Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена спальни. Прежде чем обратиться к чисто медицинским проблемам, поговорим о том, где и как лучше спать. Каким должно быть спальное место.
Милая подружка — подушка
Целесообразно выбирать подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи-пухоеды: с натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа.
Еще в XIX веке немецкий врач О. Штейнер в книге «Постель» писал: «Все перья, уже при незначительной влажности, распространяют тяжелый запах. Они начинают проявлять признаки гниения; да это и должно быть так, потому что с перьями нераздельно находятся продукты, особенно легко разлагающиеся, как-то: частицы мяса, кожи и сала, которые остаются на перьях при их выдергивании. Это факт, над которым стоит задуматься».
Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления. Приобретая пуховую подушку, убедитесь в наличии необходимых сертификатов, подтверждающих чистоту сырья и правильность его обработки.
Подушку необходимо регулярно чистить или стирать (если возможно): не реже чем раз в полгода. Замену производить раз в 3 года. Это обусловлено размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками омертвевшей кожи человека и экскрементами пылевых клещей.
Ортопедическая подушка
Если вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах, шейно-грудном отделе позвоночника, целесообразно попробовать спать на ортопедической подушке.
Ее форма обеспечивает параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса. Поначалу может показаться, что она не такая удобная и мягкая, как обычная. Но через несколько ночей у вас исчезнут проблемы с головными болями и мышечным напряжением в шее.
Не стоит пользоваться большой и туго набитой подушкой: голова будет находиться в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Очень тонкая подушка, сон без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку.
Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой.
Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей.
Кровать
Главное – кровать должна быть широкой. Если вы спите вдвоем, лучше шириной 180 см — 200 см. Еще один выход – поставить рядом две кровати.
Матрац
- Желательно его менять каждые 7-8 лет. Поскольку матрац впитывает пот, чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей, плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.
- Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.
- Бытует мнение, что людям с проблемным позвоночником необходимо спать на жестком матраце. Это помогает далеко не всем. Если вы в течение недели не почувствовали облегчения, не стоит лишать себя комфорта. Польза сна на твердом матраце не доказана с точки зрения предупреждения прогрессирования заболевания.
- Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.
Рекомендации по уходу за матрацем
- Каждое утро оставляйте матрац открытым хотя бы на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.
- Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.
Одеяла шерстяные, пуховые, с синтетикой
Если вы спите вдвоем, лучше каждому укрываться собственным одеялом. У партнеров могут быть разные предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.
Если вы любите спать в тепле, то подойдут шерстяные одеяла, которые лучше всего сохраняют тепло человеческого тела. Они хорошо впитывают влагу, особенно показаны людям с костно-мышечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и состояниями, вызывающими избыточную ночную потливость. Данные одеяла хранят вместе со средствами, отпугивающими моль. Их не рекомендуется использовать людям с аллергией на шерсть животных.
Пуховые одеяла легкие, упругие и долговечные. Хорошо удерживают тепло и обеспечивают циркуляцию воздуха. Но пух, впитывая влагу, быстро отсыревает. Он должен быть качественно обработан, чтобы минимизировать размножение пылевых клещей и пухоедов.
Если вы предпочитаете прохладу, то лучше укрываться более тонким одеялом с синтетическим наполнителем. Эти одеяла легки, долговечны, не вызывают аллергии, их можно стирать в стиральной машине. Недостатком является плохое впитывание влаги.
Под одеялом – жарко, без одеяла — мерзну…
Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше, однако, это не подтвердилось. Сейчас считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и выбрать для себя оптимальный температурный режим.
Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне. Во время отопительного сезона влажность может падать до 20-30% при оптимуме 50-60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. У больных бронхитом и бронхиальной астмой может ухудшаться течение заболевания. Используйте в спальне ультразвуковой увлажнитель, который позволяет обеспечить оптимальную влажность.
! Уберите из спальни ковры и другие вещи, которые накапливают пыль. Не желательно в спальне устраивать библиотеку или выращивать растения. Регулярно проводите влажную уборку.
Сон потерял – здоровье потерял
ОБЩЕПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали.
- Сократите время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Как ни парадоксально, сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность. Много спать — добра не видать, — говорит русская пословица.
- Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
- Не бойтесь бессонницы. Многие из тех, кто страдает бессонницей, укладываясь в постель, испытывают навязчивый страх перед потерей сна. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
- Не решайте проблемы в момент засыпания. «Беспечальному сон сладок», -говорят в народе. Попытайтесь решить свои проблемы до отхода ко сну или отложить на завтра.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Лучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3 – 4 раза в неделю, продолжительность – 30 – 60 минут . Прекращайте минимум за 90 минут до сна. Движение – спутник здоровья.
- Уменьшите потребление стимуляторов. Человек ежедневно употребляет значительное количество кофеина в кофе, чае, тонизирующих напитках и шоколаде. В зеленом чае больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2 – 4 часа после потребления. Пейте кофе, чай, ешьте кофеин содержащие продукты не позднее 6 – 8 часов до сна.
- Не курите! Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Если курите, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
- Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позднее, чем за 2 – 3 часа до сна. Употребляйте за ужином продукты, не вызывающие газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Не ложитесь спать голодным. Съешьте легкую закуску (банан или яблоко).
- Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это могут быть теплая ванна, упражнения для расслабления, спокойная музыка, медитация. Какой бы метод вы ни избрали, соблюдайте данный ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку.
«Сон лучше всякого лекарства»,
Если вы создали хорошую обстановку в спальне и соблюдаете основные рекомендации по гигиене сна, а качество сна не улучшается, то, возможно, вы страдаете серьезным расстройством сна. Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна, многие из которых не только нарушают собственно сон, но и ухудшают качество жизни человека в целом. А ряд заболеваний, таких как апноэ сна и хроническая ночная гипоксия, увеличивают риск развития артериальной гипертонии, нарушений ритма сердца, инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. В таких случаях проблему сна необходимо решать с врачом.
Людмила Трегубова, специалист отдела мониторинга ГБУЗ АО «АЦМП»
Источник: www.sleepnet.ru , заслужен.врач РФ, д.м.н,профессор Р.В. Бузунов