спелые фрукты и ягоды также будут полезны», – советует Елена Васильевна
Движение – жизнь
«Современные люди забыли, что наше тело создано для активности. После 60 это становится особенно очевидным, так как гиподинамия является фактором риска ухудшения здоровья и развития заболеваний, – поясняет врач. – Даже небольшие физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной, костно – мышечной систем и иммунитета, улучшению настроения. Необязательно бегать — достаточно ходьбы с постепенным ускорением по 30 минут в день. А если плохая погода, можно маршировать дома у открытого окна, размахивая руками. Это отлично разгоняет кровь. Главное — регулярность».
Есть несколько несложных упражнений для ежедневной утренней зарядки:
– Растяжки. Они помогают снять напряжение с мышц и убрать зажимы.
– Приседания и наклоны укрепляют мышцы ног и спины.
– Работа с эспандерами, специальными спортивными резинками укрепляет мышцы и улучшает кровообращение во всех органах.
– Дыхательная гимнастика повышает стрессоустойчивость и насыщает организм кислородом.
«Даже сидя можно тренироваться: напрягайте мышцы живота, ягодиц, ног. Это как «невидимая» зарядка. Не заставляйте себя заниматься через силу. Найдите то, что нравится. Движения должны приносить удовольствие, поэтому в соответствии с возрастом и своим самочувствием что – то меняйте, добавляйте в свой двигательный режим. Не гонитесь за рекордами. Ваша цель — бодрость, гибкость и хорошее настроение. И помните: даже минимальная активность лучше идеального бездействия», – говорит специалист.
Стресс? Только со знаком «плюс»
Елена Васильевна отмечает парадокс: часто бабушки справляются с проблемами лучше внуков. Это потому, что жизненный опыт учит отличать важное от суеты. Но есть и обратная сторона — некоторые пожилые люди начинают остро реагировать на мелочи, как дети. Почему так происходит? Накопленная усталость нервной системы, изменение гормонального фона, обострение врожденных особенностей темперамента.
Как справляться со стрессами? Сейчас многие злоупотребляют лекарствами, которые притупляют острые реакции, но не учитывают при этом побочные эффекты. Поэтому нужно искать альтернативы, обращая внимание на индивидуальные предпочтения и возможности. Примеры здорового образа жизни многообразны: от экстремальных занятий, таких как гвоздестояние (даже в пожилом возрасте!), до закаливающих процедур, например, моржевания. Важно понимать, что каждый человек сам выбирает тот способ справляться со стрессом, который ему подходит и приносит комфорт.
Как поддерживать позитивный настрой?
Одна из главных проблем возраста — разрыв социальных связей. Люди в пожилом возрасте часто остаются в изоляции: дети заняты, внуки выросли старые друзья далеко, а новые не появляются. Такое состояние опасно для здоровья. Люди, оставшись в одиночестве, буквально угасают на глазах. Но те, кто нашли новое окружение, наоборот, расцветают, несмотря на возраст. Здесь совет от специалиста один: ищите компанию. Причем, недостаточно туда просто прийти, нужно и собой что-то принести, не только жалобы и проблемы, этого у всех в избытке, а желательно, что-то позитивное, приятное. Поделитесь тем, что сами знаете и умеете, своими позитивными новостями, познавательной информацией, которая обогатит окружающих, одним словом, будьте интересным собеседником. «В нашу группу «Оздоровительные танцы» ходят участницы, которым за 80 лет, и они отлично себя чувствуют!» — настраивает Елена Васильевна. Итак:
– Общайтесь, не замыкайтесь в себе. Найдите единомышленников, ходите на кружки, в клубы по интересам, и ваша жизнь обретет новые краски.
– Пойте и танцуйте – это улучшает память и поднимает настроение.
– Найдите и освойте новое хобби: рисование, вязание, садоводство.
–– Найдите «своих». Не обязательно много друзей — достаточно одного-двух близких по духу людей.
– Создавайте традиции. В старину на «вечёрках» женщины не просто рукодельничали — они пели, общались. Нужно возрождать такие формы досуга.
– Будьте активным участником, не ждите, что вас будут развлекать, предложите свое: кулинарный рецепт, навык рукоделия, интересную историю.
– Осваивайте новые форматы. К примеру, танцы – идеальный вариант, это и движение, и общение, и тренировка памяти.
– Смейтесь чаще – юмор помогает легче относиться к трудностям.
Профилактика: не ищите болезни, а исключайте риски
Многих после 60 лет больше интересуют медицинские осмотры, но при этом у таких людей нет стремления что-то изменить в своем образе жизни. «Если человек курит, ест колбасу и не двигается, никакие осмотры не сделают его здоровее, – предостерегает Елена Васильевна. – Лучше понять факторы риска ухудшения здоровья и развития заболеваний в своем образе жизни. Это нерациональное питание, гиподинамия, низкая стрессоустойчивость, курение, избыточная масса тела, и постараться их исправить, а к врачу ходить планово – для выявления заболеваний.
«Возраст — не помеха для активной жизни, а наоборот! Делитесь с другими тем, что знаете и умеете, познавайте новое и интересное и тогда годы будут в радость!» – подытожила она.