Физическая активность помогает укрепить здоровье, улучшить фигуру, поднимает настроение. Но бывает непросто понять, с чего начать, чем именно заняться, что делать, если есть хронические заболевания. Интервью с доцентом кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Северного государственного медицинского университета Репицкой Маргаритой Николаевной поможет в этом разобраться.
– Физическая активность помогает предупредить заболевания сердца, диабет и другие хронические заболевания. Как работает этот механизм?
– Во время физической активности увеличивается частота сердечных сокращений, в итоге тренируется сердечная мышца, сосуды сохраняют свою эластичность, улучшается кровоснабжение органов, что благотворно сказывается на их работе. Также тренируется система доставки кислорода к органам и тканям, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Благодаря регулярной физической активности человек поддерживает в норме свою массу тела, а как известно, избыточная масса тела – провоцирующий фактор диабета второго типа и многих других хронических заболеваний.
– Говорят, что физическая активность – лучший антидепрессант, правда ли это? Какие еще положительные эффекты будет ощущать на себе человек, ведущий активный образ жизни?
В организме человека вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, среди них дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Дофамин помогает человеку адаптироваться к стрессовым ситуациям и увеличивает чувство радости. Одним из лучших способов получения дофамина считается пробежка или оздоровительная ходьба. Окситоцин формирует чувство привязанности, то есть отвечает за психоэмоциональную связь между людьми и повышает стрессоустойчивость, а высвобождение молекул адреналина способствует повышению уровня энергии. Потому занятия физической культурой способны корректировать как ежедневный уровень энергии и радости человека, так и более длительные и глубокие состояния: чувство неуверенности в себе, уровень стрессоустойчивости и способность адаптироваться в стрессовых ситуациях.
Но для того, чтобы ощутить этот эффект, нужно правильно подобрать вид активности: с учетом возраста, состояния здоровья, биологических ритмов, чтобы занятия проходили с комфортом и удовольствием.
Первые тренировки для неподготовленного человека – всегда испытание. Не стоит ожидать, что сразу появятся удовлетворение и прилив сил. Нужно, чтобы организм привык к нагрузкам. А когда ещё начинают реализовываться цели, ради которых человек начал заниматься: уходят боли, повышается гибкость или вам нравится своё отражение в зеркале – хорошее настроение гарантировано. Обычно для того, чтобы втянуться и увидеть ощутимые результаты, требуется от трех месяцев до полугода. Но люди, которые выдержали этот период, обычно говорят: «Как мы могли жить без занятий раньше?».
– Если человек решил заниматься самостоятельно, что он должен учесть, чтобы не навредить себе?
– Я рекомендую согласовать вид физической активности с тренером и лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания. Грамотный инструктор поможет оценить уровень подготовленности, подобрать упражнения, их интенсивность, чтобы принести пользу, а не вред. Особенно это важно для видов активности, где требуется поставленная техника, например, в плавании, при занятиях в тренажерном зале, скандинавской ходьбе.
Если же человек выполняет упражнения в домашних условиях, занимается простой ходьбой, бегом, важно ориентироваться на свои субъективные ощущения: не стал ли хуже сон, не пропал ли аппетит, нет ли какой-то раздражительности, болевых ощущений.
– Какие тесты помогают понять, что ты всё делаешь правильно?
– Самый лёгкий тест – разговорный. Если занимающийся может спокойно вести беседу, нет одышки, значит, нагрузка – оздоровительная. Учащение сердцебиения, дыхания говорит о переходе на тренировочную фазу. В зависимости от поставленных задач, уровня подготовленности человек с помощью этого метода может подобрать интенсивность тренировки.
Можно использовать простой расчетный метод определения зоны безопасного пульса. Сначала определяем максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста по формуле «220-возраст». Умеренная нагрузка выполняется при частоте сердечных сокращений от 55–70% от максимального показателя, высоко интенсивная – при ЧСС от 70–85% от максимальной. Измерять пульс можно по старинке на лучезапястной артерии или с помощью фитнес-гаджетов. Лишь адекватно подобранная нагрузка даст максимальный эффект для здоровья.
Ну и важно, приступая к тренировкам, сначала отработать регулярность занятий, затем переходить на увеличение продолжительности и только потом наращивать интенсивность тренировок.
– С какого возраста нужно приучать ребёнка к занятиям физкультурой, и как сделать, чтобы она надежно закрепилась в жизни?
– Чем раньше, тем лучше. Когда физическая активность привита с малых лет, нет необходимости заставлять, настаивать – это воспринимается как норма. Но для этого очень важно родителям показывать собственный пример: совместно выполнять утреннюю зарядку, гулять с детьми, играть в подвижные игры, ходить в походы. Это, кстати, не только помогает улучшить физическую подготовленность, но и сплотить семью.
Ну а когда приходит время выбрать спортивную секцию – дайте возможность ребенку попробовать многое, посмотрите, что ему лучше удается, куда он идет с удовольствием, это и будет лучший выбор. Не стоит пытаться реализовать за счёт ребёнка свои мечты о занятиях гимнастикой, коньками – вы можете полностью отбить желание чем-либо заниматься. И важно понимать, что не каждому подойдет спорт с большими нагрузками, кому-то лучше остановиться на общеукрепляющих занятиях.
– По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый четвертый взрослый недостаточно времени уделяет физической активности, с чем вы это связываете, и как можно изменить ситуацию?
– Причины у каждого свои. У кого-то укоренилось в сознании, что физическая активность – это либо спортзал, либо фитнес, либо занятия в бассейне, он не знает, что есть много других вариантов, а в этом он себя не находит. Кто-то ссылается на нехватку времени, денег. Некоторые начинают заниматься без тренера, результата не наступает, и желание угасает. Другие не понимают значимости занятий физической активностью для организма, их долгосрочного эффекта. Нужно понять, что видов физической активности много, можно заниматься чем угодно, главное, чтобы это вам нравилось, нагрузка увеличивалась постепенно, была систематичность. И в итоге вы ощутите много положительных эффектов, о которых просто не догадывались. Просто впустите физическую активность в свою жизнь, и уже не сможете без нее жить.
– Какие виды физической активности должны присутствовать в жизни человека, как их распределить?
– Есть пирамида активности, в её основе – простые нагрузки: работа по дому, прогулки, поднимание по лестнице, растяжки в виде наклонов и потягиваний, такая нагрузка должная быть в жизни человека каждый день. А дальше – зависит от возраста, состояния здоровья и задач. Хочется подтянуть рельеф тела – добавляете силовые упражнения, похудеть – аэробные (фитнес, быстрая ходьба, бег). Но если масса тела существенно больше нормы, некоторые виды активности противопоказаны. Например, нельзя бегать, так как можно повредить суставы. Лучше подобрать вид активности с лечащим врачом либо врачом спортивной медицины. И будет полезна консультация эндокринолога, чтобы исключить набор веса из-за гормональных проблем.
– Что учесть пожилым людям при занятиях физкультурой?
– Пожилым людям показан низкий или умеренный темп физической активности. Полезны упражнения для развития общей выносливости, гибкости, координации. Подойдут групповые занятия оздоровительной направленности: ходьба, в том числе скандинавская, танцы. Также групповые занятия решают ещё несколько важных задач: помогают занять время, расширить круг общения, зарядиться положительными эмоциями, найти единомышленников, что для людей в возрасте бывает очень важно.
– Некоторые люди считают, что упустили время, и им уже поздно заниматься спортом. Что бы вы им посоветовали?
Спортом, действительно, может быть поздно заниматься, к нему готовят с малолетства. Но физическая активность – не спорт, если не ставится задача побед на соревнованиях, начинать можно и нужно в любом возрасте. Главное – начинать с низкого уровня интенсивности, с учетом имеющиеся заболеваний, уровня подготовленности. И важна структура занятия. Сначала обязательно разогрев – разминка, чтобы не было надрывов, травм. Потом основная часть, а затем – заминка, в которую можно включить упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Если будете соблюдать эти советы, то от упражнений будет и эффект, и удовольствие.
Архангельский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики