Количественный и качественный состав жира в рационе оказывает существенное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры).
В состав пищевых жиров входят так называемые жирные кислоты.
Животные жиры – сало, говяжий и бараний жиры, сливочное масло содержат больше насыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты остаются твердыми при комнатной температуре. К насыщенным жирным кислотам относятся лауриновая, миристиновая, пальмитиновая кислоты.
Насыщенные жирные кислоты и животные жиры, их содержащие, повышают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови, способствуя развитию атеросклероза. Повышают уровень холестерина в крови насыщенные жирные кислоты сливочного масла, говяжьего, бараньего, свиного жира, масла какао-бобов.
Степень повышения холестерина в крови носит индивидуальный характер. Некоторые люди необычайно чувствительны, другие – устойчивы к действию насыщенных жирных кислот.
Кроме того, животные продукты, богатые насыщенным жиром, содержат и большое количество холестерина. Чем жирнее животный продукт, тем больше в нем холестерина.
Растительные масла содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, жидкие при комнатной температуре. К ненасыщенным жирным кислотам относят олеиновую, линолевую, линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.
В зависимости от химического строения ненасыщенные жирные кислоты делятся на:
— мононенасыщенные (олеиновая) и
— полиненасыщенные (линолевая, линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая).
Современная классификация жирных кислот делит их на омега-6 и омега-3. Линолевая кислота относится к семейству омега-6, линоленовая кислота образует семейство омега-3 жирных кислот. К омега-3 жирным кислотам относятся также жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.
В организме человека полиненасыщенные (омега-6 и омега-3) жирные кислоты выполняют в организме важнейшие функции:
— являются компонентами клеточных мембран;
— улучшают функцию клеточных оболочек различных органов и систем организма (клеток печени, мышечной ткани, клеток сосудистой стенки, и др.);
— регулируют обмен веществ;
— благоприятно действуют на функцию клеточных рецепторов, увеличивая чувствительность клеток к действию гормонов и биологически активных веществ;
— являются предшественниками гормоноподобных (биологически активных) веществ.
— полиненасыщенные жирные кислоты и продукты, их содержащие, снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови!
Причем омега-3 жирные кислоты снижают больше уровень триглицеридов в крови, омега -6 – действуют преимущественно на холестерин. Не следует противопоставлять эти жирные кислоты, так как они имеют разные точки приложения в организме.
Мононенасыщенная олеиновая кислота практически не изменяет содержание холестерина в крови, то есть отличается нейтральными свойствами.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах и в жирах морских глубоководных рыб.
Линолевая кислота (омега-6) содержится в подсолнечном, кукурузном, хлопковом, соевом масле.
Линоленовая кислота (омега-3) – в льняном, соевом, конопляном, горчичном, рапсовом масле.
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (омега-3) также содержатся в жирах морских глубоководных рыб.
Мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая) содержится в оливковом и соевом маслах.
Две из множества жирных кислот – линолевая и линоленовая — относятся к незаменимым, или эссенциальным, жирным кислотам и обязательно должны поступать с пищей, поскольку не могут синтезироваться в организме человека. Так как эти две кислоты являются полиненасыщенными, то в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животные жиры.
Считается, что линолевая кислота (омега — 6) должна обеспечивать 3-5% общей калорийности суточного рациона. По массе это составляет 8-10г линолевой кислоты, или 1-2 столовых ложки растительного масла.
Ориентировочно можно считать, что 9-10г должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и 1-2 грамма — на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Соотношение омега-6/омега-3 в рационе питания должно составлять не более 10:1.Обеспечение баланса между жирными кислотами семейств омега-6 и омега-3 имеет большое значение, так как между ними существуют конкурентные взаимоотношения в процессах обмена веществ.
Нужно помнить, что избыток растительных жиров так же, как и их недостаток может оказать вредное воздействие. Растительные масла более калорийны. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты вызывают дополнительное расходование витаминов-антиоксидантов и селена, что может повысить процессы перекисного окисления липидов и отразиться неблагоприятно на здоровье пациента.
Поэтому количество растительных масел также должно соответствовать потребностям организма.
Количество растительных жиров должно быть за сутки около 20-30 грамм. С целью обогащения рациона полезными жирными кислотами рекомендуется использовать 10-15г растительных масел, богатых полиненасыщенными жирными кислотами и 10-15г растительных масел, богатых мононенасыщенными жирными кислотами.
Это может быть десертная ложка оливкового или соевого масла (10г), десертная ложка подсолнечного или кукурузного (10г) и чайная ложка (5г) льняного. Такое сочетание растительных масел более благоприятно с точки зрения различных по характеру жирных кислот.
Лучше использовать нерафинированные виды масел, так как в них содержатся фосфолипиды и лецитин.
Кроме того, нерафинированных растительных маслах содержатся фитостерины. Фитостерины уменьшают всасывание холестерина из кишечника благодаря конкурентному механизму. Сами фитостерины практически не всасываются из кишечника.
Источником омега-3 жирных кислот помимо льняного масла может являться морская рыба.
Существует прямая зависимость между потреблением с пищей морской рыбы, жира рыб, богатых жирными кислотами класса омега-3, и снижением заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца. Потребление жирной рыбы холодных морей благодаря содержанию омега-3 жирных кислот оказывает следующие эффекты:
— снижение содержание в крови триглицеридов;
— снижение холестерина липопротеидов низкой плотности;
— улучшение состояния клеток крови (эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов);
— снижение агрегации (слипания) тромбоцитов;
— способствует всасыванию в кишечнике и усвоению антиоксидантов (витамина Е, каротиноидов) и других жирорастворимых витаминов (А,Д и К),
— положительное влияние на мембраны субклеточных структур (митохондрий), их функцию и процессы в них происходящие.
Предпочтение следует отдавать рыбе северных морей:
— Скумбрия,
— Сардины,
— Лосось,
— Макрель,
— Сельдь,
— Палтус
— Треска
— Ставрида
— Тунец и др.
Профилактический эффект достигается при употреблении в пищу морской рыбы 2-4 раза в неделю. Можно заменить льняным маслом. Вероятность развития ишемической болезни сердца при этом снижается на 25-30%.
Табл. Содержание жирных кислот и холестерина и энергетическая ценность продуктов (в 100г).
|
Продукт |
Жирные кислоты (г) |
Холестерин (мг) |
Ккал |
||
|
|
Насыщенные |
Мононена- сыщенные |
Полинена- сыщенные |
||
|
Масло сливочное |
50 |
27 |
1 |
190 |
748 |
|
Говяжий жир |
51 |
41 |
3 |
110 |
897 |
|
Тощая говядина (без жира) |
7 |
7 |
1 |
94 |
267 |
|
Свиной жир |
40 |
46 |
11 |
100 |
897 |
|
Тощая свинина (без жира) |
4 |
6 |
1 |
89 |
227 |
|
Бараний жир |
51 |
40 |
4 |
100 |
897 |
|
Тощая баранина (без жира) |
10 |
9 |
2 |
98 |
282 |
|
Курица (без кожи) мясо белое мясо темное |
1 2 |
1 2 |
1 2 |
79 89 |
155 170 |
|
Утка (с кожей) |
16 |
22 |
2 |
91 |
480 |
|
Колбаса вареная нежирная |
7 |
9 |
2 |
60 |
226 |
|
Колбаса вареная жирная |
10 |
13 |
3 |
60 |
304 |
|
Колбаса сырокопченая |
15 |
19 |
4 |
112 |
464 |
|
Рыба нежирная (треска, хек, минтай) |
0,5 |
0,3 |
1 |
65 |
106 |
|
Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус) |
3 |
6 |
4 |
88 |
228 |
|
Майонез |
10 |
20 |
45 |
120 |
775 |
|
Молоко 3% жирности |
2 |
1 |
0,1 |
14 |
59 |
|
Кефир 1% жирности |
0,7 |
0,3 |
0,05 |
3 |
51 |
|
Сметана 30% жирности |
21 |
10 |
1 |
100 |
320 |
|
Творог 18% жирности обезжиренный |
11 0,3 |
6 0,1 |
0,7 — |
57 9 |
229 89 |
|
Сыр 30% жирности |
19 |
9 |
0,8 |
91 |
368 |
|
Мороженое сливочное |
6 |
3 |
0,4 |
35 |
184 |
|
Растительное масло: подсолнечное кукурузное оливковое |
11 13 16 |
24 24 67 |
60 58 12 |
0 0 0 |
899 899 898 |
|
Хлеб: ржаной белый |
0,4 0,4 |
0,4 1 |
0,8 2 |
— — |
232 252 |
|
Орехи грецкие |
7 |
10 |
42 |
— |
700 |
|
Яблоко (среднее) |
— |
— |
— |
— |
62 |
|
Апельсин (средний) |
— |
— |
— |
— |
40 |
Рекомендуемый уровень потребления энергии за счет жира составляет не более 30% от общей суточной калорийности. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общей суточной калорийности. Рекомендуется при приготовлении пищи отдавать предпочтение растительным маслам и ограничивать потребление животных жиров. Следует выбирать продукты с малым содержанием жиров.
Таким образом, вид потребляемых с пищей жиров и их количество имеют значение для сохранения здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний!