Врач-диетолог, заведующая отделом лечебного питания Первой городской клинической больницы имени Е.Е. Волосевич Татьяна Рыкалова рассказала, как сформировать правильные пищевые привычки во время ожидания ребенка.
«На тему питания беременных женщин можно говорить много и подробно, мы остановимся на базовых рекомендациях. Прежде всего, женщинам, которые готовятся стать мамами или уже беременны, нужно придерживаться принципов сбалансированного питания, – считает Татьяна Руслановна. – Не меняем питание кардинально, всего должно быть в меру».
Для чего нужны быстрые углеводы?
Начнем с веса. Оптимальная прибавка веса во время всей беременности составляет 11-13 килограммов. У женщин с недостатком веса прибавка может составлять до 17 килограммов. Женщины с избыточным весом могут вообще не прибавить в весе. Большой набор веса беременной женщиной – это риск развития метаболического синдрома во время развития беременности, риск развития сахарного диабета. А недостаток веса – это гипотрофия плода, пороки развития, сложности родоразрешения.
Тема веса вообще очень актуальна среди беременных женщин. Калории, конечно, будут добавляться на протяжении всех девяти месяцев, но их должно быть не тысячи, а двести-триста в день. Калории, как правило, добавляются за счет быстрых углеводов – печенье, булочки – одни из любимых лакомств, что неправильно. Быстрые углеводы можно есть, но в разумных пределах.
Почему углеводы тоже нужны, особенно в третьем триместре? Потому что в этот период формируется головной мозг ребенка, и углеводы активно расходуются на его строительство. «Ребенок в первую очередь «забирает» основные углеводы, – объясняет доктор. – Если они в недостатке, то женщина начинает быстро терять энергию, быстро уставать, и, как правило, уже через три часа хотеть есть. Поэтому нужно не доводить себя до голода, есть часто, но понемногу, и соблюдать баланс».
Сладкое можно? А свинину?
«Ешьте правильные сладости, – советует Татьяна Руслановна. – Подойдет наш архангельский мармелад, лучше одноцветный, только сверху нужно убрать сахар. Можно есть зефир, пастилу, но без сахара и красителей, зефир, свою выпечку, в которой сахар можно заменить, например, бананом, фрукты, ягоды в йогурте, сухофрукты – не более 20 граммов в день».
Если вы готовитесь к беременности или уже беременны, нужно убрать сахар из напитков. Сахар не нужен, он не дает энергию, он дает всего лишь сладость. Иногда это обоснованно, когда у вас слабость – проснулись утром и подташнивает. Но, если уж выпили чай с сахаром, закусите его сложным углеводом, который будет долго расщепляться, например, кусочком черного хлеба. Кстати, хлеб с отрубями убивает тягу к сладкому.
Любимый белый хлеб замените на зерновой или злаковый для того, чтобы получать витамины группы В. Такой хлеб будет давать насыщение подольше. Съев кусочек белого хлеба, вы проголодаетесь уже через час, а так – через два часа.
Сосиски, колбасу заменяем на мясо птицы, говядину, можно свинину добавить. Свинина – это аминокислоты, которые необходимы организму. Запекайте мясо в духовке, разрезайте и кладите вместо колбасы на бутерброд. Не забывайте, что мясо – это источник железа и витаминов группы В12, которые в дефиците у беременных женщин. Майонез и сметану тоже можно заменить. Эти продукты – источник насыщенных жиров и холестерина, заменяйте их на белый, или греческий йогурт – это бифидобактерии, полезные для профилактики запоров, которые возникают в начале и в конце беременности, когда матка давит на кишечник. Таким образом, выбрав правильные продукты, мы можем себе помочь.
Ничего не жарьте
Жиры нужны для формирования гормонов не только мамы, но и ребенка. Поэтому внедряем хорошие, ненасыщенные жиры. Это нерафинированные масла. У рафинированных масел нет ни цвета, ни запаха. Добавляем в рацион оливковое, кукурузное, льняное масла. Салат достаточно заправить всего одной чайной ложкой масла для получения насыщенных жиров. Также можно есть авокадо, но немного – по половинке в день. Орехи – то же самое. Можно десять разных орехов в день, и это получится необходимая норма витаминов.
Какие жиры не едим? Спред, в том числе продукты, которые на основе маргаринов готовятся: печенье, торты, любые промышленные сладости. Раз в месяц можно себе позволить что-то из этого списка, но в идеале это все можно испечь самим, из полезных продуктов. Также стараемся исключать соки, газировки.
Ешьте натуральную, минимально переработанную еду, ничего не жарьте, в питании должно быть больше овощей, чем фруктов, рыбу – минимум два раза в неделю. Очень важно, если не хотите проблем с зубами, волосами, есть сыр, молочные продукты. Те, у кого молочная непереносимость, могут заменить эти продукты кунжутом. 3 чайные ложки кунжута в день – достаточная норма кальция. Печень – источник витамина В12, если любите, ешьте.
Если ваш кишечник здоров, то кишечник будет здоров и у ребенка, он формируется во внутриутробном периоде. К слову, колики связаны с микробиотой. Если вы во время беременности ели продукты, богатые пищевыми волокнами, то у ребенка не будет проблем с пищеварением. Пищевые волокна содержатся в овощах (свекла, морковь), фруктах (яблоки, персики, сливы, абрикосы), сухофруктах, крупах (овсяная, пшенная, гречневая).
«Здоровая тарелка» – в помощь
Питание беременной женщины должно быть разнообразным. Основа питания беременной женщины – это зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, белковые плюс бобовые продукты, одна чайная ложка в день соли и не менее полутора литров воды в день. Жиры, масла, сладости ограничим: 1-2 порции в день. По данным исследований, дети, имеющие прямой доступ к свежим и натуральным фруктам, ягодам и овощам, растут более крепкими и здоровыми, меньше болеют и лучше развиваются. Важно соблюдать режим питания, так как, когда мы едим в одно и то же время, вырабатываются ферменты на переваривание пищи, пища переваривается, и нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Должны быть завтрак, обед и ужин.
Есть такое выражение «здоровая тарелка». Принцип «здоровой тарелки» поможет распределять правильно продукты. Используйте это правило, так вы точно не будете переедать, но при этом питание будет сбалансированным – тарелка поможет соблюдать баланс в рационе по всем группам продуктов.