«Ты есть то, что ты ешь…», — говорил великий врачеватель древности Гиппократ . Питание является одним из ведущих факторов, который не только определяет ваше здоровье и здоровье ваших детей, но и создает условия для повышения работоспособности, адекватной адаптации к окружающей среде, продлению жизни.
Оно обеспечивает нормальный рост и развитие детского организма, является важным элементом профилактики распространенных хронических заболеваний. Поэтому очень важно питаться правильно, соблюдая основные принципы здорового питания.
Основные принципы здорового питания: полноценность, сбалансированность, разнообразие и режим питания.
ПЕРВЫЙ: ПОЛНОЦЕНОСТЬ ПИТАНИЯ
Все пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) необходимы для обеспечения процессов жизнедеятельности человека.
Важная функция белков – пластическая (строительная). Жиры и углеводы необходимы для поддержания энергетического обеспечения организма. Некоторые жиры, выполняющие пластическую роль, необходимы для синтеза биологически активных веществ (гормонов, витамина Д), развития центральной нервной системы и др.
Углеводы в качестве пищевых волокон необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, выполняют антитоксическую роль, участвуют в регуляции холестеринового обмена.
Витамины служат регуляторами обмена веществ, играют важную роль в повышении иммунитета, влияют на рост и развитие, участвуют в кроветворении и окислительных реакциях организма. Минеральные вещества (макро- и микронутриенты) входят в состав клеток, ферментов, гормонов, которые нужны для адекватного роста, развития и работы всех систем организма. Участвуют в обмене веществ, являются мощными стимуляторами ферментных систем, удерживают на определенном уровне осмотическое давление крови, спинномозговой жидкости, лимфы, поддерживают постоянство рН крови и клеток и, следовательно, регулируют кислот- но-щелочное состояние организма.
ВТОРОЙ: СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ
Обеспечение нормальной жизнедеятельности за счет питания возможно при строгом соблюдении баланса между компонентами пищевого рациона, который соответствует потребности в энергии. Один из критериев сбалансированности – соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Данные два принципа учтены при разработке норм физиологических потребностей в питательных веществах и энергии для разных групп населения. Они соблюдаются при создании рационов питания в школах, детских садах, для военнослужащих.
ТРЕТИЙ: РАЗНООБРАЗИЕ ПИТАНИЯ
Ежедневно в питании человека должны присутствовать следующие группы продуктов: зерновые (крупы, хлебобулочные изделия), овощи, фрукты, молочные и мясные продукты, желательно орехи или семечки. Через день – рыба, морепродукты. Нельзя есть только одну картошку (макароны, каши), или только овощи и так далее. Каждая группа продуктов обладает своим уникальным составом по качественному и количественному содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.
Если исключить ее из суточных рационов, то организм будет испытывать недостаток определенных питательных веществ, т.е. в питании нельзя один продукт заменить другим, так как пищевая ценность и биологическое значение продукта разное. Кроме того нарушается сбалансированность питания. Необходимо также внутригрупповое разнообразие продуктов. Фрукты и овощи содержат вкусовые вещества, обладающие различным биологическим действием. Важно знать! Ежедневно чередуя разные кисломолочные напитки, можно благотворно воздействовать на формирование нормальной кишечной микрофлоры. Кисломолочные продукты перевариваются легче, чем молоко, стимулируют секрецию пищеварительных желез, нормализуют двигательную функцию кишечника и микрофлору.
ЧЕТВЕРТЫЙ: РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Рациональный режим питания определяет эффективную работу пищеварительной системы, способствует хорошему усвоению пищи и обмену веществ. Для детей, начиная с 9-месячного возраста, оптимальным является шестиразовый прием пищи с интервалом не более 4 часов (3,5-4 часа – период переваривания и усвоения пищи). Распределение энергетической ценности (калорийности) суточного рациона: завтрак – 20 %, второй завтрак – 5%, обед – 35 %, полдник – 15%, ужин – 20% и второй ужин – 5%. Второй завтрак должен включать напиток или сок и (или) свежие фрукты. Второй ужин — дополнительный прием пищи за 1 час перед сном включает кисломолочный напиток (кефир, ряженка, йогурт и др.), можно с мучным изделием. Возможна организация пятиразового питания, при этом объединяется первый и второй завтраки. Важно знать! Для здорового взрослого человека оптимален 4-х разовый прием пищи, возможен также 5 и 6 разовый – по желанию и возможностям. Более редкий прием пищи ведет к увеличению порций, то есть к повышенной нагрузке на пищеварительный тракт, нарушению его функционирования и снижению аппетита.
(Из брошюры Ольги Шепелевой «Здоровое питание на Севере»)
Архангельский центр медицинской профилактики