Россиян замучила бессонница. По оценкам Минздрава, от различных нарушений сна страдает от 25 до 35 млн человек – каждый пятый житель нашей страны. В результате снижается качество жизни и производительность труда, развивается хроническая усталость, а также серьезные заболевания.
Почему нам не спится
Не всегда бессонница имеет органические причины, нередко человек сам провоцирует ее, нарушая то, что называется гигиеной сна. Иногда причины очень просты – мы просто не то едим и пьем. Очень многие злоупотребляют кофе и кофеиносодержащими напитками, надо хотя бы сократить их потребление. При ночных бдениях у яркого монитора прекращается выработка гормона мелатонина (основного регулятора суточных ритмов), и человек не может уснуть. Особенно вредно работать с ноутбуком в постели. Вырабатываются и в дальнейшем закрепляются рефлексы, при которых постель ассоциируется не со сном, а с общением, поиском информации.
А может это болезнь
Нарушения сна встречаются при всех психических нарушениях и непсихотических расстройствах, пограничных состояниях. Трудности засыпания возникают, когда преобладает тревожность, для депрессии характерны ранние пробуждения. Если человек плохо спит, у него развивается переутомление, которое и приводит к нарушению пограничного уровня. Поэтому лечение непсихотических состояний начинается с коррекции сна. Как только человек начинает спать, он начинает выздоравливать – происходит разрыв порочного круга.
Правила для здорового сна
Чтобы психомоторные реакции человека оставались в норме, он должен спать как минимум 6 часов в сутки. Максимально восстановиться помогает именно ночной сон. Существуют суточные ритмы сна, привязанные к физиологии. Человек должен спать тогда, когда в его организме вырабатывается гормон мелатонин, а это происходит в темное время суток. Если постоянно спать в другое время, со временем неизбежно столкнешься с серьезными физиологическими нарушениями».
Не приветствуется избыточный сон, он тоже отклонение от нормы. Самое же главное — стабильность времени подъема и отхода ко сну. Можно, конечно, в выходной поспать подольше, но не больше двух часов, чем обычно.
Кому нужна сиеста
Послеобеденная сонливость — это физиологически обусловленное состояние. И непродолжительный дневной сон в какой-то мере может компенсировать нехватку ночного, но так, чтобы он не переходил в третью стадию глубокого сна. Полезен дневной сон продолжительностью 40-45 минут, но иногда для восстановления человеку хватает и 15-20 минут.
Как обмануть бессонницу
Главное – не допустить, чтобы у человека закрепилась боязнь того, что он не уснет. Такой страх закрепляет саму бессонницу. Старые врачи говорили, что сон подобен голубю, который сидит у вас на плече, но если попытаться его поймать – улетает. Не надо перед сном прокручивать прошедший день или планировать следующий. Надо освободить голову от мыслей.
Есть еще такой прием: не спится – не спи, занимайся делами, в конце концов захочешь спать и заснешь. Вставать и начинать заниматься какими-нибудь спокойными делами следует уже тогда, когда вы не можете заснуть в течение 15 минут. Лучше если это будут какие-то скучные, но нужные дела, которые все время откладываются на потом. Можно почитать книгу, но она не должна быть особенно интересной.
Алкоголь в качестве снотворного вреден. Поначалу за счет противотревожного эффекта спиртного человек и заснет, но его сон ограничится поверхностными стадиями, не пройдя глубокие. Цель отдохнуть и восстановиться не будет достигнута. В такой ситуации существенно повышаются риски алкогольной зависимости. У «тихих алкоголиков» зависимость сформировалась именно таким путем.
Старые добрые пилюли
Большинство наших сограждан при бессоннице за помощью к врачам не обращаются, пытаясь отрегулировать сон самостоятельно. Люди идут в аптеку. Покупают препараты, содержащие фенобарбитал (корвалол, валокордин). Это серьезное снотворное, нарушающее структуру сна и вызывающее привыкание. Еще одна опасность заключается в его способности снижать интеллектуальную деятельность. Фенобарбитал относится к наркотическим препаратам с длительным периодом полувыведения.
Фитопрепараты большого вреда не наносят. Они оказывают небольшое седативное действие, которое может сказаться на работоспособности. Достаточно безобидная группа препаратов – антигистаминные лекарства первого поколения (современные противоаллергические препараты не оказывают снотворного действия).
Кроме того, многие лекарства сами являются причиной нарушения сна. В частности, бета-блокаторы, которые проникают в головной мозг, могут вызывать кошмары. Обычно в инструкции к препарату все побочные явления описаны, но у многих людей такие реакции бывают индивидуальны. И один и тот же препарат может у одного вызывать сонливость, у другого – бессонницу.
Современные препараты
Современным стандартом снотворного являются препараты, восполняющие недостаток мелатонина. Особенно возрастает его роль, когда в организме нарушается синтез этого естественного гормона сна, в частности, у пожилых людей. Нарушение циркадного ритма сна — это очень серьезная проблема: у молодых людей 25-40 лет повышается давление, развиваются желудочно-кишечные нарушения.
http://medportal.ru/mednovosti/news/2016/11/25/057sleep/
(Из статьи Ирины Резник)