Главная » Здоровый образ жизни » 2 июня - День отказа от излишеств в еде

2 июня — День отказа от излишеств в еде

День здорового питания «поселился» в нашем календаре недавно (2011) и призван привлечь внимание широкой общественности к вопросам культуры питания. Ведь не секрет, что в России число людей с избыточным весом заметно растет год от года.

Причинами  этого являются вредные пищевые привычки, психологическая зависимость от еды, многообразие противоречивых сведений о пользе и вреде тех или иных продуктов, а также отказ от завтрака, перекус на бегу в обед, обильный поздний ужин. Нередко мы едим не потому, что голодны или нуждаемся в питательных веществах, а потому, что не удовлетворены жизнью, не можем найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации.  Итак, напоминаем главные правила здорового питания.

Еда нужна для жизни. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Разнообразьте рацион. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и веществ можно только из длинного списка продуктов:  овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще!  Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть часто и понемногу.

Углеводы — основной источник энергии, из них организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются, быстро поступают в кровь. При нехватке  тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.  В понимании обывателя углеводы — это сладкое. Продукты, содержащие много сахара, — способ обеспечения организма энергией, которой хватает ненадолго. Потому лучше есть «медленные» углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.  Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки, и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Меньше сахара — это еще одна причина лишнего веса.

Белки должны быть всегда. Из них образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.  Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.  Животные жиры должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.  Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.  Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

 Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.  В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Помните, количество калорий должно зависеть от вашего образа жизни!  Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
 

Елена Антропова, по материалам сайта http://poldnic.ru/

Top