За последние годы большое внимание, особенно с профилактической точки зрения стали уделять так называемым пищевым волокнам.
Что такое пищевые волокна (неусвояемые углеводы, балластные вещества)?
Это комплекс углеводов: клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы, пектинов, камедей и слизи, а также не являющегося углеводом лигнина. В большинстве своем пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека. Их источниками считаются все продукты растительного происхождения. Стенки растительных клеток состоят, главным образом, из клетчатки (целлюлозы) и лигнина. Между клетками растений располагается пектин, гемицеллюлоза.
Пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде (пектины, камеди, слизь некоторые фракции гемицеллюлозы) и нерастворимые (клетчатка, лигнин, часть гемицеллюлозы). Пищевые волокна очень важны в питании человека:
— Играют важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи;
— Пищевые волокна создают чувство насыщения и снижают потребление энергии;
— Стимулируют перистальтику кишечника и регулируют моторную функцию кишечника;
— Оказывают нормализующее влияние на работу желчевыводящих путей, стимулируют процессы выведения желчи и препятствуют развитию застойных явлений в желчевыводящих путях;
— Формируют и увеличивают каловые массы, разжижают кишечное содержимое;
— Замедляют скорость всасывания глюкозы из кишечника, что снижает уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине;
— Уменьшают уровень холестерина в крови;
— Положительно влияют на кишечную микрофлору;
— Связывают и выводят из кишечника токсические элементы (тяжелые металлы) и чужеродные вещества, канцерогены;
— Способствуют ускоренному выведению из организма продуктов неполного переваривания пищевых веществ;
— Потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, может уменьшить симптомы хронического запора, а также уменьшить риск ишемической болезни сердца, сахарного диабета и, возможно, некоторых видов рака.
Где содержатся пищевые волокна?
Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из неё, крупах с оболочками, бобовых, орехах. Пищевые волокна содержатся в крупах, картофеле, овощах и фруктах, ягодах. Меньше пищевых волокон в хлебе из муки тонкого помола, макаронах, в очищенных от оболочек крупах (рис, манная крупа и др.). Чем белее хлеб, то есть чем больше он очищен от отрубей, тем меньше в нем пищевых волокон. Цельное зерно и хлеб из него содержит гораздо больше пищевых волокон, чем хлеб из муки первого или высшего сорта. Очищенные от кожуры фрукты содержат меньше пищевых волокон, чем неочищенные.
Пища, богатая пищевыми волокнами, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, много витаминов и минеральных веществ. Табл. Содержание пищевых волокон в 100г пищевых продуктов.