Самый знаменитый в мире шеф-повар Гордон Рамзи сказал: «Знать о еде человек должен не меньше, чем о математике и о своем родном языке». Мы задали вопросы о питании – разумном, осознанном – одному из сведущих людей в нашей стране руководителю научного направления «Оптимальное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», профессору, д. м. н. Александру Константиновичу Батурину, который предлагает не возводить еду в культ, а установки и правила вокруг нее – в абсолют.
— Александр Константинович, как Вы относитесь к такому понятию, как «функциональное питание»?
— Такого термина нет – речь, видимо, идет о функциональных пищевых продуктах, он широко используется, но законодательно не закреплен. Что понимать под «функциональным пищевым продуктом»? Любой продукт обладает какими-то свойствами, данными ему природой и, соответственно, он может повлиять на функции организма, особенно при потреблении в необычных количествах. Например, свекла содержит высокое содержание пищевых волокон и способна влиять на функцию желудочно-кишечного тракта. Второй пример – морковка, она содержит много каротиноидов и др. Появляется термин «функциональный ингредиент» – это практически все пищевые вещества, если какое-либо из них (белок, витамины, пищевые волокна и др.) дополнительно вводить в произведенный человеком пищевой продукт, то он становится функциональным. Грубый пример: в леденец вводят аскорбиновую кислоту в мизерных количествах. А для того чтобы получить необходимую человеку суточную дозу, нужно съесть не менее 100 грамм таких леденцов. Получается вроде бы функциональный пищевой продукт – аскорбиновая кислота как витамин-антиоксидант необходим для обеспечения здоровья, но при этом организм человека получит более половины допустимого количества простых углеводов.
— Как в ситуации с гематогеном?
— Гематоген – это, скорее, дань традиции – он производился в СССР, продавался в аптеках, и заботливые бабушки покупали его своим внукам как конфеты. В его составе содержится кровь крупного рогатого скота с хорошо усвояемой формой железа, но одновременно в нем очень много сахара. Ежедневно мужчина теряет около 1 мг железа, женщина – в силу физиологии – около 2 мг. Но если мы посмотрим на документ «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии», то увидим, что потребность в железе у мужчины 10 мг, а у женщины – 18 мг. Вроде бы теряется всего 1, а нужно дать 10. Дело в том, что железо усваивается не очень хорошо.
— В женском организме?
— И в женском, и в мужском в целом. Лучше усваивается форма трехвалентного железа, которое содержится в гемоглобине и миоглобине (кислородосвязывающий белок скелетных мышц и мышцы сердца – прим. редактора). То есть в мясе (мышечной ткани) или крови.
— В красном мясе?
— В любом. Но в говядине будет немного выше его содержания, а в рыбе – ниже. Белок, обеспечивающий сокращение мышцы, без этого самого миоглобина мышца работать не может. Есть факторы, которые способствуют усвоению железа, например аскорбиновая кислота. Комбинация с аскорбиновой кислотой улучшает усвоение железа. Лучше всего усваивается железо из животных продуктов, из мышцы; в печени и сердце тоже будет большое количество железа. Можно считать, что из них усваивается около половины железа, которое есть в продукте. А если посмотреть, то в 100 г отварного мяса будет около 2 мг железа. Вспоминаем, что мужчина теряет в день 1 мг, то есть 100 г мяса в день ему будет вполне достаточно, чтобы покрыть потерю железа.
— Вообще красное мясо заслуженно попало «в опалу» у онкологов?
— Понимаете, это старая история. То его ругают, то оправдывают. Но абсолютно достоверных данных о том, что красное мясо вредно, нет. За исключением, пожалуй, одного весомого аргумента: если сравнивать распространенность сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), то можно прийти к выводу, что на ССЗ значительно влияет потребление жиров. Именно с красным мясом, особенно переработанным (колбаса, например), поступает в организм очень много насыщенных жирных кислот. В птице их уже меньше. Тем не менее возводить в абсолют так называемый вред красного мяса просто неправильно.
— Вы хотите сказать, никакой корреляции нет?
— Это все не так просто, ярлык на красное мясо не нужно вешать. Надо разумно относиться ко всему происходящему и знать общие принципы, как правильно и грамотно построить свой рацион. Меня, честно говоря, раздражают некоторые передачи на телевидении. Вместо того чтобы научить человека сделать правильный выбор, они пытаются делать сенсации, не дают главной информации потребителю. Например, в одном исследовании установили, что в крекере обнаружили свинец (не оговаривается, в каких количествах), а он в следовых количествах присутствует во всех продуктах. Вы расскажите, что собой представляет этот крекер – сколько в нем белка, жира, соли! Как часто его можно есть, сколько, чем он хорош и чем плох, дайте общую информацию о продукте, покажите место этого продукта в рационе. Так этого нет! Конечно, зачастую можно найти недобросовестного производителя, изготавливающего пищевую продукцию без соблюдения необходимых санитарных правил, но это же не абсолют. К сожалению, обучающих, несущих достоверную и полезную информацию для потребителя, передач в СМИ чрезвычайно мало. Будем надеяться, что сейчас с развитием федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» национального проекта «Демография» эта ситуация изменится.
— Все ли мы одинаково нуждаемся в животных белках? Как Вы относитесь к вегетарианству и веганству?
— Дело в том, что железо можно получить и из других источников. Оно содержится практически во всех растительных продуктах, но усваивается плохо. Есть соединения в продуктах, которые связывают железо, например, фитаты в зерновых, и оно просто не усваивается. А вот как раз наличие органических кислот, витамина С способствует трансформации двухвалентного железа в трехвалентное и его усвоению. Еда вегетарианцев отличается высоким уровнем содержания овощей и фруктов. Белок поступает из бобовых и орехов. Конечно, рацион вегетарианцев имеет ряд преимуществ и недостатков, но в нашей полосе такой диеты придерживаться очень тяжело, в первую очередь, дорого. Однако если в питании присутствуют молочные продукты или рыба, то вопросов о его неполноценности не возникает.
Следует отметить, что, помимо прекрасно усвояемого железа, с продуктами животного происхождения человек получает витамины В12, витамин D – правда последний, в большей степени содержится в рыбе, нежели в мясе. Витамин D также синтезируется в нашем организме под действием ультрафиолета. Так что зимой, когда практически нет солнца, это особая проблема.
— А что делать? Пить витамин D в каплях?
— Получается, да. Кому важен этот витамин? Всем, но в первую очередь детям. Сейчас известно о множественных функциях витамина D: он не только обеспечивает нормальную плотность костной ткани, но и благотворно воздействует на иммунитет, настроение и т. д. Большая проблема с переломами костей у пожилых людей: если человек сломал шейку бедра, он лишается движения практически на полгода. Так что не только детям важен этот витамин. Помимо витамина D, нужен кальций, основным источником которого являются молочные продукты.
— А беременная женщина может позволить себе быть вегетарианкой?
— Вопрос очень тонкий. Если женщина задумала родить ребенка, она должна знать, что, если она лишит чего-то ребенка, это непременно скажется на его здоровье. Лишать нормального развития будущего человека неправильно. Ребенок не может выбрать, быть мясоедом или вегетарианцем, получать ему йодированную соль или обычную. Несмотря на «выкрутасы» мамы, развивающийся плод «высосет» из мамы все, чтобы созреть к моменту появления на свет, но в будущем у него появятся проблемы со здоровьем.
— Скажите, а обезжиренные продукты – это благо или польза для желающих сохранять стройность?
— Смотрите, молоко богато в первую очередь белком и кальцием. Кроме того, в нем содержатся витамины А, D и группы В. Молоко – это не просто раствор содержащихся в нем компонентов, это эмульсия, в которой содержится жир. Кальций присутствует в самом растворе, а витамины А и D – жирорастворимые, они содержатся в эмульгированном жире. Как только мы удаляем жир, уходят и жирорастворимые витамины. При приготовлении творога формируется белковый сгусток, который адсорбирует кальций на себя. Об этом следует знать тем, кто ограничивает потребление жира и калорий.
— Почему некоторые взрослые получают лактазную недостаточность в раннем возрасте, а иные употребляют молочные продукты вплоть до глубокой старости, не имея никаких проблем с ЖКТ? С чем это связано?
— Ситуация с лактазной недостаточностью (ЛН) достаточно интересная. Да, действительно, она встречается. Но если понаблюдать за распространенностью ЛН, окажется, что в меньшей степени она встречается на северо-западе Европы, и растет количество людей с ЛН при продвижении на восток и юг.
— С чем это связано?
— Если человек не переносит молоко, это не значит, что он не будет переносить кисломолочную продукцию. Найти вид молочных продуктов, которые организм переносит, обязательно нужно! Есть, в конце концов, безлактозное молоко. Ребенок, вне зависимости от того, где он родился – в Европе или в Сингапуре, получает молоко, в котором содержится молочный сахар. И проблем никаких не возникает, за редким исключением, обусловленным, как правило, генетически. Существует аномалия, сцепленная с определенными генами, и тогда ребенок не может усваивать молочный сахар и употреблять грудное молоко. А исходно к лактозе человек приучен с самого рождения. С возрастом часть людей теряет способность: выключается ген, ответственный за синтез фермента, перерабатывающего молочный сахар.
Чем питались первобытные люди? Было бортничество, охота, рыболовство. Только продвинувшись дальше, стали заниматься скотоводством, а еще позже молочным скотоводством. Получилось так, что какое-то сообщество людей, потребляющее молоко, генетически закрепило возможность усваивать молочный сахар, а какое-то нет. Кстати, как известно, максимальный уровень потребления молока у детей до трех лет, потом до 40 лет начинает потихонечку снижаться, а после 40 человек хватается за голову и начинает пить кефир.
В свое время ученые проводили масштабное исследование, в котором разделили людей на две группы: одни преимущественно потребляли молоко, а вторые – другие напитки (газированные, сладкие). Оказалось, что переломов в 5 раз больше в группе, «предпочитавшей» газированные напитки. Надо знать, что в сильногазированные напитки, дабы обеспечить так называемую «жгучесть вкуса», добавляют соли фосфорной кислоты – фосфаты. К сожалению, фосфат – достаточно широко распространенная пищевая добавка, которая используется в том числе и в качестве некоего «хлебопекарного улучшителя». С этим термином я категорически не согласен: на самом деле это настоящий ухудшитель. Соли фосфорной кислоты хорошо помогают удержать влагу, а, если будет использоваться не очень качественная мука, то добавление этих «улучшителей» решит проблему – хлеб сохранит форму.
Итак, сильногазированные напитки – фосфаты, хлеб – фосфаты. Их также могут поместить и в некоторые мясные изделия. А ведь их в составе нашего повседневного питания поступает более чем достаточно. Да еще человек заведомо вводит в часть продуктов фосфаты дополнительно, дабы поменять свойства и качества того или иного продукта. Соотношение кальция и фосфора сдвигается. Как результат кальций усваивается организмом значительно хуже.
— Нужно «изолировать» детей от газировки?
— Небольшая доза не принесет вреда. Но дети так устроены, что пока они видят, что в бутылке разноцветная сладкая жидкость, они не остановятся, пока не допьют до конца. Очень мудро поступил бывший мэр Нью-Йорка, который категорически запретил на общественных мероприятиях продавать газированные напитки в емкостях более 250 мл. Таким количеством жидкости любой утолит жажду. Я понимаю, что литр стоит дешевле, но по факту взрослый человек, как и ребенок, не остановится до тех пор, пока не опустошит бутылку с газировкой.
— Про газировку понятно. А сколько нужно пить чистой воды в день? Литр? 3 литра? Рассчитывать по весу?
— Рассчитывать не нужно – это все от лукавого. Нужно человеку получить 1,5–2 л. жидкости. Нельзя гоняться за показателями, ведь каждый пытается продвинуть свою идею.
— Александр Константинович, а как Вы относитесь к диете Дюкана, которая была популярна в России буквально несколько лет назад?
— Вообще при среднем уровне питания человеку достаточно 1 г белка на килограмм массы тела. Вес уходит, да, потому что продукты обеспечивают человека хорошим чувством насыщения: съел не очень много, и есть долго не хочется. А Дюкан предлагает такую диету, которая приведет к тому, что вы попросту посадите себе почки.
— А что Вы думаете по поводу безглютеновой диеты?
— Есть люди, которые не переваривают белок злаковых. Но вы должны понимать, что глютен содержится не везде. Пшеница, рожь – вот к этим видам белка есть чувствительные люди, и их особенность организма требует особого подхода, лечения и полного исключения ряда зерновых продуктов.
— Что Вы думаете по поводу стевии, аспартама? Есть ли научные доказательства тому, что они онкогенны?
— Чушь все это. Это просто альтернатива сахару. Если бы это было действительно так, то давно бы их запретили для реализации среди населения во всем мире. Сладкий вкус характерен не только для углеводов, но и для других соединений. Что такое аспартам? Это 2 аминокислоты, соединенные вместе. Многие низкомолекулярные пептиды также обладают сладким вкусом. Стевиозид тоже обладает сладким вкусом. Есть заменители – собрит, мальтит, которые зачастую используют производители. Но потребление их следует ограничивать: они способны вызвать диарею при чрезмерном употреблении.
— Человеку с диабетом можно употреблять аспартам и другие заменители?
— На уровень глюкозы реагирует, как известно, инсулин. Если уровень повышается, вырабатывается инсулин, который должен открыть ворота для глюкозы. У больного диабетом этот механизм не срабатывает – вроде бы сахара в крови много, а клетка на самом деле голодает от недостатка. Если взять аспартам, то он не влияет на уровень глюкозы. Диабетик – тоже человек, и ему хочется сладкого.
— Правда ли, что «простых» углеводов можно не бояться, если есть их до 12:00? Или это миф?
— Углеводы углеводам рознь. У нас все почему-то боятся хлеба. Но, позвольте, в нем и белка много! Вредным в кавычках он становится тогда, когда на него ложится внушительный срез колбасы и толстый слой масла. Без колбас мы жить не можем, да? И говорим в магазине «мне без жира», а на самом деле что с видимым жиром, что без – одинаковое количество: много, как минимум его там 30–35 %. В овощах, фруктах, зерновых содержится достаточное количество углеводов, поэтому говорить о том, что мы «восполняем» потребность простыми углеводами, не приходится.
Опять же соки: углеводы содержатся внутри клетки, а сок – это разрушенные клетки, и этот углевод оказался легкодоступным. Если я ем яблоко, для усвоения углевода мой организм работает над разрушением клетки, затрачивает энергию. О полноценной замене фруктов даже свежевыжатыми соками тоже говорить не совсем правильно.
Избыточная масса тела чаще встречается у людей после 25 лет. Мы пытались выяснить, с чем это связано. Молодые женщины часто соблюдают так называемую диету. А что подразумевается под этим? Половина порции тортика и половина стакана сладкой газированной воды?! Среди студенток, как выяснилось, очень распространена анемия, низкий уровень гемоглобина. Напомню, я привел пример с мясом в начале интервью. Если бы знали молодые женщины, что в куске мяса будет очень мало калорий, а польза огромна, они точно пересмотрели бы свой рацион. В чем опасность низкого уровня гемоглобина у молодых женщин? Завтра они становятся матерями. Начинает расти плод: чтобы он нормально развивался, в организме должно быть достаточное количество железа. Что такое железо для ребенка? Оно входит во многие ферментные системы, в том числе обеспечивает достаточное количество красных кровяных телец. Если железа будет недостаточно, ребенок «высосет» его из матери и родится с нормальным уровнем гемоглобина за счет того, что у мамы его совсем не останется, но он и очень быстро его потеряет. А низкий уровень гемоглобина приведет к тому, что ребенок будет хуже расти и развиваться, чаще болеть и даже страдать умственно. Знание молодой женщины об этом пресловутом куске мяса, в котором содержится прекрасный белок, микроэлементы, содержит необходимое железо, крайне важно.
— Сколько килокалорий в день стоит употреблять человеку?
— Современная женщина, не очень физически активная, должна в день потреблять не более 2000, а мужчина – 2200, максимум 2400 килокалорий. Регулярная, целенаправленная физическая активность, хотя бы полчаса в день, обязательно должна быть у каждого. Давайте помнить, что любому человеку нужны белки, жиры, аминокислоты, углеводы (и, конечно, минеральные вещества, витамины, а также минорные биологически активные вещества, содержащиеся в пище). Избыток насыщенных жирных кислот и трансжирные кислоты способствуют развитию атеросклероза, а полиненасыщенные, так называемые «омеги», напротив, защищают наш организм. Не увлекайтесь сладкими продуктами, ограничивайте потребление соли. Не бойтесь хлеба и не забывайте, что для обеспечения здоровья мы должны ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов.
Подходите к своему рациону с умом – и организм обязательно оценит вашу осознанность.
Беседовала Алла Парахина
Источник: takzdorovo.ru