Витамин С (аскорбиновая кислота). Укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран, улучшает всасывание железа. Укрепляет иммунитет. Является антиоксидантом, способствует обезвреживанию чужеродных веществ. Много витамина С содержится в шиповнике, цитрусовых, черной смородине, яблоках, квашеной капусте, сладком перце, картофеле.
Витамин А (бета-каротин). Входит в состав зрительного пигмента родопсина и обеспечивает восприятие света глазом. Витамин необходим для роста тела и нормального развития клеток слизистых оболочек, кожи, репродуктивных органов. Поддерживает иммунную систему. Является антиоксидантом, участвует в обезвреживании свободных радикалов. Содержится в оранжевых, желто-красных и темно-зеленых фруктах и овощах (морковь, помидоры, тыква, абрикосы, апельсины, персики и зелень).
Витамин Е (токоферол). Является антиоксидантом. Защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода и других активных радикалов, физического и эмоционального стресса. Витамин необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов. Содержится в орехах и семенах, цельном зерне, зеленых листовых овощах.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот. Необходима для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей. Фолиевая кислота снижает воздействие факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии. Фолиевая кислота играет важную роль в формировании нервной системы плода. Бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи (шпинат, брюссельская капуста, брокколи) являются источником фолиевой кислоты (витамина В9). Содержат антиоксиданты.
Один из пищевых факторов риска, который может вносить вклад в заболеваемость ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов. Недостаток антиоксидантов способствует избыточному окислению холестерина и его оседанию в сосудистой стенке.
Дефицит антиоксидантов способствует образованию «свободных радикалов», которые оказывают повреждающее действие на клетки, в том числе и на клетки сосудистой стенки. В свою очередь, эти два вышеуказанных процесса совместно могут привести к развитию атеросклероза. Процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Поэтому у курильщиков выражен дефицит антиоксидантов.
Высокое потребление антиоксидантов из овощей и фруктов помогает защитить организм от повреждающего действия свободных радикалов. Являются источником пищевых волокон (клетчатки). Содержат минеральные вещества.
Фрукты и овощи содержат больше щелочных валентностей, они содержат мало натрия (Na) и больше калия (К). Вода в них находится в «связанном состоянии». В связи с этим овощи и фрукты благоприятно действуют на водно-солевой обмен и функцию почек, имеют диуретический эффект. В овощах и фруктах содержатся магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышения артериального давления.
Являются источником органических кислот. Органические кислоты обладают дезинфицирующей способностью (бензойная кислота малины, клюквы, брусники). Органические кислоты улучшают обмен веществ (янтарная, лимонная кислота цитрусовых). Являются источником биологически активных фитосоединений. Фитосоединения оказывают влияние на процессы обезвреживания чужеродных веществ (канцерогенов, мутагенов). Они обладают способностью связывать свободные радикалы и чужеродные вещества, способствуют их обезвреживанию. Фитосоединения способны угнетать раковое перерождение клеток, подвергающихся воздействию канцерогенов. Биологически активные фитосоединения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они предупреждают окисление холестерина, в связи с чем, уменьшается его оседание в сосудистой стенке.
Пищевыми источниками фитосоединений являются овощи, фрукты, а также зерновые, бобовые, орехи, семена, грибы, приправы и специи.
Например, в томатах содержится фитосоединение – ликопин. Ликопин обладает способностью улавливать и нейтрализовать свободные радикалы. Потребление ликопина коррелирует со снижением риска рака предстательной железы.
Другой пример. Овощи семейства крестоцветных (брокколи, различные виды капусты) содержат фитосоединения – индолы. Индолы имеют антиканцерогенную активность и способствуют снижению риска рака желудка, толстой и прямой кишки.
Бетаин, находящийся в свекле, способствует расщеплению и усвоению животных и растительных белков. Бетаин участвует в образовании холина. Холин, в свою очередь, повышает жизнедеятельность клеток печени и предохраняет ее от жирового перерождения. Кроме того, бетаин свеклы угнетающе действует на рост злокачественных опухолей.
Содержат фитостерины.
В овощах, зерновых продуктах, орехах, растительных маслах содержатся фитостерины. Растительные стерины (фитостерины) являются компонентами клеток многих растений. Их биологические функции заключаются в обеспечении структуры и функции клеточных мембран. В тонком кишечнике человека растительные стерины замещают холестерин в пищевых частичках. Это приводит к уменьшению всасывания холестерина в кишечнике и способствует его выведению через желудочно-кишечный тракт с калом. Сколько следует употреблять в пищу овощей и фруктов. Несколько раз в день следует употреблять разнообразные овощи и фрукты (более 500г в день дополнительно к картофелю). Соотношение потребляемых овощей и фруктов должно приблизительно составлять 2:1.