Главная » Здоровый образ жизни » Физическая нагрузка: сколько нужно

Физическая нагрузка: сколько нужно

Иногда попытка рассчитать индивидуальную потребность в питательных веществах,  приводит к разочарованиям: предлагаемый рацион кажется слишком калорийным.
Однако результаты расчетов — это сбалансированный рацион, чья калорийность указана в соответствии с количеством двигательной активности, которую выбрал сам пользователь. А вот здесь и кроется основная ошибка — городские жители двигаются на самом деле намного меньше, чем им кажется.

Сколько действительно двигается офисный работник

Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час. Например, бег или плавание.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности

Продолжительность, мин.

Энергозатраты, ккал

Сон

480 

340

Личная гигиена

45 

65

Вождение автомобиля

120 

187 

Работа в офисе

480 

642

Еда сидя

120 

87

Приготовление пищи

60 

170

Просмотр телепередач

135

114

Итого за сутки:

1440 минут

1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько двигаюсь я?

Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку офисного работника, мы воспользовались калькулятором энергозатрат организма.

Он позволяет учитывать все действия, которые вы совершали в течение дня — от поездки на метро до чистки зубов — и подсчитывает, сколько калорий вы на это потратили.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час: 
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час: 
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Другие варианты физической нагрузки вы можете посмотреть в  таблице расхода калорий.

Таким образом, мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/glavnoe/fizicheskaya-nagruzka-skolko-nuzhno/

Top