Здоровый сон — это такое же условие полноценной жизни человека, как и удовлетворение потребностей в пище и воде. Мы проводим во сне около трети жизни, поэтому нужно заботиться о том, чтобы он был правильным.
Хороший сон способствует физическому и душевному здоровью. Качество сна напрямую влияет на то, как организм будет функционировать днём. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и привлекательности.
Здоровый сон:
? наступает вскоре после того, как легли спать;
? непрерывный;
? глубокий;
? даёт чувство бодрости при пробуждении.
Многие слышали о том, что спать нужно не менее 8 часов. Но на самом деле, нормы времени сна не существует, она варьируется от 4 до 10 часов в сутки, и зависит от индивидуальных особенностей, пола, возраста, физического состояния, а также климатических условий региона проживания. Например, маленькие дети могут спать более 10 часов,
а людям старшего и пожилого возраста хватает 5-6 часов.
Неполноценный сон — один из факторов риска ухудшения здоровья и развития заболеваний. Об этом свидетельствуют «первые звоночки»: стали меньше спать и позднее ложиться, труднее засыпать и чаще просыпаться по ночам.
Чем грозит хронический недосып?
Из-за недостатка сна ухудшаются память, способность к концентрации внимания, выносливость. Накатывает бессонница, а если и удаётся заснуть, то сон в стрессовом состоянии непродуктивный.
Появляются раздражительность и депрессия.
Многократно возрастает риск заболеть диабетом, ожирением, получить инсульт.
Недосып ведёт к психическим отклонениям. Надпочечники, к примеру, начинают с избытком вырабатывать гормоны стресса, в результате человек заводится с пол-оборота, расстраивается без причины, сердится и раздражается по пустякам — словом, испытывает напряжение, которое ставит его на грань нервного срыва.
Развитие ожирения при недосыпе объясняется тем, что более половины суточной нормы калорий малоспящие люди получают между 9 часами вечера и 6 часами утра, когда всё съеденное прямиком переходит в подкожную клетчатку.
Недостаток ночного отдыха приводит к 20-процентному снижению уровня лептина — гормона, стимулирующего обмен веществ и уменьшающего чувство голода. Одновременно в крови на 20 процентов повышается концентрация грелина, который, наоборот, обостряет аппетит, что заставляет забрасывать в желудок всё новые порции не всегда полноценной пищи. Учёные утверждают: сокращение ночного сна на 2 часа ведёт к избыточному весу у 24 процентов женщин и у 20 процентов мужчин.
! Продолжительность жизни и изношенность организма напрямую зависят от того, насколько эффективно организм восстанавливается в течение ночи.
Сон наступает под влиянием гормона мелатонина, который вырабатывается эпифизом, этот орган передает информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма. Начиная выработку мелатонина, эпифиз подаёт сигнал всем системам организма о наступлении ночи.
Концентрация мелатонина зависит от времени суток — как правило, в течение ночи уровень гормона выше, чем днём. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови наблюдаются между полуночью и 5 часами утра.
В нашем организме всё взаимосвязано.
Днём эпифиз вырабатывает серотонин, который является основой для выработки мелатонина. Серотонин известен как «гормон счастья и радости». Он вырабатывается только при солнечном свете с трансформацией аминокислоты триптофана, которая поступает к нам с пищей.
Для полноценной выработки серотонина важно проводить не менее часа в день на свежем воздухе. Чем больше будет произведено серотонина, тем больше выработается и мелатонина.
Насколько крепок сон зависит от количества мелатонина в крови. При низком уровне гормона, организм будет хуже восстанавливаться через сон и, соответственно, настроение и самочувствие человека будут ухудшаться.
Функции мелатонина:
✔ Способствует более лёгкому засыпанию.
✔ Оказывает благоприятное воздействие на состояние иммунной системы, повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям.
✔ Участвует в образовании других важных гормонов.
✔ Отвечает за хорошую работоспособность эндокринной системы.
✔ Участвует в функционировании сердечно – сосудистой, пищеварительной и других систем организма.
✔ Препятствует преждевременному старению.
✔ Стабилизирует психическую деятельность и обладает противотревожной активностью.
✔ Повышает стрессоустойчивость.
✔ Людям, которым часто приходится менять часовые пояса, мелатонин помогает восстановить естественные суточные биоритмы.
Гигиена сна — это комплекс мероприятий, который обеспечивает полноценный здоровый сон. Включает в себя период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет восстанавливать запас энергии, необходимый для жизни и активной деятельности.
Цифровая техника и крепкий сон не очень хорошо дружат друг с другом.
Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров утверждают, что любым гаджетам с подсветкой не место в спальне. Полистать ленту или мессенджер перед сном – частая практика, но она негативно влияет на качество сна. Уменьшение времени на сон и большая нагрузка на центральную нервную систему — основные факторы, которые затрудняют пробуждение утром.
Яркая подсветка телефона препятствует выработке мелатонина и увеличивает время, нужное для засыпания. Со временем у человека, который постоянно сидит в телефоне перед сном, могут начать проявляться приступы бессонницы.
Любые звуковые сигналы — раздражители нервной системы, мешающие заснуть. Лучше убрать подальше от спального места всё, что может отвлекать: часы, любую технику, а телефон ставить в режим «не беспокоить» или беззвучный.
Как сделать так, чтобы начать высыпаться, а утром чувствовать себя легко? Давайте разберем несколько простых советов.
- Старайтесь лечь спать до полуночи. Час сна до 00:00 равен двум после.
- Соблюдайте режим. Привычка засыпать и просыпаться в одно и то же время стабилизирует биологические ритмы организма, уменьшая стресс и защищая от бессонницы. Поэтому в выходные стоит придерживаться того же расписания.
- Темнота — верный друг сна! Напомним о прямой зависимости наступления и качества сна с мелатонином и уровнем освещенности. Чем больше света, тем хуже сон! Можно повесить плотные тёмные шторы, они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения, или пользоваться маской для сна.
- Прохлада. Проветривайте комнаты перед сном. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.
- Чем меньше одежды на вас во время сна, тем крепче сон, так как не происходит перегрев организма. Если прохладно, лучше укрываться дополнительным одеялом, а не надевать на себя тёплые вещи.
- Для быстрого и спокойного засыпания можно немного почитать перед сном бумажную книгу 🙂
- Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин — какао, кофе, или чай. Быстрее и легче заснуть помогут тёплое молоко с мёдом.
- Не стоит думать о проблемах или неприятных событиях перед сном. По возможности расслабьте мышцы, займите удобное положение и просто помечтайте 🙂 Вы поможете организму расслабиться, полноценно отдохнуть и восстановиться за ночь.
- Засыпанию вредит голод или поздний плотный ужин. Желательно, чтобы после последнего приёма пищи до сна прошло не менее 2-3 часов. Если ужин был дольше этого времени, можно перекусить лёгкой пищей: яблоко, кефир, хлебцы, немного орехов или сухофруктов.
- Тишина — важное условие для здорового сна. Помехой может любой источник звука. Можно положить лёгкую подушечку на ухо или использовать беруши для сна.
- Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жёстким.
- Избегайте излишней физической активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно во второй половине дня, способствует глубокому сну. Но слишком поздние тренировки, наоборот, мешают засыпанию и ухудшают качество отдыха.
- Чтобы встать с хорошим настроением, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
Архангельский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики