Настоящие рекомендации по здоровому питанию предназначаются тем, кто хочет сохранить здоровье, уменьшить риск развития и прогрессирования атеросклероза, а также связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний ( болезней системы кровообращения, БСК), в первую очередь, ишемической болезни сердца.
Доказано, что здоровое питание способствует снижению уровня основных факторов риска БСК, связанных с атеросклерозом. А именно: высокого уровня холестерина в крови, повышенного артериального давления, сахарного диабета, ожирения.
Эффективность профилактики резко возрастает, если оптимальное питание сочетается с увеличением повседневной физической активности.
Правила диеты для профилактики атеросклероза
1 правило
УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах — ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.
2 правило
УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА
Чаще употребляйте бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес).
3 правило
ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ
Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца. Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:
Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка).
Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель.
Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи.
Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые.
4 правило
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, чтобы поддержать нормальный вес
В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом. По этой таблице Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.
| Группа | Источник веществ | Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки | Вес или объем одной условной порции
(1 стакан=1 чашка, 250 мл) |
|
| 1 | Хлеб, злаки и картофель | Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий |
6-11 порций |
1 порция = 1 кусок хлеба
1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа |
| 2 | Овощи и фрукты | Витамины, минеральные вещества, клетчатка, сложные углеводы | 5-8 порций
(500-600 г)
Не картофель! |
1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера
1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока |
| 3 | Молочные продукты | Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D | Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет.
3-4 порции в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин. |
1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира
1 порция = 1 кусок (30г) сыра жирностью 30% и менее |
| 4 | Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца | Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества |
2-3 порции |
1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой
1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы 1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1 порция = 1 яйцо |
| 5 | Жиры и масла | Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры — жирные кислоты, витамины А, D, E | 2-3 порции | 1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот
1 порция = 2 стол. ложки орехов (желательно миндальных) |
В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.
Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):
— 1 яблоко (1 порция)
— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)
Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.
5 правило
ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ
Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):
ИМТ=вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение — ИМТ≥30 кг/м2.
Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см
Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.
Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.
Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5
(если у Вас умеренный уровень физической активности)
Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5
(если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия)
Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет
| Рост (см) | 145 | 148 | 150 | 152 | 155 | 158 | 160 | 162 | 165 | 168 | 170 | 172 | 175 | 177 | 180 | 183 | 185 | 188 | 190 | 193 |
| Вес (кг) | 42-53 | 44-55 | 45-56 | 46-58 | 48-60 | 50-62 | 51-64 | 53-66 | 55-68 | 57-71 | 58-72 | 59-74 | 62-77 | 63-78 | 65-81 | 67-84 | 69-86 | 71-86 | 72-90 | 75-93 |
Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность
| Название продукта | Жирные кислоты (г) | Холестерин (мг) | Энергетическая ценность (ккал) | ||
| Насыщенные | Моно-ненасыщенные | Поли-ненасыщенные | |||
|
Масло сливочное |
50 | 27 | 1 | 190 | 748 |
| Говяжий жир | 51 | 41 | 3 | 110 | 897 |
| Постная говядина | 7 | 7 | 1 | 94 | 267 |
| Свиной жир | 40 | 46 | 1 | 100 | 897 |
| Постная свинина | 4 | 6 | 1 | 89 | 227 |
| Бараний жир | 51 | 40 | 4 | 100 | 897 |
| Постная баранина | 10 | 9 | 2 | 98 | 282 |
| Курица (без кожи):
белое мясо темное мясо |
1
2 |
1
2 |
1
2 |
79
89 |
155
170 |
| Утка с кожей | 16 | 22 | 2 | 91 | 480 |
| Колбаса вареная нежирная | 7 | 9 | 2 | 60 | 226 |
| Колбаса вареная жирная | 10 | 13 | 3 | 60 | 304 |
| Колбаса сырокопченая | 15 | 19 | 4 | 112 | 464 |
| Рыба нежирная (треска, хек, минтай) | 0.5 | 0.3 | 1 | 65 | 106 |
| Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус) | 3 | 6 | 4 | 88 | 228 |
| Майонез | 10 | 20 | 45 | 120 | 775 |
| Молоко 3% жирности | 2 | 1 | 0.1 | 14 | 59 |
| Кефир 1% жирности | 0.7 | 0.3 | 0.05 | 3 | 51 |
| Маргарин rama vitality | 24 | 14 | 27 | нет | 589 |
| Сметана 30% жирности | 21 | 10 | 1 | 100 | 320 |
| Творог
— 18% жирности — обезжиренный |
11
0.3 |
6
0.1 |
0.7
0 |
57
9 |
229 89 |
| Сыр 30% жирности | 19 | 9 | 0.8 | 91 | 368 |
| Мороженное сливочное | 6 | 3 | 0.4 | 35 | 184 |
| Растительное масло
— подсолнечное — кукурузное — оливковое |
11
13 16 |
24
24 67 |
60
58 12 |
0
0 0 |
899 899 898 |
| Хлеб
— ржаной — белый |
0.4
0.4 |
0.4
1 |
0.8
2 |
0
0 |
232 252 |
| Орехи грецкие | 7 | 10 | 42 | 0 | 700 |
| Яблоко (среднее) | 0 | 0 | 0 | 0 | 62 |
| Апельсин (средний) | 0 | 0 | 0 | 0 | 40 |
Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).
Материал с сайта https://www.gnicpm.ru/Article/28