Спорт улучшает нашу физическую форму, снижает риск развития многих заболеваний, помогает уменьшить пагубное влияние стресса на организм, способствует лучшему сну и благотворно влияет на наше психическое состояние. Одним словом, спорт — это верный способ помочь нам оставаться здоровыми как можно дольше.
Какой физической активностью заниматься в зависимости от вашего возраста?
Регулярный и дозированный спорт полезен в любом возрасте. С течением времени в организме человека происходят определенные изменения, поэтому рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп.
Спорт для детей
Любовь к физической активности стоит прививать с раннего детства. Участие в спортивных мероприятиях развивает мышцы, дети учатся лучше чувствовать свое тело, что снижает риск развития травм.
ВОЗ рекомендует в возрасте от 6 до 17 лет заниматься аэробными упражнениями средней или высокой интенсивности каждый день не менее одного часа. Силовые упражнения также должны быть частью 60-минутной тренировки хотя бы три раза в неделю.
Детям от 5 до 17 лет подойдут различные игры, выполнение домашних дел, занятия по физической культуре в школе, активный отдых. Спортивные игры, бег, прыжки укрепляют опорно-двигательный аппарат, поэтому их обязательно нужно включать в программу тренировок.
Малыши в возрасте от 3 до 5 лет еще недостаточно хорошо владеют своим телом и не обладают хорошими навыками игры с мячом, поэтому командные игры (футбол, баскетбол) должны иметь именно игровой характер, а не соревновательный.
Плавание — прекрасный способ познакомить ребенка с водой. Некоторые эксперты утверждают, что заниматься плаванием можно начинать с нескольких месяцев, однако Американская академия педиатрии в марте 2019 года сообщила, что с учетом всех возможных рисков лучший возраст для начала занятий плаванием — около одного года. В этот период мамы вместе с детьми при отсутствии противопоказаний могут плавать в детском бассейне. Наилучший вариант – под присмотром тренера.
Подростковый возраст. Когда ребенок становится старше, улучшается его координация, теперь можно выбирать те виды спорта, которые требуют скорости движений и зоркости. Чтобы ребенок на занятии получал положительные эмоции и с удовольствием посещал тренировки, стоит учитывать его мнение при выборе активности. Не следует поощрять подъем тяжестей, если ваш ребенок не достиг половой зрелости!
Занятия легкой атлетикой и гимнастикой в необходимом объеме помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы. Главное — соблюдать технику безопасности и технику выполнения упражнений, иначе есть вероятность получить серьезные травмы. В подростковом возрасте активный рост организма продолжается, и ребенок может не рассчитать свои силы.
Взрослые от 18 до 64 лет
ВОЗ не делает дополнительного деления на возрастные категории. Организация отмечает, что если нет каких-то медицинских ограничений в связи с хроническими заболеваниями, инфекциями, беременностью, то рекомендации применимы для всех взрослых. При наличии какого-то заболевания или состояния необходимо предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки.
Физическая активность взрослых связана в основном с выполнением домашних дел, дополнительными занятиями спортом, выполнением зарядки. Многие люди добираются до работы пешком или на велосипеде, что тоже считается за физическую нагрузку.
Взрослые до 64 лет по рекомендации ВОЗ должны заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности (не менее 150 минут в неделю) или высокой интенсивности (не менее 75 минут в неделю). Если позволяет состояние здоровья, эти показатели можно увеличить до 300 и 150 минут соответственно.
Возможны различные сочетания программ физической активности со средней и высокой интенсивностью. Упражнения необходимо выполнять подходами продолжительностью не менее 10 минут. Нагрузка по укреплению различных групп мышц должна быть посильной для человека, желательно не менее 2 раз в неделю.
В 20–30 лет лучше всего сделать фитнес хорошей привычкой. Выбирайте тот вариант физической активности, который вам по душе: походы, поездки на велосипеде, силовые упражнения, ходьба, йога, бег. Возможно сочетание нескольких вариантов.
После 30–40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые дает вам ваше тело, но не прекращать тренироваться.
В 50–60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы, сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в спорте важно не переусердствовать, поэтому если вы не в силах бежать по три километра, можно преодолеть хотя бы один или даже 500 метров. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно, а не сидеть дома.
Спорт для людей от 65 лет и старше
Рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Пожилые люди должны выполнять физические упражнения не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить координацию движений и избежать возможных падений. В этом возрасте полезной будет йога. Она тренирует чувство равновесия. Силу и гибкость помогут поддерживать аквааэробика, оздоровительные танцы, спортивная ходьба, растяжка. Силовые тренировки сохранят здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Не стоит забывать о разминке перед каждой тренировкой. Она помогает выполнять основные физические упражнения без травм.
Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет гораздо лучшим выбором, чем бег, так как он окажет гораздо меньше нагрузки на суставы.
Людям с ограниченными физическими возможностями также следует уделять внимание спорту по мере своих сил. Но лучше всего перед выбором упражнений и уровня нагрузок посоветоваться с врачом.
Архангельский центр медицинской профилактики
По материалам: takzdorovo.ru