Главная » Здоровый образ жизни » О пользе растительных масел и морской рыбы.

О пользе растительных масел и морской рыбы.

 Количественный и качественный состав жира в рационе оказывает существенное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры).
В состав пищевых жиров входят так называемые жирные кислоты.

Животные жиры – сало, говяжий и бараний жиры, сливочное масло содержат больше насыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты остаются твердыми при комнатной температуре. К насыщенным жирным кислотам относятся лауриновая, миристиновая, пальмитиновая  кислоты.

Насыщенные жирные кислоты и животные жиры, их содержащие, повышают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови, способствуя развитию атеросклероза. Повышают уровень холестерина в крови насыщенные жирные кислоты сливочного масла, говяжьего, бараньего, свиного жира, масла какао-бобов. 

Степень повышения холестерина в крови носит индивидуальный характер. Некоторые люди необычайно чувствительны, другие – устойчивы к действию насыщенных жирных кислот.

Кроме того, животные продукты, богатые насыщенным жиром, содержат и большое количество холестерина. Чем жирнее животный продукт, тем больше в нем холестерина.

 

Растительные масла содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, жидкие при комнатной температуре. К ненасыщенным жирным кислотам относят олеиновую, линолевую, линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

В зависимости от химического строения ненасыщенные жирные кислоты делятся на:

—   мононенасыщенные (олеиновая) и

— полиненасыщенные (линолевая, линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая).

Современная классификация жирных кислот делит их на омега-6 и омега-3. Линолевая кислота относится к семейству  омега-6, линоленовая кислота образует семейство омега-3 жирных кислот. К омега-3 жирным кислотам относятся также жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

 

В организме человека полиненасыщенные (омега-6 и омега-3) жирные кислоты выполняют в организме важнейшие функции:

—  являются компонентами клеточных мембран;

— улучшают функцию клеточных оболочек различных органов и систем организма (клеток печени, мышечной ткани, клеток сосудистой стенки, и др.);

—  регулируют обмен веществ;

— благоприятно действуют на функцию клеточных рецепторов, увеличивая чувствительность клеток к действию гормонов и биологически активных веществ;

— являются предшественниками гормоноподобных (биологически активных) веществ.

— полиненасыщенные жирные кислоты и продукты, их содержащие, снижают уровень холестерина  и триглицеридов в крови!

Причем омега-3 жирные кислоты снижают больше уровень триглицеридов в крови, омега -6 – действуют преимущественно на холестерин. Не следует противопоставлять эти жирные кислоты, так как они имеют разные точки приложения в организме.

Мононенасыщенная олеиновая кислота практически не изменяет содержание холестерина в крови, то есть отличается нейтральными свойствами.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных маслах и в жирах морских глубоководных рыб.

Линолевая кислота (омега-6) содержится в подсолнечном, кукурузном, хлопковом, соевом масле.

Линоленовая кислота (омега-3) – в льняном, соевом, конопляном, горчичном, рапсовом  масле.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (омега-3) также содержатся в жирах морских глубоководных рыб.

Мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая) содержится в оливковом и соевом маслах.

 

Две из множества жирных кислот – линолевая и линоленовая  — относятся к незаменимым, или эссенциальным, жирным кислотам  и обязательно должны поступать с пищей, поскольку не могут синтезироваться в организме человека. Так как эти две кислоты являются полиненасыщенными, то в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животные жиры.

 

Считается, что линолевая кислота (омега — 6) должна обеспечивать 3-5% общей калорийности суточного рациона. По массе это составляет 8-10г линолевой кислоты, или 1-2 столовых ложки растительного масла.

Ориентировочно можно считать, что 9-10г должно приходиться на полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и 1-2 грамма — на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Соотношение омега-6/омега-3  в рационе питания должно составлять не более 10:1.Обеспечение баланса между жирными кислотами семейств омега-6 и омега-3 имеет большое значение, так как между ними существуют конкурентные взаимоотношения в процессах обмена веществ.

Нужно помнить, что избыток растительных жиров так же, как и их недостаток может оказать вредное воздействие. Растительные масла более калорийны. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты вызывают дополнительное расходование витаминов-антиоксидантов и селена, что может повысить процессы перекисного окисления липидов и отразиться неблагоприятно на здоровье пациента.

Поэтому количество растительных масел также должно соответствовать потребностям организма.

 

Количество растительных жиров должно быть за сутки около 20-30 грамм. С целью обогащения рациона полезными жирными кислотами рекомендуется использовать 10-15г растительных масел, богатых полиненасыщенными жирными кислотами и 10-15г растительных масел, богатых мононенасыщенными жирными кислотами.

Это может быть десертная ложка оливкового или соевого масла (10г), десертная ложка подсолнечного или кукурузного (10г) и чайная ложка (5г) льняного. Такое сочетание растительных масел более благоприятно с точки зрения различных по характеру жирных кислот.

Лучше использовать нерафинированные виды масел, так как в них содержатся фосфолипиды и лецитин.

Кроме того, нерафинированных растительных маслах содержатся фитостерины.  Фитостерины уменьшают всасывание  холестерина из кишечника благодаря конкурентному механизму. Сами фитостерины практически не всасываются из кишечника.

Источником омега-3 жирных кислот помимо льняного масла может являться морская рыба.

Существует прямая зависимость между потреблением с пищей морской рыбы, жира рыб, богатых жирными кислотами класса омега-3, и снижением заболеваемости и смертности от ишемической болезни сердца. Потребление жирной рыбы холодных морей благодаря содержанию омега-3 жирных кислот оказывает следующие эффекты:

—     снижение содержание в крови триглицеридов;

—     снижение холестерина липопротеидов низкой плотности;

— улучшение состояния клеток крови (эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов);

—     снижение  агрегации (слипания) тромбоцитов;

—  способствует всасыванию в кишечнике и усвоению антиоксидантов (витамина Е, каротиноидов) и других жирорастворимых витаминов (А,Д и К),

— положительное влияние на мембраны субклеточных структур (митохондрий), их функцию и процессы в них происходящие.

         Предпочтение следует отдавать рыбе северных морей:

— Скумбрия,

— Сардины,

— Лосось,

— Макрель,

— Сельдь,

— Палтус

— Треска

— Ставрида

— Тунец и др.

 

Профилактический эффект достигается при употреблении в пищу морской рыбы 2-4 раза в неделю. Можно заменить льняным маслом. Вероятность развития ишемической болезни сердца при этом снижается на 25-30%.

 

Табл. Содержание жирных кислот и холестерина и энергетическая ценность продуктов (в 100г).

Продукт

Жирные кислоты (г)

Холестерин

(мг)

Ккал

 

Насыщенные

Мононена-

сыщенные

Полинена-

сыщенные

Масло

сливочное

50

27

1

190

748

Говяжий жир

51

41

3

110

897

Тощая говядина

(без жира)

7

7

1

94

267

Свиной жир

40

46

11

100

897

Тощая свинина

(без жира)

4

6

1

89

227

Бараний жир

51

40

4

100

897

Тощая баранина

(без жира)

10

9

2

98

282

Курица

(без кожи)

мясо белое

мясо темное

 

 

1

2

 

 

1

2

 

 

1

2

 

 

79

89

 

 

155

170

Утка

(с кожей)

 

16

 

22

 

2

 

91

 

480

Колбаса вареная нежирная

 

 

7

 

 

9

 

 

2

 

 

60

 

 

226

Колбаса вареная жирная

 

 

10

 

 

13

 

 

3

 

 

60

 

 

304

Колбаса сырокопченая

 

15

 

19

 

4

 

112

 

464

Рыба

нежирная (треска, хек, минтай)

 

0,5

 

0,3

 

1

 

65

 

106

Рыба жирная (скумбрия, сардины, сельдь, палтус)

 

3

 

6

 

4

 

88

 

228

Майонез

10

20

45

120

775

Молоко

3% жирности

2

1

0,1

14

59

Кефир

1% жирности

0,7

0,3

0,05

3

51

Сметана

30% жирности

21

10

1

100

320

Творог

18% жирности

обезжиренный

 

11

0,3

 

6

0,1

 

0,7

 

57

9

 

229

89

Сыр

30% жирности

19

9

0,8

91

368

Мороженое сливочное

6

3

0,4

35

184

Растительное масло:

подсолнечное

кукурузное

оливковое

 

 

11

13

16

 

 

24

24

67

 

 

60

58

12

 

 

0

0

0

 

 

899

899

898

Хлеб:

ржаной

белый

 

0,4

0,4

 

0,4

1

 

0,8

2

 

 

232

252

Орехи грецкие

7

10

42

700

Яблоко (среднее)

62

Апельсин (средний)

40

 

Рекомендуемый уровень потребления энергии за счет жира составляет не более 30% от общей суточной калорийности. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общей суточной калорийности. Рекомендуется при приготовлении пищи отдавать предпочтение растительным маслам и ограничивать потребление животных жиров. Следует выбирать продукты с малым содержанием жиров.

 

Таким образом, вид потребляемых с пищей жиров и их количество имеют значение для сохранения здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний!

Top