Главная » Новости » Основные правила питания для профилактики атеросклероза

Основные правила питания для профилактики атеросклероза

1 правило

УМЕНЬШИТЕ ОБЩУЮ ЭНЕРГОЦЕННОСТЬ СВОЕГО ПИТАНИЯ в первую очередь за счет снижения количества и изменения состава потребляемых ЖИРОВ. Это особенно важно, если Вы имеете избыточный вес или ежедневно потребляете жирные продукты животного происхождения (мясные, молочные). Замените большую часть животных жиров растительными маслами: подсолнечным, кукурузным и обязательно оливковым. В животных (твердых) жирах содержатся насыщенные жирные кислоты, способствующих развитию атеросклероза, а в растительных (жидких) жирах — ненасыщенные жирные кислоты (полиненасыщенные и мононенасыщенные), противодействующие развитию атеросклероза. Животные жиры должны составлять не более 1/3 от всех потребляемых жиров, а растительные масла – 2/3.

2 правило

УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ, ВЫВОДЯЩИХ ХОЛЕСТЕРИН ИЗ ОРГАНИЗМА.

Чаще употребляйте следующие продукты: бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды. Особенно те, которые при варке образуют желе. Выводит холестерин и клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес).

3 правило

ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ РАЦИОН ПРОДУКТЫ, ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИЕ ОКИСЛЕНИЮ ЖИРОВ И БЕЛКОВ: ВИТАМИНЫ-АНТИОКСИДАНТЫ

Окисление способствует развитию атеросклероза. Антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:

Бета-каротин – зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка)

Витамин С – цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель

Витамин Е – орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи

Селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием – злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые

4 правило

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ И СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ УРОВНЮ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, так, чтобы поддержать нормальный вес.

В этой таблице приводятся группы и рекомендуемое количество (для удобства — в условных порциях) различных продуктов суточного рациона для среднестатистического человека с нормальным весом. Вы легко сможете проверить и скорректировать свой рацион питания.

 

Группа Источник веществ Оптимальное количество продукта в условных порциях в сутки Вес или объем одной условной порции

 

(1 стакан=1 чашка, 250 мл)

1 Хлеб, злаки и картофель Сложные углеводы, в том числе клетчатка. Витамины группы В, железо, калий  

6-11 порций

1 порция = 1 кусок хлеба

1 порция = 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 порция = 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде, супа

 

2 Овощи и фрукты Витамины, минеральные вещества, клетчатка, сложные углеводы 5-8 порций

(500-600 г)

 

Не картофель!

1 порция = 1 плод (кусок) среднего размера

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 порция = 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1 порция =1/2 стакана (чашки) фруктового сока

3 Молочные продукты Белки, кальций, фосфор, никотиновая кислота, витамины А, В2, D Не менее 2-х порций для детей 2-10 лет и взрослых старше 24 лет.

3-4 порции  в возрасте 11-24 года и для беременных и кормящих женщин.

1 порция = 1 стакан (чашка) снятого молока или молока жирностью 1%, йогурта с низким содержанием жира

1 порция = 1 кусок  (30г) сыра жирностью 30% и менее

4 Мясо без видимого жира, птица без кожи, рыба, бобовые и яйца Белки, витамины группы В, железо и др. минеральные вещества  

2-3 порции

1 порция = 85-90г мяса в готовом виде (110-120г в сыром виде), что по объему сходно с карточной колодой

1 порция = 1/2 ножки или грудной части курицы

1 порция = 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы

1 порция = 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых

1 порция = 1 яйцо

5 Жиры и масла Насыщенные (твердые при комнатной температуре) и ненасыщенные (жидкие при комнатной температуре) жиры — жирные кислоты, витамины А, D, E 2-3 порции 1 порция = 1 стол. ложка растительного масла или  спреда, содержащего менее 2% транс-жирных кислот

1 порция = 2 стол. ложки орехов

(желательно миндальных)

 

В нашем суточном рационе могут присутствовать ВСЕ приведенные группы продуктов. По каждой группе продуктов желательно потреблять указанное число условных порций, которое в сумме за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью составляет 26-30 порций в сутки. Меньшее количество (22-26 порций/сут) требуется пожилым людям, большее (30-38 порций/сут) – подросткам и физически активным мужчинам. Составить меню можно, пользуясь таблицей и этими цифрами.

 Например, в суточное меню обязательно надо включить овощи и фрукты (2 группа), набрав не менее 5 порций (что соответствует примерно 400-500г):

— 1 яблоко (1 порция)

— 2 полупорционные тарелки овощного салата и гарнира из овощей (2 порции)

— 1 стакан сока (2 порции)

Кроме того, в день можно и нужно употребить 2-3 порции из 4-ой группы. Это, например, куриная грудка и яйцо. И т.д., см. таблицу выше.

5 правило

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОЧНУЮ МАССУ ТЕЛА, ТО НЕОБХОДИМО ЕЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ

Для оценки веса рекомендуется использовать показатель индекса массы тела (ИМТ):

ИМТ=вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ от 18,5 до 24,9 кг/м2, избыточный вес – ИМТ≥27, но <30 кг/м2, ожирение — ИМТ≥30 кг/м2.

Для оценки абдоминального ожирения, наиболее опасного в отношении повышения риска ССЗ, прибегают к измерению окружности талии (ОТ). Показатели абдоминального ожирения для мужчин – ОТ≥94 см, для женщин ОТ≥80 см.

Снижение веса на 600 г в неделю считается идеальным темпом потери лишнего веса. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением до 1200-1500 ккал в день, большинству мужчин – до 1500-1800 ккал в день.

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для мужчин 2500 ккал, а для женщин 2000 ккал.

Пользуясь данными таблиц, можно рассчитать количество ккал, необходимых именно Вашему организму для поддержания нормальной массы тела по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 37,5

(если у Вас умеренный уровень физической активности)

Суточная калорийность = нормальный для Вашего роста вес в кг х 32,5  (если у Вас низкий уровень физической активности, «сидячая» профессия).

 Таблица нормального веса для мужчин и женщин от 20 до 65 лет

 

Рост (см) 145 148 150 152 155 158 160 162 165 168 170 172 175 177 180 183 185 188 190 193
Вес (кг) 42-53 44-55 45-56 46-58 48-60 50-62 51-64 53-66 55-68 57-71 58-72 59-74 62-77 63-78 65-81 67-84 69-86 71-86 72-90 75-93

 

Содержание различных жирных кислот и холестерина в 100 г продукта, а также их калорийность

Название продукта Жирные кислоты (г) Холестерин (мг) Энергетическая ценность (ккал)
Насыщенные Моно-ненасыщенные Поли-ненасыщенные
 

Масло сливочное

50 27 1 190 748
Говяжий жир 51 41 3 110 897
Постная говядина 7 7 1 94 267
Свиной жир 40 46 1 100 897
Постная свинина 4 6 1 89 227
Бараний жир 51 40 4 100 897
Постная баранина 10 9 2 98 282
Курица (без кожи):

белое мясо

темное мясо

1

2

1

2

1

2

79

89

155

170

Утка с кожей 16 22 2 91 480
Колбаса вареная нежирная 7 9 2 60 226
Колбаса вареная жирная 10 13 3 60 304
Колбаса сырокопченая 15 19 4 112 464
Рыба нежирная (треска, хек, минтай) 0.5 0.3 1 65 106
Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус) 3 6 4 88 228
Майонез 10 20 45 120 775
Молоко 3% жирности 2 1 0.1 14 59
Кефир 1% жирности 0.7 0.3 0.05 3 51
Маргарин rama vitality 24 14 27 нет 589
Сметана 30% жирности 21 10 1 100 320
Творог

— 18% жирности

— обезжиренный

11

0.3

6

0.1

0.7

0

57

9

 

229

89

Сыр 30% жирности 19 9 0.8 91 368
Мороженное сливочное 6 3 0.4 35 184
Растительное масло

— подсолнечное

— кукурузное

— оливковое

11

13

16

24

24

67

60

58

12

0

0

0

 

899

899

898

Хлеб

— ржаной

— белый

0.4

0.4

0.4

1

0.8

2

0

0

 

232

252

Орехи грецкие 7 10 42 0 700
Яблоко (среднее) 0 0 0 0 62
Апельсин (средний) 0 0 0 0 40

 

Мононенасыщенные и полиненасыщенные (ω-3, ω-6) жирные кислоты СНИЖАЮТ риск развития болезней системы кровообращения (БСК).

Материал  с сайта https://www.gnicpm.ru/Article/28

Top