Главная » Здоровый образ жизни » Десять заповедей борьбы со стрессом

Десять заповедей борьбы со стрессом

Десять заповедей преодоления стресса и стрессовых реакций:

1. Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц (Ганс Селье).

2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами.

3. Не старайтесь сделать все сразу.

4. Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.

5. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположение и любовь окружающих.

6. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.

7. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей.

8. Если необходимо предпринять удручающе неприятное для Вас дело (разговор), не откладывайте его на «потом».

9. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре) старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредоточивайтесь на воспоминаниях о неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.

10. Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.

Немедикаментозные методы коррекции психоэмоциональных расстройств:

Физические упражнения. Полезны физические аэробные упражнения или ходьба в умеренном темпе продолжительностью 40 минут  3-5 раз в неделю. Антистрессовым влиянием обладают водные виды спорта (плавание), занятия танцами, фитнесом.  Необходимо проконсультироваться с врачом относительно уровня физической нагрузки и медицинских противопоказаний к занятиям.

Питание. Прежде всего —  соблюдение принципов здорового питания. Следует проанализировать собственные пищевые привычки и начать с их оздоровления. Здоровое питание помогает уменьшить последствия стрессовых нагрузок. Рекомендуется пища, обогащенная витаминами, минеральными веществами и полноценным белком.

Распорядок дня и сон. Необходимо проанализировать свой распорядок дня и оценить его с позиции пользы и вреда для здоровья. Желательно соблюдать режим сна и бодрствования (не работать по ночам), ложиться спать в одно и то же время. Перед сном можно принять ванну, проветрить помещение.  Не злоупотреблять телевизионными просмотрами и не переедать перед сном (последний прием пищи не позднее 2-3 часов до сна).

Физиотерапия. Назначает обычно врач-физиотерапевт. Физиотерапевтические методы эффективно снимают психоэмоциональное напряжение. Особенно эффективны минеральные ванны, души, лечебный массаж.

Методы самоконтроля:

Метод глубокого дыхания. Данную методику можно использовать в  любой ситуации для снятия эмоционального напряжения, связанного  со стрессом. Глубокое естественное дыхание способно принести  пользу практически всем. Тренировка глубокого дыхания помогает  контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.

Упражнения для тренировки глубокого дыхания:

— Дышать носом.

— Поза удобная (сидя или стоя), глаза закрыты.

— Одну ладонь положить на грудь, другую – на живот.

— Попробуйте дышать обычно, отмечая последовательность движения руки на вдохе.

— Попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.

Тренировка:

— Медленный вдох через нос.

— Вдох с заполнением воздухом нижних отделов лёгких, затем с постепенным заполнением средних и верхних отделов лёгких. Вдох следует проводить плавно, как одно движение.

— В течение нескольких секунд задержать дыхание.

— Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения лёгких. Расслабьте плечи.

— В конце выдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы лёгкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

 Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка  — метод самостоятельного воздействия человека на своё эмоциональное, душевное и физическое состояние. Достигаемое мышечное расслабление способствует более полноценному отдыху и управлению стрессовой реакцией. На фоне мышечного расслабления и полудремотного состояния словесные приказы приобретают большую силу. В результате овладения техникой аутогенной тренировки можно обрести возможность внушать себе всё, что полезно и необходимо для здоровья. Обычно аутогенную тренировку проводит врач или медицинская сестра, обученные этой методике, они также составляют индивидуальные рекомендации пациентам для самостоятельных занятий дома (1-2 раза в день). Каждую тренировку нужно проводить, контролируя уровень артериального давления.

Формулы аутогенной тренировки (примеры):

— «Я настраиваюсь на отдых, покой, расслабление»Картинка 74 из 96000

— «Всё, что осталось за пределами этой комнаты, меня не волнует, не беспокоит»

— «Все события сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать»

— «Я мысленным взором погружаюсь в ощущения своего тела, я слушаю свое тело»

— «Начинает расслабляться каждая мышца моего тела»

— «Успокаивается моя нервная система»

— Расслабляются мышцы лица, рук, туловища, ног»

— «Полный покой и расслабление охватывают всё моё тело»

— «Я полностью расслабил все мышцы моего тела»

-«Покой и расслабление во всём моём теле»

— «Полностью успокоилась моя нервная система»

— «В моей душе – безмятежность, в теле – полная неподвижность и расслабленность»

— «После отдыха я буду хорошо себя чувствовать, не буду волноваться по мелочам»

— «Я буду спокоен и уравновешен»

— «Будет нормально работать моя нервная система»

— «Будет нормально работать моё сердце и сосуды»

Когда необходимо обращаться к врачу для психотерапии и подбора медикаментозной терапии.

К специалисту необходимо обращаться при:

1. Выраженной тревоге (неспособность сфокусироваться и решать проблемы, активация симпатической нервной системы – реакция артериального  давления, частоты сердечных сокращений и т.д.);

2. Депрессии;

3. Признаках синдрома эмоционального выгорания

Top